Planejador de postos para ultra: chegadas e tempos limite.
Liste seus postos de abastecimento e o pace de cada trecho. Veja seus horários de chegada, a conferência dos tempos limite e o que levar de cada posto.
Sua prova, trecho por trecho
50 km · largada 07:00
- Largada → Aid 108:2412 km a 7:00 /km · 1:24:001:24:00 de provaLeve 105 g de carbo (cerca de 4 géis)700 ml de líquidos
- Aid 1 → Aid 210:0813 km a 8:00 /km · 1:44:003:08:00 de provaLeve 130 g de carbo (cerca de 5 géis)850 ml de líquidosTempo limite 4:00:00 · 52:00 de folga
- Aid 2 → Aid 311:4613 km a 7:30 /km · 1:37:304:45:30 de provaLeve 120 g de carbo (cerca de 5 géis)800 ml de líquidosTempo limite 5:30:00 · 44:30 de folga
- Aid 3 → Finish13:1012 km a 7:00 /km · 1:24:006:09:30 de provaLeve 105 g de carbo (cerca de 4 géis)700 ml de líquidosTempo limite 8:00:00 · 1:50:30 de folga
75 g de carbo por hora é o que o Planejador de nutrição para provas dá para uma prova de 6 h 10 min: a faixa da pesquisa vai de 60 a 90 g, como glicose e frutose, cerca de 2:1. Jeukendrup 2014Viribay 2020+4
500 ml de líquidos por hora, a partir da sua taxa de sudorese: nunca mais do que você sua. NATA 2017ACSM 2007
Passe para sua IA
Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.
Ver o prompt
I'm racing an ultra: 50 km, starting at 07:00, and I expect to finish in 6 h 10 min. I'm planning 75 g of carbs an hour and 500 ml of fluid an hour. Section by section: Start to Aid 1: 12 km at 7:00 /km, 1:24:00, arriving 08:24, carry 105 g carbs, 700 ml fluid. Aid 1 to Aid 2: 13 km at 8:00 /km, 1:44:00, arriving 10:08, carry 130 g carbs, 850 ml fluid, cutoff 4:00:00, 52:00 ahead. Aid 2 to Aid 3: 13 km at 7:30 /km, 1:37:30, arriving 11:46, carry 120 g carbs, 800 ml fluid, cutoff 5:30:00, 44:30 ahead. Aid 3 to Finish: 12 km at 7:00 /km, 1:24:00, arriving 13:10, carry 105 g carbs, 700 ml fluid, cutoff 8:00:00, 1:50:30 ahead. Check my paces against the course profile and my recent training, then tell me what to pick up at each aid station: real foods and products, and how to carry them.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.
Salve este plano na sua prova. O Memory.fit já está no Android, e em breve no iPhone.
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Como funciona
Planejador de postos de abastecimento para ultra: como funciona.
Uma ultra é uma sequência de provas mais curtas entre postos de abastecimento. O tempo de cada trecho é a distância dele no pace que você espera, e esse pace quem define é você: mais lento nas grandes subidas, mais rápido no plano. Some os trechos e você tem o horário de chegada em cada posto e na linha de chegada.
O que levar funciona do mesmo jeito. Seus carboidratos por hora vezes o tempo do trecho dão os gramas para sair de cada posto, e o mesmo vale para os líquidos. Os carboidratos por hora partem da regra do Planejador de nutrição para provas para o seu tempo final: acima de 3 horas, a pesquisa fala em 60 a 90 g por hora, e o seu treino do intestino define onde você fica. Digite o seu próprio número para usar outro valor.
Os líquidos dependem da sua taxa de sudorese, então o planejador não dá nenhum número de líquidos até você informar uma. Sem ela, a pesquisa diz para beber conforme a sede.
Coloque um tempo limite em qualquer posto e o planejador compara sua chegada com ele, para você saber quanta folga tem. Depois imprima a tabela e cole numa drop bag.
A fórmula
- tempo do trecho = distância do trecho × seu pace nesse trecho
- chegada = horário da largada + tempo de prova até ali
- carboidratos para levar (g) = carboidratos por hora × tempo do trecho (h)
- líquidos para levar (ml) = líquidos por hora × tempo do trecho (h)
- folga = tempo limite − tempo de prova na chegada
A ciência
De onde vêm os números.
Cada número desta página tem link para o estudo de onde vem. Como o Memory.fit usa a ciência
Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
Revisão · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners (2020). Nutrients 12(5):1367.
Ensaio randomizado · 2020 · doi:10.3390/nu12051367
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Posicionamento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
Revisão · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
Posicionamento oficial · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Exemplo
Um exemplo na prática.
Alguém correndo um trail de 50K com largada às 07:00, três postos de abastecimento, algum treino do intestino e 500 ml de líquidos por hora segundo o teste de sudorese.
- 1Posto 1 aos 12 km, a 7:00 por km: 1:24:00, chegada às 08:24. Posto 2 aos 25 km, a 8:00 por km na subida: mais 1:44:00, chegada às 10:08, 52 minutos antes do tempo limite de 4:00.
- 2Posto 3 aos 38 km, a 7:30 por km: chegada às 11:46, 44:30 antes do tempo limite de 5:30. A chegada, aos 50 km, vem em 6:09:30, às 13:10.
- 36:09:30 passa de 3 horas, então a regra é de 60 a 90 g de carboidratos por hora, e com algum treino do intestino fica em 75 g. Isso dá 105 g para levar da largada, 130 g do Posto 1, 120 g do Posto 2 e 105 g do Posto 3: 460 g no total.
- 4A 500 ml por hora, isso dá 700 ml, 850 ml, 800 ml e 700 ml: cerca de 3 litros na prova toda.
Perguntas
Planejador de postos de abastecimento para ultra: perguntas frequentes.
Comece por um longão recente em terreno parecido e deixe mais lento em cada grande subida e nas últimas horas da prova. Sua IA pode conferir seus paces com a altimetria do percurso e o seu treino.
Seus carboidratos por hora vezes o tempo até o próximo posto. A 75 g por hora e um trecho de 1 hora e 40 minutos, isso dá 125 g. Para provas acima de 3 horas, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora.
Seus líquidos por hora vezes o tempo até o próximo posto, com o número por hora vindo da sua taxa de sudorese. Sem teste de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede, então o planejador não mostra nenhum número de líquidos até você colocar um.
O planejador marca esse posto como atrasado e mostra por quanto. Confira os paces antes dele, o tempo que você pretende passar nos postos e se o tempo final que você tem em mente é realista para o percurso.
Sim. Imprimir gera uma página limpa com todos os trechos: distância, pace, horário de chegada, o que levar e a conferência do tempo limite. Cole numa drop bag ou entregue para a sua equipe de apoio.
Com as mesmas regras do Planejador de nutrição para provas: a faixa da pesquisa para a duração da sua prova, ajustada pelo seu treino do intestino. Digite o seu próprio número, ou planeje sua prova lá primeiro e traga os números para cá.
Ferramentas relacionadas
- Planejador de nutrição para provasCarboidratos, líquidos e sódio por hora para a sua prova.Abrir →
- Calculadora de taxa de sudoreseSua taxa de sudorese a partir de duas pesagens.Abrir →
- Checklist do dia da provaEquipamento, nutrição e logística para a sua prova, para marcar enquanto arruma a mala.Abrir →
Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.