Calculadora de proteína: tu proteína diaria gratis.
Escribe tu peso y tu meta. Obtén los gramos de proteína al día y por comida, y cómo repartirlos.
Proteína al día
Cada día
de 84 a 140g
De 1,2 a 2,0 g por kg. El posicionamiento dice que te guíes por tu entrenamiento, no por una cifra fija para deportistas de fuerza o de resistencia.
ACSM 2016ISSN 2017Cada comida
Unos 28g
4 comidas o snacks, cada 3 a 4 horas. El rango de la investigación es de 20 a 40 g por dosis.
ISSN 2017Areta 2013Tras una sesión de más de 60 minutos, de 20 a 40 g de proteína con tus carbohidratos ayudan a la recuperación. ISSN 2017ACSM 2016
En el estudio en que se basa el reparto, cuatro dosis de 20 g en 12 horas generaron más síntesis de proteína muscular que dos de 40 g u ocho de 10 g. Areta 2013
Pásaselo a tu IA
Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.
Ver el prompt
I weigh 70 kg and my goal is: maintain. A protein calculator based on the ACSM 2016 and ISSN 2017 position stands gave me 1.2 to 2.0 g per kg a day: 84 to 140 g, as about 4 doses of 28 g every 3 to 4 hours. Look at my training this week and set my protein for each day, with meals and snacks I like that get me there, and what to eat after my key sessions.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.
Con Memory.fit, tu IA ya sabría lo que comiste hoy.
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Cómo funciona
Calculadora de proteína: cómo funciona.
Los deportistas necesitan más proteína que quienes no entrenan. El posicionamiento del ACSM da de 1,2 a 2,0 g por kilogramo de peso corporal al día, y dice que tus necesidades dependen de tu entrenamiento, no de una etiqueta. No hay una cifra aparte para deportistas de fuerza o de resistencia, así que ganar músculo usa el mismo rango.
Perder peso lo cambia. En déficit energético, la investigación dice que 2,0 g por kilogramo o más ayudan a mantener la masa muscular. El estudio no da un límite superior. El tope de 2,4 g que se muestra aquí es el límite con el que trabaja el motor de Memory.fit, y la página lo dice en vez de hacerlo pasar por el del estudio.
Cómo la repartes también importa. El posicionamiento de la ISSN habla de 20 a 40 g por dosis, cada 3 a 4 horas. En un estudio, cuatro dosis de 20 g en 12 horas generaron más síntesis de proteína muscular que dos dosis de 40 g u ocho de 10 g. Tras una sesión de fuerza de cuerpo completo, 40 g dieron una respuesta mayor que 20 g.
La fórmula
- proteína al día = de 1,2 a 2,0 g × peso corporal (kg); en déficit, de 2,0 a 2,4 g × peso corporal (kg)
- cada comida = el centro del rango diario ÷ 4 comidas (5 si con 4 se pasara de 40 g), cada 3 a 4 horas
La ciencia
De dónde salen las cifras.
Son las mismas reglas que usa el motor de Memory.fit cuando tu IA le pide una cifra, tomadas de un único registro de fuentes citadas.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Posicionamiento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
Posicionamiento oficial · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis (2013). Journal of Physiology 591(9):2319-2331.
Ensayo aleatorizado · 2013 · doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (2016). Physiological Reports 4(15):e12893.
Ensayo aleatorizado · 2016 · doi:10.14814/phy2.12893
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.
Posicionamiento oficial · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Ejemplo
Un ejemplo paso a paso.
Triatleta de 70 kg en un bloque de entrenamiento normal.
- 1De 1,2 a 2,0 g por kg × 70 kg = de 84 a 140 g de proteína al día.
- 2El centro, 112 g, en cuatro comidas o snacks cada 3 a 4 horas: unos 28 g en cada una, dentro del rango de 20 a 40 g.
- 3¿Pierdes peso antes de la temporada? De 2,0 a 2,4 g por kg son de 140 a 168 g al día, o cuatro comidas de unos 39 g.
Preguntas
Calculadora de proteína: preguntas frecuentes.
El posicionamiento del ACSM da de 1,2 a 2,0 g por kilogramo de peso corporal al día. Para alguien de 70 kg son de 84 a 140 g. Tus necesidades dependen de tu entrenamiento, así que tu IA puede moverte dentro del rango.
En déficit energético, la investigación habla de 2,0 g por kilogramo al día o más, repartidos a lo largo del día, para ayudar a mantener la masa muscular. El estudio no da un límite superior; esta calculadora muestra de 2,0 a 2,4 g, el rango con el que trabaja el motor de Memory.fit.
La investigación estudia la ganancia muscular, y su rango es de 20 a 40 g por dosis. No se ha demostrado que más de 40 g construyan más músculo, aunque el posicionamiento de la ISSN admite dosis mayores para los deportistas más grandes y durante la pérdida de peso.
No hay un rango diario distinto. El posicionamiento del ACSM dice que no se clasifique a los deportistas en fuerza y resistencia, así que es de 1,2 a 2,0 g por kg en ambos casos. Tras una sesión de fuerza de cuerpo completo, unos 40 g dieron una respuesta mayor que 20 g.
Tras una sesión de más de una hora, de 20 a 40 g de proteína con tus carbohidratos favorecen la recuperación. La proteína total del día importa más que una ventana exacta, así que reparte el resto a lo largo del día, cada 3 a 4 horas.
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No es consejo médico. Estas cifras salen de investigaciones publicadas con grupos de deportistas. Tus necesidades pueden ser distintas; consulta a un médico o a un nutricionista deportivo si tienes algún problema de salud.