Athens Marathon. The Authentic 补给计划：每小时的碳水、液体和钠。

通常在十一月举行，雅典，希腊。设定完赛时间，计划就会跟着调整。

距离
42.195 km
爬升
未公布
往年气温
11 到 18 °C · 52 到 64 °F
补给站
16

你的数字

运动项目
h:mm，例如 5:30
kg
让水分流失保持在 2% 以下。不会被分享。
ml/h
不知道吗？算一算
mg/l
来自汗钠测试。如果没做过，请留空。
条件
肠胃训练
你的肠胃有多习惯在训练时摄入碳水。

你的计划

全程马拉松 · 4 h

每小时碳水

75g

这场比赛的研究范围是 60 到 90 g；你的肠胃训练程度决定你从哪里开始。 超过 60 g 时，使用 葡萄糖和果糖，约 2:1。

Jeukendrup 2014Viribay 2020还有 4 项

每小时液体

依口渴

没有出汗率时，研究指出口渴再喝即可。做出汗测试得到一个范围。

NATA 2017ACSM 2007

每小时钠

300 到 1,000mg

每个人的汗钠差异很大。汗钠测试可以给你属于自己的数字。

Baker 2017NATA 2017还有 1 项

整场比赛约 300 g 碳水。相当于每 20 分钟一条 25 g 的能量胶，或从饮料和能量软糖摄入同样的碳水。

先在训练中演练：肠胃在 2 到 4 周内就会适应。 Costa 2017

交给你的 AI

你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。

查看提示词

我要参加 全程马拉松，预计 4 h 完赛。我还没有测过出汗率。天气看起来温和，我的肠胃对补给有一些训练。 一个依据研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立场声明）的比赛补给计算器给我的结果是：每小时 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，约 2:1），总计约 300 g；液体：口渴再喝，尚无出汗率；每小时 300 到 1,000 mg 钠。 对照我的训练和我肠胃对补给的适应情况检查这个结果，然后帮我制定比赛日计划：吃什么、什么时候吃，用我买得到的真实产品。

在 ChatGPT 中打开在 Claude 中打开

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。

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赛道

关于 Athens Marathon. The Authentic，你该知道的事。

从马拉松镇到帕纳辛纳克体育场的点对点赛道，从第 11 公里到第 31 公里分段爬升，第 30 到 31 公里的 Stavros 立交桥最为艰难。之后是平路和下坡，直达终点。

赛道上提供： 第 30 公里起提供可口可乐。用赛道提供的品项来训练，或自带你自己的。

公里赛段补给内容
5跑步水
7.5跑步水、海绵
10跑步水、等渗饮料、能量胶
12.5跑步水、海绵
15跑步水、等渗饮料
17.5跑步水、海绵
20跑步水、等渗饮料、能量胶、香蕉
22.5跑步水、海绵
25跑步水、等渗饮料、香蕉
27.5跑步水、海绵
30跑步水、等渗饮料、可口可乐、香蕉、咸味零食
32.5跑步水、海绵
35跑步水、等渗饮料、可口可乐、香蕉、咸味零食
37.5跑步水、海绵
40跑步水、等渗饮料、可口可乐
42.195跑步终点：水、等渗饮料、香蕉、果汁

赛事信息于 2026年10月17日 核实，来源：athensauthenticmarathon.gr、athensauthenticmarathon.gr、weatherspark.com、weatherspark.com。赛道与补给站可能变动，请在比赛当周前往官方页面确认。

备战比赛

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常见问题

Athens Marathon. The Authentic：常见问题。

  • 以典型完赛时间 4 h 来看，研究给出的范围是每小时 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式摄入，取决于你的肠胃训练程度。在上方输入你自己的完赛时间，得到你的数字。

  • 气温约在 11 到 18 °C（52 到 64 °F）之间。雅典 11 月的每日平均最低与最高气温（Weather Spark）。高温会提高你的出汗率，请在相似的天气下做一次出汗测试。

  • 主办方列出了 16 个补给站；本页的表格按公里数列出每一站。比赛当周请查看选手手册，位置可能有变动。

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这不是医疗建议。Memory.fit 与 Athens Marathon. The Authentic 或其主办方没有任何关联。

你的下一章，从你学到的一切开始。

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