Planificador de nutrición para carreras: calcula carbohidratos, líquidos y sodio gratis.
Elige tu carrera y tu tiempo final. Obtén carbohidratos, líquidos y sodio por hora, con el estudio detrás de cada cifra.
Tu plan
70.3 (media distancia) · 5 h 30 min
Carbohidratos por hora
75g
Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.
Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 másLíquidos por hora
Hasta 1300ml
Hasta tu tasa de sudoración, nunca más. Añade tu peso para ver el mínimo.
NATA 2017ACSM 2007Sodio por hora
de 300 a 1000mg
El sodio del sudor varía mucho entre personas. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.
Baker 2017NATA 2017+1 másSegmento a segmento (reparto típico para esta distancia)
- Natación36 minSin tomas
- Bici2 h 48 min210 g de carbohidratos
- Carrera a pie1 h 56 min145 g de carbohidratos
Unos 365 g de carbohidratos en toda la carrera (bici y carrera a pie). Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables. Líquidos en total: hasta 6350 ml.
Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017
Pásaselo a tu IA
Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.
Ver el prompt
I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. My sweat rate is about 1,300 ml an hour. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; up to 1,300 ml fluid an hour; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.
Con Memory.fit, tu IA ya sabría tu tasa de sudoración.
Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.
Cómo funciona
Planificador de nutrición para carreras: cómo funciona.
Los carbohidratos por hora dependen sobre todo de cuánto dura la carrera, no de su intensidad. Por debajo de 30 minutos no necesitas nada. Hasta 75 minutos basta con una pequeña cantidad o un enjuague bucal. De 75 minutos a 2 horas, la investigación indica de 30 a 60 g por hora. Por encima de 2 horas son de 60 a 90 g, y por encima de 60 g necesitas glucosa y fructosa juntas, porque un solo azúcar se absorbe como mucho a unos 60 g por hora.
Dónde caes dentro del rango depende de tu estómago. Un estómago nuevo en esto empieza por abajo; uno entrenado aguanta el máximo. Entrenar el estómago lleva de 2 a 4 semanas de práctica en los entrenamientos.
Los líquidos salen de tu tasa de sudoración. El objetivo es perder menos del 2% de tu peso corporal en la carrera y nunca beber más de lo que sudas. Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed, así que el planificador no te da una cifra inventada. El sodio importa a partir de unas 2 horas: de 300 a 1000 mg por hora, o tu tasa de sudoración por el sodio de tu sudor si lo has medido.
La fórmula
- carbohidratos por hora = la franja según la duración de la carrera, ajustada por tu entrenamiento del estómago
- líquidos por hora = entre (tasa de sudoración × horas − 2% del peso corporal) ÷ horas y tu tasa de sudoración
- sodio por hora = tasa de sudoración (l/h) × sodio en el sudor (mg/l), como máximo 1000 mg
La ciencia
De dónde salen las cifras.
Son las mismas reglas que usa el motor de Memory.fit cuando tu IA le pide una cifra, tomadas de un único registro de fuentes citadas.
Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
Revisión · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Posicionamiento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
Revisión · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
Posicionamiento oficial · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.
Revisión · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5
Ejemplo
Un ejemplo paso a paso.
Alguien de 75 kg que hace un 70.3 en 5:30, con una tasa de sudoración de 900 ml por hora, un día templado y algo de entrenamiento del estómago.
- 15:30 supera las 3 horas, así que la franja es de 60 a 90 g de carbohidratos por hora. Con algo de entrenamiento del estómago, el objetivo queda en el punto medio: 75 g por hora, como glucosa y fructosa.
- 2La natación dura unos 36 minutos y ahí no puedes comer, así que los carbohidratos van en la bici (unos 210 g) y en la carrera a pie (unos 145 g). Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.
- 3Perder menos del 2% de 75 kg significa perder como mucho 1,5 kg. Sudando 900 ml por hora durante 5,5 horas, eso supone beber de 700 a 900 ml por hora en la bici y en la carrera a pie.
- 4Sin test de sodio en el sudor, se aplica el rango: de 300 a 1000 mg de sodio por hora, más cerca del máximo si hace calor.
Preguntas
Planificador de nutrición para carreras: preguntas frecuentes.
Para un maratón de más de 2 horas, la investigación indica de 60 a 90 g por hora, como glucosa y fructosa por encima de 60 g. Por debajo de 2 horas, de 30 a 60 g. Empieza por abajo si tu estómago no está acostumbrado y practica la nutrición de carrera en tus tiradas largas.
Hasta unos 60 g por hora sirve cualquier carbohidrato rápido. Por encima, tu intestino absorbe la glucosa sola a unos 60 g por hora como mucho, así que la investigación usa glucosa y fructosa juntas, en torno a 2:1, para llegar a 90 g y más.
Lo suficiente para perder menos del 2% de tu peso corporal en la carrera, y nunca más de lo que sudas. La única forma de saber esa cifra es un test de sudoración. Sin él, la investigación indica beber según la sed.
Para carreras de más de 2 horas, el rango de la investigación es de 300 a 1000 mg por hora. El sodio del sudor varía mucho entre personas, así que un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra: tasa de sudoración por sodio en el sudor.
Sí. Los estudios muestran que de 2 a 4 semanas de nutrición regular en los entrenamientos aumentan lo que absorbes y reducen las molestias de estómago. Ensaya tu ingesta de carrera en sesiones largas, nunca por primera vez el día de la carrera.
Porque una cifra de líquidos sin tu tasa de sudoración es una suposición, y suponer de más es como se acaba bebiendo demasiado. Haz el test de sudoración una vez y el planificador te da un rango.
Herramientas relacionadas
- Calculadora de tasa de sudoraciónTu tasa de sudoración a partir de dos pesajes.Abrir →
- Calculadora de carga de carbohidratosCarbohidratos al día para los días previos a tu carrera.Abrir →
- Calculadora de carbohidratos diariosGramos de carbohidratos al día, según cuánto entrenas.Abrir →
No es consejo médico. Estas cifras salen de investigaciones publicadas con grupos de deportistas. Tus necesidades pueden ser distintas; consulta a un médico o a un nutricionista deportivo si tienes algún problema de salud.