울트라 보급소 플래너: 보급소와 컷오프 무료 계산기

보급소와 구간별 페이스를 입력하세요. 도착 시간, 컷오프 확인, 보급소마다 가져갈 양을 알려 줘요.

내 수치

인쇄용 시트.
24시간제, 예: 06:30
보급소

출발선부터의 거리, 그 지점에서 끝나는 구간에 예상하는 페이스(min/km, 오르막은 더 느리게), 그리고 컷오프가 있다면 대회 경과 시간으로.

  1. km
  2. km
  3. km
  4. km
g/h
비우면 대회 보급 플래너의 수치를 써요.
ml/h
땀 배출량 기준. 범위 보기

내 대회, 구간별

50 km · 출발 07:00

6:09:3013:10에 도착
460 g챙겨 갈 탄수화물
갈증 기준총 수분
  1. 출발 → 보급소 108:247:00 /km 페이스로 12 km · 1:24:001:24:00 경과탄수화물 105 g 챙기기(약 젤 4개)
  2. 보급소 1 → 보급소 210:088:00 /km 페이스로 13 km · 1:44:003:08:00 경과탄수화물 130 g 챙기기(약 젤 5개)컷오프 4:00:00 · 52:00 여유
  3. 보급소 2 → 보급소 311:467:30 /km 페이스로 13 km · 1:37:304:45:30 경과탄수화물 120 g 챙기기(약 젤 5개)컷오프 5:30:00 · 44:30 여유
  4. 보급소 3 → 도착13:107:00 /km 페이스로 12 km · 1:24:006:09:30 경과탄수화물 105 g 챙기기(약 젤 4개)컷오프 8:00:00 · 1:50:30 여유

시간당 탄수화물 75 g, 내 수치예요. 6 h 10 min의 연구 범위는 60~90 g이에요. Jeukendrup 2014Viribay 2020+4개 더

시간당 수분량이 없어서, 연구에서는 갈증에 맞춰 마시라고 해요. 수치를 얻으려면 땀 테스트를 해 보세요. NATA 2017ACSM 2007

드롭백에 붙일 수 있는 한 페이지.

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울트라에 출전해요: 50 km, 07:00 출발, 완주까지 6 h 10 min 정도 걸릴 것으로 예상해요. 시간당 탄수화물 75 g으로 계획하고, 수분은 갈증에 맞춰 마실 거예요. 구간별로는 이래요: 출발에서 보급소 1까지: 12 km, 7:00 /km 페이스, 1:24:00, 08:24 도착, 탄수화물 105 g 챙기기. 보급소 1에서 보급소 2까지: 13 km, 8:00 /km 페이스, 1:44:00, 10:08 도착, 탄수화물 130 g 챙기기, 컷오프 4:00:00, 52:00 여유. 보급소 2에서 보급소 3까지: 13 km, 7:30 /km 페이스, 1:37:30, 11:46 도착, 탄수화물 120 g 챙기기, 컷오프 5:30:00, 44:30 여유. 보급소 3에서 도착까지: 12 km, 7:00 /km 페이스, 1:24:00, 13:10 도착, 탄수화물 105 g 챙기기, 컷오프 8:00:00, 1:50:30 여유. 제 페이스를 코스 프로필과 최근 훈련에 비춰 점검한 다음, 각 보급소에서 무엇을 챙길지 알려 주세요: 실제 음식과 제품, 그리고 그걸 어떻게 가지고 갈지요.

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작동 방식

울트라 보급소 플래너 작동 방식.

울트라는 보급소 사이의 짧은 레이스가 이어진 거예요. 각 구간의 시간은 거리와 예상 페이스로 정해져요. 그 페이스는 본인이 정해요. 큰 오르막은 느리게, 평지는 빠르게요. 구간을 더하면 모든 보급소와 피니시의 도착 시간이 나와요.

가져갈 양도 같은 방식으로 계산해요. 시간당 탄수화물에 구간 시간을 곱하면 각 보급소에서 들고 출발할 그램 수가 나오고, 수분도 마찬가지예요. 시간당 탄수화물은 대회 보급 플래너의 완주 기록별 규칙에서 시작해요. 3시간이 넘으면 연구에서는 시간당 60~90 g이고, 위장 훈련 정도에 따라 위치가 정해져요. 직접 숫자를 입력하면 그 값을 써요.

수분 필요량은 땀 배출량에 달려 있어서 값을 입력하기 전까지 플래너는 수분 수치를 주지 않아요. 값이 없으면 연구에서는 목마를 때 마시라고 해요.

어떤 보급소에든 컷오프를 넣으면 플래너가 도착 시간을 비교해서 여유 시간이 얼마인지 알려 줘요. 그다음 표를 인쇄해 드롭백에 붙이세요.

공식

  • 구간 시간 = 구간 거리 × 그 구간의 내 페이스
  • 도착 시각 = 출발 시각 + 지금까지의 대회 시간
  • 가져갈 탄수화물(g) = 시간당 탄수화물 × 구간 시간(h)
  • 가져갈 수분(ml) = 시간당 수분 × 구간 시간(h)
  • 여유 시간 = 컷오프 − 도착 시 대회 시간

과학적 근거

수치가 나온 곳.

이 페이지의 모든 수치는 출처 논문에 연결돼요. Memory.fit이 과학을 쓰는 방식

  • Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.

    리뷰 논문 · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z

  • Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners (2020). Nutrients 12(5):1367.

    무작위 대조 시험 · 2020 · doi:10.3390/nu12051367

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    입장 성명 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

  • Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.

    리뷰 논문 · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f

  • Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.

    입장 성명 · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

예시

계산 예시.

07:00에 시작하는 50K를 달리는 트레일 러너로, 보급소가 3곳이고, 위장 훈련을 어느 정도 했고, 땀 테스트 결과 시간당 수분 500 ml가 필요해요.

  1. 112 km 지점 보급소 1, km당 7:00 페이스: 1:24:00 후, 08:24 도착이에요. 25 km 지점 보급소 2, 오르막이라 km당 8:00 페이스: 1:44:00 더 지나 10:08 도착이고, 4:00 컷오프보다 52분 여유가 있어요.
  2. 238 km 지점 보급소 3, km당 7:30 페이스: 11:46 도착이고, 5:30 컷오프보다 44:30 여유가 있어요. 50 km 피니시는 대회 시간 6:09:30, 시각으로는 13:10이에요.
  3. 36:09:30은 3시간이 넘으니 시간당 탄수화물 60~90 g 기준이 적용돼요. 위장 훈련을 했다면 75 g이에요. 출발 때 105 g, 보급소 1에서 130 g, 보급소 2에서 120 g, 보급소 3에서 105 g을 들고 가요. 모두 합쳐 460 g이에요.
  4. 4시간당 500 ml면 700 ml, 850 ml, 800 ml, 700 ml예요. 대회 전체로 약 3리터예요.

자주 묻는 질문

울트라 보급소 플래너: 자주 묻는 질문.

  • 비슷한 지형에서 최근에 한 롱런을 기준으로 삼고, 큰 오르막마다 그리고 대회 후반에는 페이스를 늦춰요. AI가 코스 프로필과 훈련 기록에 맞춰 페이스를 확인할 수 있어요.

  • 시간당 탄수화물에 다음 보급소까지의 시간을 곱해요. 시간당 75 g에 구간이 1시간 40분이면 125 g이에요. 3시간이 넘는 대회의 연구 범위는 시간당 60~90 g이에요.

  • 시간당 수분에 다음 보급소까지의 시간을 곱해요. 시간당 수치는 땀 배출량에서 나와요. 땀 테스트가 없으면 연구에서는 목마를 때 마시라고 해서, 값을 넣기 전까지 플래너는 수분 수치를 보여 주지 않아요.

  • 플래너가 그 보급소를 컷오프에 늦은 것으로 표시하고 얼마나 늦었는지도 알려 줘요. 그 전 구간의 페이스, 보급소에서 쓰려는 시간, 생각 중인 완주 기록이 코스에 현실적인지 확인해 보세요.

  • 네. 인쇄하면 모든 구간의 거리, 페이스, 도착 시간, 가져갈 양, 컷오프 확인이 한 페이지에 깔끔하게 나와요. 드롭백에 붙이거나 크루에게 건네세요.

  • 대회 보급 플래너와 같은 규칙에서 나와요. 대회 길이에 맞는 연구 구간을 위장 훈련 정도로 정해요. 직접 숫자를 입력하거나, 먼저 거기서 대회를 계획한 뒤 숫자를 가져오세요.

관련 도구

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의학적 조언이 아니에요. 이 수치들은 선수 집단을 대상으로 한 발표된 연구에서 나왔어요. 내 필요량은 다를 수 있어요. 건강 문제가 있다면 의사나 스포츠 영양사와 상담하세요.