Generali Maratón de Málaga 보급 계획: 시간당 탄수화물, 수분, 나트륨.

보통 11월에, 말라가, 스페인. 완주 기록을 정하면 계획이 거기에 맞춰져요.

거리
42.195 km
고도 상승
미공개
일반적인 기온
11~19 °C · 52~66 °F
보급소
12

내 수치

종목
h:mm 형식, 예: 5:30
kg
수분 손실을 2% 미만으로 유지해요. 공유되지 않아요.
ml/h
모르나요? 계산해 보세요
mg/l
땀 나트륨 테스트에서 얻은 값. 하지 않았다면 비워 두세요.
조건
위장 훈련
훈련하는 동안 위장이 탄수화물을 받아들이는 데 얼마나 익숙한지.

내 계획

마라톤 · 4 h

시간당 탄수화물

75g

이 대회의 연구 범위는 60~90 g이고, 위장 훈련 정도에 따라 시작점이 정해져요. 60 g을 넘으면 포도당과 과당, 약 2:1 형태로 섭취하세요.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4개 더

시간당 수분

갈증 기준

땀 배출량이 없으면 연구에서는 갈증에 맞춰 마시라고 해요. 범위를 얻으려면 땀 테스트를 해 보세요.

NATA 2017ACSM 2007

시간당 나트륨

300~1,000mg

땀 나트륨은 사람마다 크게 달라요. 땀 나트륨 테스트로 나만의 수치를 알 수 있어요.

Baker 2017NATA 2017+1개 더

대회 전체에 걸쳐 탄수화물 약 300 g. 20분마다 25 g 젤 하나, 또는 음료와 츄로 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 셈이에요.

훈련에서 먼저 연습하세요. 위장은 2~4주 만에 적응해요. Costa 2017

내 AI에게 넘기기

내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.

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마라톤에 출전하는데, 완주까지 4 h 정도 걸릴 것으로 예상해요. 땀 배출량은 아직 측정하지 않았어요. 날씨는 온화할 것 같고, 위장 훈련은 어느 정도 했어요. 연구(Jeukendrup 2014, ACSM 2016 입장문)를 바탕으로 한 대회 보급 계산기가 알려 준 값은 다음과 같아요: 시간당 탄수화물 75 g(포도당과 과당, 약 2:1), 총 약 300 g; 수분: 아직 땀 배출량이 없어서 갈증에 맞춰 마시기; 시간당 나트륨 300~1,000 mg. 이걸 제 훈련과 위장이 보급을 얼마나 잘 받아들였는지와 비교한 다음, 대회 당일 계획을 짜 주세요: 무엇을 언제 섭취할지, 제가 살 수 있는 실제 제품으로요.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.

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Memory.fit이 있으면 AI가 이미 내 땀 배출량을 알고 있어요.

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코스

Generali Maratón de Málaga에 대해 알아둘 점.

대회는 8:30에 말라가 대학교 본부 건물 맞은편 Paseo del Parque에서 출발하고 도착해요. 주최 측은 새 코스가 커브가 적고 더 빠르고 평탄하다고 해요. 보급소는 항구의 Dique de Levante, Paseo de los Curas, Calle Pacífico를 따라 있어요.

코스에서: 30 km 지점에 226ERS 젤(High Energy Gel, High Energy Gel XS, Isotonic Gel, High Fructose Gel XS), 이온 음료, 과일. 코스에서 나눠 주는 제품으로 훈련하거나, 직접 챙겨 가세요.

Km구간제공 품목
5러닝물만
9.5러닝물만
15.5러닝물, 이온 음료, 과일
18러닝물만
21.5러닝물, 이온 음료, 과일
25러닝물, 이온 음료, 과일
27.5러닝물만
30러닝물, 이온 음료, 과일, 226ERS 젤
32러닝물만
35러닝물, 이온 음료, 과일
37러닝물만
40러닝물만

2026년 11월 3일에 확인한 대회 정보, 출처: generalimaratonmalaga.com, generalimaratonmalaga.com, generalimaratonmalaga.com, generalimaratonmalaga.com, generalimaratonmalaga.com, generalimaratonmalaga.com, weatherspark.com. 코스와 보급소는 바뀔 수 있어요. 대회 주간에 공식 페이지 정보를 확인하세요.

대회 준비

Generali Maratón de Málaga, 내 AI와 함께 준비하세요.

Memory.fit이 있으면 AI가 내 실제 훈련, 수면, 보급 기록을 읽고, 대회 당일을 향해 매주 계획을 세우고, 그 계획을 앱에 보여 줘요.

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자주 묻는 질문

Generali Maratón de Málaga: 자주 묻는 질문.

  • 일반적인 완주 기록 4 h 기준으로 연구에서 제시하는 범위는 시간당 60~90 g이고, 포도당과 과당으로 섭취하며 위장이 얼마나 단련됐는지에 따라 정해져요. 내 수치를 보려면 위에 내 완주 기록을 입력하세요.

  • 기온은 약 11~19 °C(52~66 °F)예요. 11월 말라가의 일평균 최저·최고 기온 (Weather Spark). 더우면 땀 배출량이 늘어나니, 비슷한 날씨에서 땀 테스트를 해 보세요.

  • 주최 측이 안내한 보급소는 12곳이고, 이 페이지의 표에 km별로 정리돼 있어요. 위치가 바뀔 수 있으니 대회 주간에 선수 안내서를 확인하세요.

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의학적 조언이 아니에요. Memory.fit은 Generali Maratón de Málaga 및 그 주최 측과 관련이 없어요.

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