Calculadora de cafeína: tu dosis para la carrera, gratis.
Escribe tu peso y la hora de salida de tu carrera. Obtén tu dosis de cafeína en mg, cuándo tomarla y cuánto es en café o geles.
Tu cafeína
Carrera a las 9:00
Antes de la carrera
de 210 a 400mg
El rango de la investigación es de 3 a 6 mg por kg. 6 mg por kg serían 420 mg, más de los 400 mg al día que la EFSA considera seguros para adultos sanos, así que el rango se detiene en 400.
Guest 2021EFSA 2015Tómala a las
8:00
Unos 60 minutos antes de la salida, el momento que usan la mayoría de los estudios. El chicle con cafeína actúa más rápido, así que necesita menos espera.
Guest 2021El extremo bajo, 210 mg, equivale aproximadamente a
- 2½tazas de café de filtro (200 ml, unos 90 mg)
- 2½espressos (60 ml, unos 80 mg)
Los geles con cafeína llevan lo que dice su etiqueta: eso son 4 geles de 50 mg, o 2 de 100 mg. El café varía mucho de una taza a otra, así que un gel o una pastilla de cafeína es más fácil de dosificar. EFSA caffeine
Tu hábito no cambia el rango: la investigación no encontró una diferencia consistente en el efecto entre quienes la toman a menudo y quienes la toman de vez en cuando. Guest 2021
La EFSA concluyó que las dosis únicas de hasta 200 mg no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, incluso en las 2 horas previas a un ejercicio intenso en condiciones normales, y tampoco hasta 400 mg al día sumando todas las fuentes. ¿Compites tarde? Incluso 100 mg pueden alterar el sueño si los tomas cerca de la hora de dormir. EFSA 2015
No es para embarazadas, personas en lactancia ni menores de 18 años. Si tienes una afección cardiaca, presión arterial alta, ansiedad o tomas medicación, habla antes con tu médico.
Pásaselo a tu IA
Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.
Ver el prompt
I weigh 70 kg, my race starts at 9:00, and my usual caffeine is: a cup or two a day. A caffeine calculator based on the ISSN position stand (Guest 2021) gave me 3 to 6 mg per kg, about 60 minutes before: 210 to 400 mg, taken at 8:00. EFSA puts the safe daily total for healthy adults at 400 mg from all sources. Help me test this in a key training session first: what to take, in which form (coffee, gel, caps), when, and how to count my other caffeine that day. Ask me how caffeine affects my sleep and stomach.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.
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Cómo funciona
Calculadora de cafeína: cómo funciona.
La cafeína tiene una evidencia sólida a su favor para el rendimiento de resistencia. El posicionamiento de la ISSN sitúa la dosis eficaz entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, que suele tomarse unos 60 minutos antes de la salida. La dosis mínima que ayuda podría ser de solo 2 mg por kilogramo. Las dosis muy altas, de unos 9 mg por kilogramo, provocan muchos efectos secundarios y ningún beneficio extra, así que la calculadora nunca pasa de 6.
También hay un límite de seguridad para el día entero. La EFSA concluyó que hasta 400 mg al día de todas las fuentes son seguros para adultos sanos, y las dosis únicas de hasta 200 mg, incluso en las 2 horas previas a un ejercicio intenso. Por eso el rango se detiene en 400 mg, y el café del desayuno cuenta. El embarazo es distinto, con un límite de 200 mg al día, y esta calculadora no es para embarazadas ni para menores de 18 años.
La respuesta varía mucho de una persona a otra, por la genética, los hábitos y la sensibilidad a la falta de sueño y a la ansiedad. Prueba tu dosis en un entrenamiento duro antes del día de la carrera. Si compites tarde, recuerda que la cafeína cerca de la hora de dormir puede quitarte sueño.
La fórmula
- cafeína (mg) = de 3 a 6 mg × peso corporal (kg), nunca más de 400 mg al día
- tómala a las = salida − 60 minutos
- tazas de café de filtro = dosis ÷ 90 mg (la cifra de la EFSA para una taza de 200 ml)
La ciencia
De dónde salen las cifras.
Son las mismas reglas que usa el motor de Memory.fit cuando tu IA le pide una cifra, tomadas de un único registro de fuentes citadas.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):1.
Posicionamiento oficial · 2021 · doi:10.1186/s12970-020-00383-4
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
Dictamen científico · 2015 · doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
European Food Safety Authority. Caffeine (topic page: safe intakes and the caffeine in common drinks).
Hoja informativa · Leer
Ejemplo
Un ejemplo paso a paso.
Una persona que corre, de 70 kg, con la salida a las 9:00 y que toma uno o dos cafés casi todos los días.
- 1De 3 a 6 mg por kg × 70 kg = de 210 a 420 mg. 420 mg supera los 400 mg diarios de la EFSA, así que el rango es de 210 a 400 mg.
- 2Unos 60 minutos antes de una salida a las 9:00, así que tómala a las 8:00.
- 3El extremo bajo, 210 mg, equivale a unas 2½ tazas de café de filtro de 90 mg cada una, 2½ espressos de 80 mg o 2 geles de 100 mg cada uno.
- 4Su café habitual cuenta para los 400 mg del día, así que la dosis de carrera y el café del desayuno juntos se quedan por debajo.
Preguntas
Calculadora de cafeína: preguntas frecuentes.
El rango de la investigación es de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal, unos 60 minutos antes de la salida. Para alguien de 70 kg son de 210 a 420 mg, limitado a 400 mg porque es el límite diario de seguridad para adultos sanos. Empieza por el extremo bajo en los entrenamientos.
La mayoría de los estudios usan unos 60 minutos antes. El posicionamiento de la ISSN señala que el mejor momento depende de la fuente: el chicle con cafeína actúa más rápido, así que necesita menos espera que una cápsula o un café.
No. Las dosis de unos 9 mg por kilogramo provocan muchos efectos secundarios y ningún beneficio extra. Por eso la calculadora se detiene en 6 mg por kilogramo.
La investigación no encontró una diferencia consistente en el efecto entre quienes toman cafeína a diario y quienes casi nunca la toman, así que el rango de dosis es el mismo. Tu café habitual sigue contando para los 400 mg del día.
Las cifras de la EFSA: unos 90 mg en una taza de 200 ml de café de filtro, 80 mg en un espresso de 60 ml y 80 mg en una bebida energética de 250 ml. Las tazas reales varían mucho, así que un gel o una pastilla de cafeína con la cantidad en la etiqueta es más fácil de dosificar.
No. Los 400 mg al día de la EFSA son para adultos sanos. Durante el embarazo y la lactancia el límite es de 200 mg al día, y para niños y adolescentes, de 3 mg por kg al día. Esta calculadora no es para embarazadas ni para menores de 18 años. Si tienes una afección cardiaca, presión arterial alta o tomas medicación, habla antes con tu médico.
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No es consejo médico. Estas cifras salen de investigaciones publicadas con grupos de deportistas. Tus necesidades pueden ser distintas; consulta a un médico o a un nutricionista deportivo si tienes algún problema de salud.