Planificador de avituallamientos para ultras: calculadora gratis de tiempos límite.
Enumera tus avituallamientos y el ritmo de cada tramo. Obtén tus horas de llegada, la comprobación de los tiempos límite y qué llevar desde cada avituallamiento.
Tu carrera, tramo a tramo
50 km · salida 07:00
- Salida → Aid 108:2412 km a 7:00 /km · 1:24:001:24:00 de carreraLlevar 105 g de carbohidratos (unos 4 geles)700 ml de líquidos
- Aid 1 → Aid 210:0813 km a 8:00 /km · 1:44:003:08:00 de carreraLlevar 130 g de carbohidratos (unos 5 geles)850 ml de líquidosTiempo límite 4:00:00 · 52:00 de margen
- Aid 2 → Aid 311:4613 km a 7:30 /km · 1:37:304:45:30 de carreraLlevar 120 g de carbohidratos (unos 5 geles)800 ml de líquidosTiempo límite 5:30:00 · 44:30 de margen
- Aid 3 → Finish13:1012 km a 7:00 /km · 1:24:006:09:30 de carreraLlevar 105 g de carbohidratos (unos 4 geles)700 ml de líquidosTiempo límite 8:00:00 · 1:50:30 de margen
75 g de carbohidratos por hora es la cifra del Planificador de nutrición para carreras para 6 h 10 min: el rango de la investigación va de 60 a 90 g, en forma de glucosa y fructosa, en torno a 2:1. Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 más
500 ml de líquidos por hora, según tu tasa de sudoración: nunca más de lo que sudas. NATA 2017ACSM 2007
Pásaselo a tu IA
Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.
Ver el prompt
I'm racing an ultra: 50 km, starting at 07:00, and I expect to finish in 6 h 10 min. I'm planning 75 g of carbs an hour and 500 ml of fluid an hour. Section by section: Start to Aid 1: 12 km at 7:00 /km, 1:24:00, arriving 08:24, carry 105 g carbs, 700 ml fluid. Aid 1 to Aid 2: 13 km at 8:00 /km, 1:44:00, arriving 10:08, carry 130 g carbs, 850 ml fluid, cutoff 4:00:00, 52:00 ahead. Aid 2 to Aid 3: 13 km at 7:30 /km, 1:37:30, arriving 11:46, carry 120 g carbs, 800 ml fluid, cutoff 5:30:00, 44:30 ahead. Aid 3 to Finish: 12 km at 7:00 /km, 1:24:00, arriving 13:10, carry 105 g carbs, 700 ml fluid, cutoff 8:00:00, 1:50:30 ahead. Check my paces against the course profile and my recent training, then tell me what to pick up at each aid station: real foods and products, and how to carry them.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.
Guarda este plan en tu carrera. Memory.fit ya está en Android, y pronto en iPhone.
Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.
Cómo funciona
Planificador de avituallamientos para ultras: cómo funciona.
Un ultra es una serie de carreras más cortas entre avituallamientos. El tiempo de cada tramo es su distancia al ritmo que esperas, y ese ritmo lo decides tú: más lento en las grandes subidas, más rápido en el llano. Suma los tramos y tendrás tu hora de llegada a cada avituallamiento y a la meta.
Qué llevar funciona igual. Tus carbohidratos por hora multiplicados por el tiempo del tramo dan los gramos con los que salir de cada avituallamiento, y lo mismo con los líquidos. Los carbohidratos por hora parten de la regla del Planificador de nutrición para carreras para tu tiempo final: a partir de 3 horas la investigación habla de 60 a 90 g por hora, y tu entrenamiento del estómago fija dónde te sitúas. Escribe tu propia cifra para reemplazarla.
Los líquidos dependen de tu tasa de sudoración, así que el planificador no da ninguna cifra de líquidos hasta que escribas una. Sin ella, la investigación dice beber según la sed.
Añade un tiempo límite a cualquier avituallamiento y el planificador compara tu llegada con él, para que sepas cuánto margen tienes. Después imprime la tabla y pégala en una drop bag.
La fórmula
- tiempo del tramo = distancia del tramo × tu ritmo en ese tramo
- llegada = hora de salida + tiempo de carrera hasta ahí
- carbohidratos que llevar (g) = carbohidratos por hora × tiempo del tramo (h)
- líquidos que llevar (ml) = líquidos por hora × tiempo del tramo (h)
- margen = tiempo límite − tiempo de carrera a la llegada
La ciencia
De dónde salen las cifras.
Cada cifra de esta página enlaza al estudio del que sale. Cómo usa Memory.fit la ciencia
Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
Revisión · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners (2020). Nutrients 12(5):1367.
Ensayo aleatorizado · 2020 · doi:10.3390/nu12051367
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Posicionamiento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
Revisión · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
Posicionamiento oficial · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Ejemplo
Un ejemplo paso a paso.
Alguien que corre un trail de 50K desde las 07:00 con tres avituallamientos, algo de entrenamiento del estómago y 500 ml de líquidos por hora según su test de sudoración.
- 1Avituallamiento 1 en el km 12, a 7:00 por km: 1:24:00, llegada a las 08:24. Avituallamiento 2 en el km 25, a 8:00 por km por la subida: 1:44:00 más, llegada a las 10:08, 52 minutos antes del tiempo límite de 4:00.
- 2Avituallamiento 3 en el km 38, a 7:30 por km: llegada a las 11:46, 44:30 antes del tiempo límite de 5:30. La meta, en el km 50, se alcanza a las 6:09:30 de carrera, a las 13:10.
- 36:09:30 supera las 3 horas, así que la regla es de 60 a 90 g de carbohidratos por hora, y algo de entrenamiento del estómago la sitúa en 75 g. Son 105 g que llevar desde la salida, 130 g desde el Avituallamiento 1, 120 g desde el Avituallamiento 2 y 105 g desde el Avituallamiento 3: 460 g en total.
- 4A 500 ml por hora son 700 ml, 850 ml, 800 ml y 700 ml: unos 3 litros en toda la carrera.
Preguntas
Planificador de avituallamientos para ultras: preguntas frecuentes.
Parte de una tirada larga reciente en un terreno parecido y hazla más lenta en cada gran subida y en las últimas horas de carrera. Tu IA puede comparar tus ritmos con el perfil del recorrido y tus entrenamientos.
Tus carbohidratos por hora multiplicados por el tiempo hasta el siguiente avituallamiento. A 75 g por hora y un tramo de 1 hora y 40 minutos, son 125 g. Para carreras de más de 3 horas, el rango de la investigación es de 60 a 90 g por hora.
Tus líquidos por hora multiplicados por el tiempo hasta el siguiente avituallamiento, con la cifra por hora según tu tasa de sudoración. Sin un test de sudoración la investigación dice beber según la sed, así que el planificador no muestra cifra de líquidos hasta que añadas una.
El planificador marca ese avituallamiento con retraso e indica cuánto. Revisa los ritmos anteriores, el tiempo que piensas pasar en los avituallamientos y si el tiempo final que tienes en mente es realista para el recorrido.
Sí. Imprimir te da una página limpia con cada tramo: distancia, ritmo, hora de llegada, qué llevar y la comprobación del tiempo límite. Pégala en una drop bag o dásela a tu equipo de asistencia.
Con las mismas reglas que el Planificador de nutrición para carreras: el rango de la investigación para la duración de tu carrera, ajustado según tu entrenamiento del estómago. Escribe tu propia cifra, o planifica primero tu carrera allí y trae aquí las cifras.
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No es consejo médico. Estas cifras salen de investigaciones publicadas con grupos de deportistas. Tus necesidades pueden ser distintas; consulta a un médico o a un nutricionista deportivo si tienes algún problema de salud.