Perencana Water Station Ultra: pos dan batas waktu, gratis.
Tulis water stationmu dan pace untuk tiap bagian. Dapatkan waktu tiba, cek batas waktu, dan apa yang dibawa dari tiap pos.
Lombamu, bagian demi bagian
50 km · start 07:00
- Start → WS 108:2412 km dengan 7:00 /km · 1:24:001:24:00 berlaluBawa 105 g karbohidrat (sekitar 4 gel)700 ml cairan
- WS 1 → WS 210:0813 km dengan 8:00 /km · 1:44:003:08:00 berlaluBawa 130 g karbohidrat (sekitar 5 gel)850 ml cairanBatas waktu 4:00:00 · 52:00 lebih awal
- WS 2 → WS 311:4613 km dengan 7:30 /km · 1:37:304:45:30 berlaluBawa 120 g karbohidrat (sekitar 5 gel)800 ml cairanBatas waktu 5:30:00 · 44:30 lebih awal
- WS 3 → Finis13:1012 km dengan 7:00 /km · 1:24:006:09:30 berlaluBawa 105 g karbohidrat (sekitar 4 gel)700 ml cairanBatas waktu 8:00:00 · 1:50:30 lebih awal
75 g karbohidrat per jam adalah angka dari Perencana Fueling Lomba untuk 6 h 10 min: rentang dari penelitian adalah 60 sampai 90 g, sebagai glukosa dan fruktosa, sekitar 2:1. Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 lagi
500 ml cairan per jam, dari laju keringatmu: tidak pernah melebihi keringat yang keluar. NATA 2017ACSM 2007
Berikan ke AI kamu
AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.
Lihat promptnya
Aku akan ikut lomba ultra: 50 km, start jam 07:00, dan aku memperkirakan finis dalam 6 h 10 min. Rencanaku 75 g karbo per jam dan 500 ml cairan per jam. Bagian demi bagian: Start ke WS 1: 12 km dengan pace 7:00 /km, 1:24:00, tiba jam 08:24, bawa 105 g karbo, 700 ml cairan. WS 1 ke WS 2: 13 km dengan pace 8:00 /km, 1:44:00, tiba jam 10:08, bawa 130 g karbo, 850 ml cairan, batas waktu 4:00:00, 52:00 lebih awal. WS 2 ke WS 3: 13 km dengan pace 7:30 /km, 1:37:30, tiba jam 11:46, bawa 120 g karbo, 800 ml cairan, batas waktu 5:30:00, 44:30 lebih awal. WS 3 ke Finis: 12 km dengan pace 7:00 /km, 1:24:00, tiba jam 13:10, bawa 105 g karbo, 700 ml cairan, batas waktu 8:00:00, 1:50:30 lebih awal. Cek pace-ku terhadap profil rute dan latihanku belakangan ini, lalu beri tahu apa yang perlu kuambil di tiap water station: makanan asli dan produk apa, dan cara membawanya.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.
Simpan rencana ini untuk lombamu. Memory.fit sudah ada di Android, iPhone segera.
Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.
Cara kerjanya
Cara kerja Perencana Water Station Ultra.
Ultra adalah rangkaian lomba pendek di antara water station. Waktu tiap bagian adalah jaraknya pada pace yang kamu perkirakan, dan pace itu kamu yang menentukan: lebih lambat untuk tanjakan besar, lebih cepat di jalan datar. Jumlahkan semua bagian dan kamu dapat waktu tiba di setiap pos dan di finis.
Apa yang dibawa dihitung dengan cara yang sama. Karbo per jam-mu dikali waktu bagian itu memberi gram yang dibawa saat meninggalkan tiap pos, dan begitu juga cairan. Karbo per jam berawal dari aturan Perencana Fueling Lomba untuk waktu finismu: lewat 3 jam riset menyebut 60 sampai 90 g per jam, dan latihan pencernaanmu menentukan posisimu di rentang itu. Ketik angkamu sendiri untuk menggantinya.
Cairan butuh laju keringatmu, jadi perencana tidak memberi angka cairan sampai kamu memasukkannya. Tanpa itu, riset menyebut minum sesuai rasa haus.
Tambahkan batas waktu ke pos mana pun dan perencana mengecek waktu tibamu terhadapnya, jadi kamu tahu berapa cadangan waktumu. Lalu cetak tabelnya dan tempel di drop bag.
Rumusnya
- waktu bagian = jarak bagian × pace-mu untuk bagian itu
- waktu tiba = jam start + waktu lomba sejauh ini
- karbo yang dibawa (g) = karbo per jam × waktu bagian (jam)
- cairan yang dibawa (ml) = cairan per jam × waktu bagian (jam)
- cadangan waktu = batas waktu − waktu lomba saat tiba
Sains
Dari mana angka-angka ini berasal.
Setiap angka di halaman ini terhubung ke makalah asalnya. Cara Memory.fit memakai sains
Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
Tinjauan · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners (2020). Nutrients 12(5):1367.
Uji acak · 2020 · doi:10.3390/nu12051367
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Position stand · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
Tinjauan · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
Position stand · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Contoh
Contoh perhitungan.
Pelari trail yang berlomba 50K mulai jam 07:00 dengan tiga water station, pencernaan yang sudah sedikit dilatih, dan 500 ml cairan per jam dari tes keringatnya.
- 1Pos 1 di km 12, pada 7:00 per km: 1:24:00, tiba jam 08:24. Pos 2 di km 25, pada 8:00 per km untuk tanjakan: 1:44:00 lagi, tiba jam 10:08, 52 menit sebelum batas waktu 4:00.
- 2Pos 3 di km 38, pada 7:30 per km: tiba jam 11:46, 44:30 sebelum batas waktu 5:30. Finis di km 50 pada 6:09:30, jam 13:10.
- 36:09:30 lewat dari 3 jam, jadi aturannya 60 sampai 90 g karbo per jam, dan dengan sedikit latihan pencernaan angkanya jadi 75 g. Itu 105 g yang dibawa dari start, 130 g dari Pos 1, 120 g dari Pos 2, dan 105 g dari Pos 3: total 460 g.
- 4Pada 500 ml per jam itu 700 ml, 850 ml, 800 ml, dan 700 ml: sekitar 3 liter sepanjang lomba.
Pertanyaan
Perencana Water Station Ultra: pertanyaan.
Mulai dari long run terbaru di medan serupa, lalu perlambat untuk setiap tanjakan besar dan untuk jam-jam akhir lomba. AI kamu bisa mengecek pace-mu terhadap profil rute dan latihanmu.
Karbo per jam-mu dikali waktu sampai pos berikutnya. Pada 75 g per jam dan bagian 1 jam 40 menit, itu 125 g. Untuk lomba di atas 3 jam rentang riset adalah 60 sampai 90 g per jam.
Cairan per jam-mu dikali waktu sampai pos berikutnya, dengan angka per jam dari laju keringatmu. Tanpa tes keringat riset menyebut minum sesuai rasa haus, jadi perencana tidak menampilkan angka cairan sampai kamu menambahkannya.
Perencana menandai pos itu tertinggal dan seberapa jauh. Cek pace sebelumnya, waktu yang kamu rencanakan di pos, dan apakah waktu finis yang kamu bayangkan realistis untuk rutenya.
Ya. Cetak menghasilkan satu halaman bersih dengan setiap bagian: jarak, pace, waktu tiba, apa yang dibawa, dan cek batas waktu. Tempel di drop bag atau serahkan ke krumu.
Dari aturan yang sama dengan Perencana Fueling Lomba: rentang riset untuk panjang lombamu, ditentukan oleh latihan pencernaanmu. Ketik angkamu sendiri, atau rencanakan lombamu di sana dulu dan bawa angkanya ke sini.
Bukan saran medis. Angka-angka ini berasal dari penelitian yang dipublikasikan pada kelompok atlet. Kebutuhanmu sendiri bisa berbeda; bicaralah dengan dokter atau ahli gizi olahraga tentang kondisi kesehatan apa pun.