レース補給プランナー：無料の炭水化物、水分、ナトリウム計算ツール。

レースとフィニッシュタイムを選んでください。1時間あたりの炭水化物、水分、ナトリウムが、すべての数字の根拠となる論文とともに分かります。

あなたの数値

スポーツ
h:mm形式、例：5:30
kg
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ml/h
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mg/l
汗のナトリウムテストから。行っていなければ空欄のままにします。
コンディション
胃腸トレーニング
トレーニング中に炭水化物を摂ることに、胃腸がどれくらい慣れているか。

あなたのプラン

70.3（ハーフディスタンス） · 5 h 30 min

1時間あたりの炭水化物

75g

このレースの研究上の範囲は60〜90 gで、胃腸トレーニングの状態によって開始点が決まります。 60 gを超える場合は、グルコースとフルクトース、約2:1を使います。

Jeukendrup 2014Viribay 2020ほか4件

1時間あたりの水分

喉の渇きに任せる

発汗量がない場合、研究では喉の渇きに任せて飲むとされています。範囲を知るには発汗テストを行います。

NATA 2017ACSM 2007

1時間あたりのナトリウム

300〜1,000mg

汗のナトリウムは人によって大きく違います。汗のナトリウムテストで、自分の数値がわかります。

Baker 2017NATA 2017ほか1件

区間ごと（この距離の一般的なスプリット）

  • スイム36 min補給なし
  • バイク2 h 48 min炭水化物210 g
  • ラン1 h 56 min炭水化物145 g

レース全体（バイクとラン）で炭水化物約365 g。25 gのジェルを20分ごとに1個、または同じ量の炭水化物をドリンクやグミで摂る計算です。

先にトレーニングで試しておきます。胃腸は2〜4週間で慣れます。 Costa 2017

AIに渡す

AIは、これらの数値をあなたのトレーニングと照らし合わせて調整できます。プロンプトには結果が入っています。

プロンプトを見る

70.3（ハーフディスタンス）に出場し、5 h 30 minでのフィニッシュを見込んでいます。発汗量はまだ測っていません。当日は穏やかな気候になりそうで、胃腸はある程度補給に慣れています。 研究に基づくレース補給計算ツール（Jeukendrup 2014、ACSM 2016のポジションスタンド）の結果は次のとおりです：1時間あたり炭水化物75 g（グルコースとフルクトース、約2:1）、合計約365 g；水分：発汗量が未測定のため、喉の渇きに任せて飲む；1時間あたりナトリウム300〜1,000 mg。 これを私のトレーニングと、これまで胃腸が補給にどう反応してきたかに照らして確認し、レース当日のプランを作ってください：何をいつ摂るかを、種目区間ごとに、実際に買える製品で。

ChatGPTで開くClaudeで開く

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse、Cue：プロンプトをコピーして貼り付けてください。

カードを見る

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仕組み

レース補給プランナーの仕組み。

1時間あたりの炭水化物は、強度よりも、主にレースの長さで決まります。30分未満なら不要です。75分までは少量か、口をすすぐだけで十分です。75分から2時間は、研究では1時間あたり30〜60 gです。2時間を超えると60〜90 gで、60 gを超える場合はグルコースとフルクトースを一緒に摂る必要があります。1種類の糖だけだと、吸収されるのは1時間あたり最大約60 gだからです。

範囲のどこに収まるかは、胃腸次第です。補給に慣れていない胃腸は下限から始め、トレーニングされた胃腸は上限まで摂れます。胃腸トレーニングには、トレーニングでの練習が2〜4週間かかります。

水分は発汗量から求めます。目標は、レースを通して体重の減少を2%未満にし、発汗量を超えて飲まないことです。発汗量がない場合、研究では喉の渇きに従って飲むとされているので、プランナーは根拠のない数字を出しません。ナトリウムは約2時間から重要になります：1時間あたり300〜1,000 mg、またはテスト済みなら発汗量 × 汗のナトリウム濃度です。

計算式

  • 1時間あたりの炭水化物 = レース時間に応じた範囲を、胃腸トレーニングの状態で決めたもの
  • 1時間あたりの水分 =（発汗量 × 時間 − 体重の2%）÷ 時間 から発汗量までの間
  • 1時間あたりのナトリウム = 発汗量（l/h）× 汗のナトリウム濃度（mg/l）、最大1,000 mg

科学的根拠

数値の出どころ。

これは、AIがMemory.fitのエンジンに数値を求めたときにエンジンが使うのと同じルールで、出典つきの情報源を集めた1つのレジストリから読み込んでいます。

  • Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.

    レビュー · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    ポジションスタンド · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

  • Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.

    レビュー · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f

  • Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.

    ポジションスタンド · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

  • Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.

    レビュー · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5

例

計算例。

IRONMAN 70.3を5:30で走る体重75 kgのトライアスリート。発汗量は1時間あたり900 ml、穏やかな天候で、胃腸を少しトレーニングしています。

  1. 15:30は3時間を超えているので、範囲は1時間あたり炭水化物60〜90 gです。胃腸トレーニングを少ししていれば、目標は中間の1時間あたり75 gで、グルコースとフルクトースで摂ります。
  2. 2スイムは約36分で、そこでは食べられないので、炭水化物はバイク（約210 g）とラン（約145 g）に回します。20分ごとに25 gのジェル、またはドリンクとチューズから同じ炭水化物を摂る形です。
  3. 3体重75 kgの2%未満の減少は、最大1.5 kgです。1時間あたり900 mlの汗を5.5時間かく場合、バイクとランで1時間あたり700〜900 mlを飲むことになります。
  4. 4汗のナトリウムテストがないため範囲を使います：1時間あたりナトリウム300〜1,000 mgで、暑くなったら上限に近づけます。

よくある質問

レース補給プランナーのよくある質問。

  • 2時間を超えるマラソンでは、研究では1時間あたり60〜90 gで、60 gを超える分はグルコースとフルクトースです。2時間未満なら30〜60 gです。胃腸が慣れていなければ下限から始め、ロングランでレース補給を練習してください。

  • 1時間あたり約60 gまでは、どんな速い炭水化物でも構いません。それを超えると、グルコース単独では腸が1時間あたり約60 gしか吸収できないため、研究ではグルコースとフルクトースを約2:1で一緒に使って、90 g以上に届かせます。

  • レースを通して体重の減少を2%未満にするのに十分な量で、発汗量を超えない範囲です。その数字を知る方法は発汗テストだけです。ない場合、研究では喉の渇きに従って飲むとされています。

  • 2時間を超えるレースでは、研究の範囲は1時間あたり300〜1,000 mgです。汗のナトリウム濃度は人によって大きく違うので、汗のナトリウムテストで自分の数字が分かります：発汗量 × 汗のナトリウム濃度です。

  • はい。研究では、トレーニングで2〜4週間定期的に補給すると、吸収量が上がり、胃のトラブルが減ることが示されています。レースでの摂取量は、レース当日に初めて試すのではなく、長いトレーニングで予行してください。

  • 発汗量のない水分量の数字は推測にすぎず、高く推測しすぎると飲みすぎにつながるからです。発汗テストを一度行えば、プランナーが範囲を出します。

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医療上のアドバイスではありません。これらの数値は、アスリート集団を対象とした公表済みの研究にもとづいています。個人の必要量は異なる場合があります。健康上の問題については、医師やスポーツ栄養士に相談してください。