Run Rome The Marathon: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

14. März 2027, Rom, Italien. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz
42,195 km
Höhenmeter
Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur
9 bis 13 °C · 48 bis 55 °F
Verpflegungsstationen
17

Deine Zahlen

Sport
h:mm, z. B. 5:30
kg
Hält den Flüssigkeitsverlust unter 2%. Wird nie geteilt.
ml/h
Kennst du sie nicht? Rechne sie aus
mg/l
Aus einem Schweißnatrium-Test. Lass das Feld leer, wenn du keinen gemacht hast.
Bedingungen
Magentraining
Wie sehr dein Magen daran gewöhnt ist, im Training Kohlenhydrate aufzunehmen.

Dein Plan

Marathon · 4 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017NATA 2017+1 weitere

Etwa 300 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf. Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

I'm racing a Marathon and expect to finish in 4 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look cool, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 300 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, with real products I can buy.

In ChatGPT öffnenIn Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

Karte ansehen

Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

Jetzt für Android: Hol dir die App bei Google Play. Eine E-Mail, sobald die iPhone-App im App Store ist.

Die Strecke

Run Rome The Marathon: Wissenswertes.

Eine flache Strecke mit etwa 20 m zwischen tiefstem und höchstem Punkt und rund 6 km Kopfsteinpflaster. Start ist auf der Via dei Fori Imperiali.

kmDisziplinWas es gibt
5,3LaufWasser
9,9LaufWasser
15LaufWasser; laut Athlete Guide gibt es ab km 15,5 Mineralsalze und feste Nahrung
16,4LaufWasser, Mineralsalze
17,45LaufWasser, Mineralsalze
17,9LaufWasser, Mineralsalze
20,3LaufWasser, Mineralsalze
22,4LaufWasser, Mineralsalze
25LaufWasser, Mineralsalze
30LaufWasser, Mineralsalze
31,6LaufWasser, Mineralsalze
33,8LaufWasser, Mineralsalze
35,5LaufWasser, Mineralsalze
38,6LaufWasser, Mineralsalze
39,6LaufWasser, Mineralsalze
40,25LaufWasser, Mineralsalze
42,195LaufZiel: Wasser, Mineralsalze, feste Nahrung

Wettkampfdaten am 17. Oktober 2026 geprüft anhand von runromethemarathon.com, runromethemarathon.com, runromethemarathon.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

Run Rome The Marathon: Bereite dich mit deiner KI vor.

Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

Einen Prompt für deine KI erstellen

Fragen

Run Rome The Marathon: häufige Fragen.

  • Bei einer typischen Zielzeit von 4 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

  • Die Temperaturen liegen bei etwa 9 bis 13 °C (48 bis 55 °F): FAQ des Veranstalters: etwa 9 °C beim Start und im Schnitt etwa 13 °C in Rom Ende März. Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

  • Der Veranstalter nennt 17 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Weitere Wettkämpfe

Verpflegungspläne für ähnliche Wettkämpfe.

Alle Verpflegungspläne für Wettkämpfe →

Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung Run Rome The Marathon oder ihrem Veranstalter.

Your next chapter starts with everything you've learned.

On Android now. iPhone is coming: join the waitlist and we'll email you the day Memory.fit is on the App Store.

No spam. One email when it's ready.

Jetzt beiGoogle Play