대회 보급 플래너: 탄수화물, 수분, 나트륨 무료 계산기

대회와 완주 기록을 고르세요. 시간당 탄수화물, 수분, 나트륨과 모든 숫자의 근거 논문을 알려 줘요.

내 수치

종목
h:mm 형식, 예: 5:30
kg
수분 손실을 2% 미만으로 유지해요. 공유되지 않아요.
ml/h
모르나요? 계산해 보세요
mg/l
땀 나트륨 테스트에서 얻은 값. 하지 않았다면 비워 두세요.
조건
위장 훈련
훈련하는 동안 위장이 탄수화물을 받아들이는 데 얼마나 익숙한지.

내 계획

50K 트레일 · 6 h

시간당 탄수화물

75g

이 대회의 연구 범위는 60~90 g이고, 위장 훈련 정도에 따라 시작점이 정해져요. 60 g을 넘으면 포도당과 과당, 약 2:1 형태로 섭취하세요.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4개 더

시간당 수분

갈증 기준

땀 배출량이 없으면 연구에서는 갈증에 맞춰 마시라고 해요. 범위를 얻으려면 땀 테스트를 해 보세요.

NATA 2017ACSM 2007

시간당 나트륨

300~1,000mg

땀 나트륨은 사람마다 크게 달라요. 땀 나트륨 테스트로 나만의 수치를 알 수 있어요.

Baker 2017NATA 2017+1개 더

대회 전체에 걸쳐 탄수화물 약 450 g. 20분마다 25 g 젤 하나, 또는 음료와 츄로 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 셈이에요.

훈련에서 먼저 연습하세요. 위장은 2~4주 만에 적응해요. Costa 2017

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내 AI가 이 수치를 내 훈련과 대조해 조정할 수 있어요. 프롬프트에 내 결과가 채워져 있어요.

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50K 트레일에 출전하는데, 완주까지 6 h 정도 걸릴 것으로 예상해요. 땀 배출량은 아직 측정하지 않았어요. 날씨는 온화할 것 같고, 위장 훈련은 어느 정도 했어요. 연구(Jeukendrup 2014, ACSM 2016 입장문)를 바탕으로 한 대회 보급 계산기가 알려 준 값은 다음과 같아요: 시간당 탄수화물 75 g(포도당과 과당, 약 2:1), 총 약 450 g; 수분: 아직 땀 배출량이 없어서 갈증에 맞춰 마시기; 시간당 나트륨 300~1,000 mg. 이걸 제 훈련과 위장이 보급을 얼마나 잘 받아들였는지와 비교한 다음, 대회 당일 계획을 짜 주세요: 무엇을 언제 섭취할지, 제가 살 수 있는 실제 제품으로요.

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Memory.fit이 있으면 AI가 이미 내 땀 배출량을 알고 있어요.

지금 Android에서 사용할 수 있어요: Google Play에서 받기. iPhone 앱이 App Store에 나오면 이메일 한 통을 보내 드려요.

작동 방식

대회 보급 플래너 작동 방식.

시간당 탄수화물은 얼마나 강하게 달리느냐보다 얼마나 오래 달리느냐에 주로 달려 있어요. 30분 미만이면 필요 없어요. 75분까지는 소량이나 마우스 린스(입만 헹구기)면 충분해요. 75분에서 2시간까지는 연구에서 시간당 30~60 g이에요. 2시간이 넘으면 60~90 g이고, 60 g이 넘으면 포도당과 과당을 함께 써야 해요. 한 가지 당만으로는 시간당 최대 약 60 g 정도만 흡수되기 때문이에요.

범위 안에서 어디에 놓이는지는 위장에 달려 있어요. 보급이 처음인 위장은 아래쪽에서 시작하고, 훈련된 위장은 위쪽까지 받아들일 수 있어요. 위장 훈련은 훈련에서 2~4주 연습이 필요해요.

수분은 땀 배출량에서 나와요. 대회 동안 체중의 2% 미만만 잃고, 땀으로 흘린 양보다 많이 마시지 않는 게 목표예요. 땀 배출량이 없으면 연구에서는 목마를 때 마시라고 해서 플래너는 지어낸 숫자를 주지 않아요. 나트륨은 약 2시간부터 중요해요. 시간당 300~1,000 mg이고, 테스트했다면 땀 배출량 × 땀 속 나트륨이에요.

공식

  • 시간당 탄수화물 = 대회 시간에 해당하는 구간, 위장 훈련 정도로 정해요
  • 시간당 수분 = (땀 배출량 × 시간 − 체중의 2%) ÷ 시간과 땀 배출량 사이
  • 시간당 나트륨 = 땀 배출량(l/h) × 땀 속 나트륨(mg/l), 최대 1,000 mg

과학적 근거

수치가 나온 곳.

내 AI가 수치를 물을 때 Memory.fit 엔진이 쓰는 것과 같은 규칙이고, 출처가 명시된 자료의 단일 레지스트리에서 읽어 와요.

  • Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.

    리뷰 논문 · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    입장 성명 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

  • Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.

    리뷰 논문 · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f

  • Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.

    입장 성명 · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

  • Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.

    리뷰 논문 · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5

예시

계산 예시.

5:30에 70.3을 달리는 75 kg 트라이애슬릿으로, 땀 배출량은 시간당 900 ml, 날씨는 온화하고, 위장 훈련을 어느 정도 했어요.

  1. 15:30은 3시간이 넘으니 시간당 탄수화물 60~90 g 구간이에요. 위장 훈련을 어느 정도 했다면 중간인 시간당 75 g을 목표로 해요. 포도당과 과당으로 섭취해요.
  2. 2수영은 약 36분이고 거기서는 먹을 수 없어서 탄수화물은 바이크(약 210 g)와 러닝(약 145 g)에서 섭취해요. 20분마다 25 g 젤 하나, 또는 같은 양의 탄수화물을 드링크와 츄로 먹는 거예요.
  3. 375 kg의 2% 미만이라면 최대 1.5 kg만 잃는다는 뜻이에요. 5.5시간 동안 시간당 900 ml를 땀으로 흘리면 바이크와 러닝에서 시간당 700~900 ml를 마셔야 해요.
  4. 4땀 나트륨 테스트가 없어서 범위를 적용해요. 시간당 나트륨 300~1,000 mg이고, 더워지면 위쪽에 가까워요.

자주 묻는 질문

대회 보급 플래너: 자주 묻는 질문.

  • 2시간이 넘는 마라톤은 연구에서 시간당 60~90 g이고, 60 g을 넘으면 포도당과 과당으로 섭취해요. 2시간 미만이면 30~60 g이에요. 위장이 익숙하지 않다면 낮은 쪽부터 시작하고, 롱런에서 대회 보급을 연습하세요.

  • 시간당 약 60 g까지는 빠른 탄수화물이면 뭐든 돼요. 그 이상에서는 장이 포도당만으로는 시간당 약 60 g까지만 흡수해서 연구에서는 90 g 이상에 이르려고 포도당과 과당을 약 2:1로 함께 써요.

  • 대회 동안 체중의 2% 미만만 잃고, 땀으로 흘린 양보다 많이 마시지 않을 만큼이에요. 그 숫자를 아는 유일한 방법은 땀 테스트예요. 테스트가 없으면 연구에서는 목마를 때 마시라고 해요.

  • 2시간이 넘는 대회의 연구 범위는 시간당 300~1,000 mg이에요. 땀 속 나트륨은 사람마다 크게 달라서 땀 나트륨 테스트로 본인 숫자를 알 수 있어요. 땀 배출량 × 땀 속 나트륨이에요.

  • 네. 연구에서는 훈련 중 2~4주 규칙적으로 보급하면 흡수량이 늘고 위장 문제가 줄어든다고 해요. 긴 운동에서 대회 섭취를 리허설하고, 대회 당일에 처음 해 보지 마세요.

  • 땀 배출량 없이 수분 숫자를 주면 추측일 뿐이고, 너무 높게 추측하는 게 선수들이 물을 과하게 마시는 이유예요. 땀 배출량 테스트를 한 번 하면 플래너가 범위를 알려 줘요.

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의학적 조언이 아니에요. 이 수치들은 선수 집단을 대상으로 한 발표된 연구에서 나왔어요. 내 필요량은 다를 수 있어요. 건강 문제가 있다면 의사나 스포츠 영양사와 상담하세요.