Ultra-Stationsplaner: Verpflegungsstationen und Cut-offs kostenlos planen.
Trag deine Verpflegungsstationen und die Pace für jeden Abschnitt ein. Du bekommst deine Ankunftszeiten, einen Cut-off-Check und was du an jeder Station mitnimmst.
Dein Wettkampf, Abschnitt für Abschnitt
50 km · Start 07:00
- Start → Aid 108:2412 km mit 7:00 /km · 1:24:00nach 1:24:00105 g KH mitnehmen (etwa 4 Gels)700 ml Flüssigkeit
- Aid 1 → Aid 210:0813 km mit 8:00 /km · 1:44:00nach 3:08:00130 g KH mitnehmen (etwa 5 Gels)850 ml FlüssigkeitCut-off 4:00:00 · 52:00 Puffer
- Aid 2 → Aid 311:4613 km mit 7:30 /km · 1:37:30nach 4:45:30120 g KH mitnehmen (etwa 5 Gels)800 ml FlüssigkeitCut-off 5:30:00 · 44:30 Puffer
- Aid 3 → Finish13:1012 km mit 7:00 /km · 1:24:00nach 6:09:30105 g KH mitnehmen (etwa 4 Gels)700 ml FlüssigkeitCut-off 8:00:00 · 1:50:30 Puffer
75 g Kohlenhydrate pro Stunde ist der Wert des Wettkampf-Verpflegungsplaners für 6 h 10 min: Der Bereich aus der Forschung liegt bei 60 bis 90 g, als Glukose und Fruktose, etwa 2:1. Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 weitere
500 ml Flüssigkeit pro Stunde, aus deiner Schweißrate: nie mehr, als du schwitzt. NATA 2017ACSM 2007
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
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I'm racing an ultra: 50 km, starting at 07:00, and I expect to finish in 6 h 10 min. I'm planning 75 g of carbs an hour and 500 ml of fluid an hour. Section by section: Start to Aid 1: 12 km at 7:00 /km, 1:24:00, arriving 08:24, carry 105 g carbs, 700 ml fluid. Aid 1 to Aid 2: 13 km at 8:00 /km, 1:44:00, arriving 10:08, carry 130 g carbs, 850 ml fluid, cutoff 4:00:00, 52:00 ahead. Aid 2 to Aid 3: 13 km at 7:30 /km, 1:37:30, arriving 11:46, carry 120 g carbs, 800 ml fluid, cutoff 5:30:00, 44:30 ahead. Aid 3 to Finish: 12 km at 7:00 /km, 1:24:00, arriving 13:10, carry 105 g carbs, 700 ml fluid, cutoff 8:00:00, 1:50:30 ahead. Check my paces against the course profile and my recent training, then tell me what to pick up at each aid station: real foods and products, and how to carry them.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
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So funktioniert's
Ultra-Stationsplaner: So funktioniert's.
Ein Ultra ist eine Kette kürzerer Wettkämpfe zwischen Verpflegungsstationen. Die Zeit jedes Abschnitts ist seine Distanz bei der Pace, die du erwartest, und diese Pace legst du selbst fest: langsamer für die großen Anstiege, schneller im Flachen. Zählst du die Abschnitte zusammen, hast du deine Ankunftszeit an jeder Station und im Ziel.
Was du mitnimmst, funktioniert genauso. Deine Kohlenhydrate pro Stunde mal die Zeit des Abschnitts ergeben die Gramm, mit denen du jede Station verlässt, und dasselbe gilt für Flüssigkeit. Die Kohlenhydrate pro Stunde kommen von der Regel des Wettkampf-Verpflegungsplaners für deine Zielzeit: Ab 3 Stunden nennt die Forschung 60 bis 90 g pro Stunde, und dein Magentraining legt fest, wo du liegst. Gib deinen eigenen Wert ein, um ihn zu ersetzen.
Für Flüssigkeit braucht es deine Schweißrate, deshalb zeigt der Planer keinen Flüssigkeitswert, bis du eine eingibst. Ohne sie sagt die Forschung: nach Durst trinken.
Gib für eine Station einen Cut-off ein, und der Planer gleicht deine Ankunft damit ab, damit du weißt, wie viel Puffer du hast. Dann druck die Tabelle aus und kleb sie an einen Dropbag.
Die Formel
- Abschnittszeit = Abschnittsdistanz × deine Pace für diesen Abschnitt
- Ankunft = Startzeit + bisherige Wettkampfzeit
- KH zum Mitnehmen (g) = KH pro Stunde × Abschnittszeit (h)
- Flüssigkeit zum Mitnehmen (ml) = Flüssigkeit pro Stunde × Abschnittszeit (h)
- Puffer = Cut-off − Wettkampfzeit bei Ankunft
Die Wissenschaft
Woher die Zahlen kommen.
Jede Zahl auf dieser Seite verlinkt auf die Studie, aus der sie stammt. Wie Memory.fit die Wissenschaft nutzt
Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
Übersichtsarbeit · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners (2020). Nutrients 12(5):1367.
Randomisierte Studie · 2020 · doi:10.3390/nu12051367
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Positionspapier · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
Übersichtsarbeit · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
Positionspapier · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Beispiel
Ein Rechenbeispiel.
Jemand läuft einen 50-km-Trail ab 07:00 mit drei Verpflegungsstationen, etwas Magentraining und 500 ml Flüssigkeit pro Stunde laut Schweißtest.
- 1VP 1 bei km 12, mit 7:00 pro km: 1:24:00, Ankunft um 08:24. VP 2 bei km 25, mit 8:00 pro km für den Anstieg: weitere 1:44:00, Ankunft um 10:08, 52 Minuten vor dem Cut-off von 4:00.
- 2VP 3 bei km 38, mit 7:30 pro km: Ankunft um 11:46, 44:30 vor dem Cut-off von 5:30. Das Ziel bei km 50 erreichst du nach 6:09:30, um 13:10.
- 36:09:30 liegt über 3 Stunden, also gilt die Regel 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, und mit etwas Magentraining liegt der Wert bei 75 g. Das sind 105 g ab dem Start, 130 g ab VP 1, 120 g ab VP 2 und 105 g ab VP 3: insgesamt 460 g.
- 4Bei 500 ml pro Stunde sind das 700 ml, 850 ml, 800 ml und 700 ml: etwa 3 Liter über den ganzen Wettkampf.
Fragen
Ultra-Stationsplaner: häufige Fragen.
Nimm die Pace eines kürzlichen langen Laufs auf ähnlichem Gelände und plane sie langsamer für jeden großen Anstieg und für die späten Stunden des Wettkampfs. Deine KI kann deine Paces mit dem Streckenprofil und deinem Training abgleichen.
Deine Kohlenhydrate pro Stunde mal die Zeit bis zur nächsten Station. Bei 75 g pro Stunde und einem Abschnitt von 1 Stunde 40 Minuten sind das 125 g. Für Wettkämpfe über 3 Stunden nennt die Forschung 60 bis 90 g pro Stunde.
Deine Flüssigkeit pro Stunde mal die Zeit bis zur nächsten Station, mit dem Stundenwert aus deiner Schweißrate. Ohne Schweißtest sagt die Forschung: nach Durst trinken, deshalb zeigt der Planer keinen Flüssigkeitswert, bis du einen eingibst.
Der Planer zeigt an dieser Station den Rückstand und wie groß er ist. Prüf die Paces davor, die Zeit, die du an Stationen verbringen willst, und ob deine geplante Zielzeit für die Strecke realistisch ist.
Ja. Drucken ergibt eine saubere Seite mit jedem Abschnitt: Distanz, Pace, Ankunftszeit, was du mitnimmst und der Cut-off-Check. Kleb sie an einen Dropbag oder gib sie deiner Crew.
Nach denselben Regeln wie der Wettkampf-Verpflegungsplaner: der Bereich aus der Forschung für die Dauer deines Wettkampfs, eingeordnet nach deinem Magentraining. Gib deinen eigenen Wert ein oder plane deinen Wettkampf zuerst dort und übernimm die Werte hierher.
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Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.