Planejador de nutrição para provas: carboidratos, líquidos e sódio, grátis.

Escolha sua prova e o tempo final. Veja carboidratos, líquidos e sódio por hora, com o estudo por trás de cada número.

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

Trail 50K · 6 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Cerca de 450 g de carboidratos na prova. Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

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Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

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I'm racing a 50K trail and expect to finish in 6 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 450 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, with real products I can buy.

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Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

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Como funciona

Planejador de nutrição para provas: como funciona.

Os carboidratos por hora dependem mais de quanto tempo dura a prova do que da intensidade. Abaixo de 30 minutos você não precisa de nada. Até 75 minutos, uma pequena quantidade ou um bochecho já basta. De 75 minutos a 2 horas, a pesquisa indica 30 a 60 g por hora. Acima de 2 horas são 60 a 90 g, e acima de 60 g você precisa de glicose e frutose juntas, porque um açúcar sozinho é absorvido a cerca de 60 g por hora, no máximo.

Onde você fica na faixa depende do seu intestino. Um intestino ainda sem prática de nutrição começa pelo mínimo; um intestino treinado aguenta o máximo. O treino do intestino leva de 2 a 4 semanas de prática nos treinos.

Os líquidos vêm da sua taxa de sudorese. A meta é perder menos de 2% do peso corporal na prova e nunca beber mais do que você sua. Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede, então o planejador não te dá um número inventado. O sódio importa a partir de cerca de 2 horas: 300 a 1.000 mg por hora, ou sua taxa de sudorese vezes o sódio do seu suor, se você já testou.

A fórmula

  • carboidratos por hora = a faixa da duração da prova, ajustada pelo treino do intestino
  • líquidos por hora = entre (taxa de sudorese × horas − 2% do peso corporal) ÷ horas e a sua taxa de sudorese
  • sódio por hora = taxa de sudorese (l/h) × sódio no suor (mg/l), no máximo 1.000 mg

A ciência

De onde vêm os números.

São as mesmas regras que o motor do Memory.fit usa quando sua IA pede um número, tiradas de um único registro de fontes citadas.

  • Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.

    Revisão · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    Posicionamento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

  • Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.

    Revisão · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f

  • Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.

    Posicionamento oficial · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

  • Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.

    Revisão · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5

Exemplo

Um exemplo na prática.

Triatleta de 75 kg fazendo um 70.3 em 5:30, taxa de sudorese de 900 ml por hora, clima ameno, intestino com algum treino.

  1. 15:30 passa de 3 horas, então a faixa é de 60 a 90 g de carboidratos por hora. Com algum treino do intestino, a meta fica no meio: 75 g por hora, de glicose e frutose.
  2. 2A natação leva cerca de 36 minutos e não dá para comer na água, então os carboidratos vão na bike (cerca de 210 g) e na corrida (cerca de 145 g). Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.
  3. 3Perder menos de 2% de 75 kg significa perder no máximo 1,5 kg. Suando 900 ml por hora durante 5,5 horas, isso dá de 700 a 900 ml por hora de bebida na bike e na corrida.
  4. 4Sem teste de sódio no suor, então vale a faixa: 300 a 1.000 mg de sódio por hora, mais perto do máximo se esquentar.

Perguntas

Planejador de nutrição para provas: perguntas frequentes.

  • Para uma maratona de mais de 2 horas, a pesquisa indica 60 a 90 g por hora, com glicose e frutose acima de 60 g. Abaixo de 2 horas, 30 a 60 g. Comece pelo mínimo se o seu intestino não está acostumado, e treine a nutrição da prova nos longões.

  • Até cerca de 60 g por hora, qualquer carboidrato rápido funciona. Acima disso, o intestino absorve glicose sozinha a cerca de 60 g por hora, então a pesquisa usa glicose e frutose juntas, por volta de 2:1, para chegar a 90 g ou mais.

  • O suficiente para perder menos de 2% do peso corporal na prova, e nunca mais do que você sua. O único jeito de saber esse número é um teste de sudorese. Sem ele, a pesquisa diz para beber conforme a sede.

  • Para provas de mais de 2 horas, a faixa da pesquisa é de 300 a 1.000 mg por hora. O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa, então um teste de sódio no suor dá o seu próprio número: taxa de sudorese vezes sódio no suor.

  • Sim. Estudos mostram que 2 a 4 semanas de nutrição regular nos treinos aumentam o quanto você absorve e diminuem os problemas de estômago. Ensaie a nutrição da prova nos treinos longos, nunca pela primeira vez no dia da prova.

  • Porque um número de líquidos sem a sua taxa de sudorese é um chute, e chutar para cima é como atletas acabam bebendo demais. Faça o teste de sudorese uma vez e o planejador te dá uma faixa.

Ferramentas relacionadas

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Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.