AI 提示词生成器：免费的训练计划提示词生成工具。

告诉它你的目标、你的比赛和你的一周。拿到一条现成的提示词，让你的 AI 规划接下来的两周。

你的数字

你的目标
h
一般一周中，你实际能训练的量。
出差、孩子、伤病、关闭的泳池。这些内容只留在本页：不会出现在链接、分享卡片或我们的分析中。
你的 AI

你的提示词

给 Claude
距离比赛日还有 12 周每周 10 h接下来的两周

Plan my next two weeks of training for IRONMAN Hamburg on Tuesday, February 2, 2027. That is 12 weeks away. My goal is to finish IRONMAN Hamburg feeling strong. I can train about 10 hours a week. Plan around this: A work trip on Wednesday and Thursday of week two, no bike there. Kids' swim lessons on Saturday mornings. My left Achilles gets tight after long runs. Before you plan, ask me what you need to know: my recent training, my longest sessions, how I'm feeling and any niggles. Then give me the two weeks day by day: the sport, duration and intensity of each session, the key sessions marked, the rest days, and what to eat and drink around the long ones.

用下方按钮在 Claude 中打开，或复制提示词。Claude 会询问所需信息，然后规划你接下来的两周。

交给你的 AI

你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。

查看提示词

请帮我规划接下来两周的训练，备战 IRONMAN Hamburg（2027年2月2日星期二）。距今还有 12 周。 我的目标是状态饱满地完成 IRONMAN Hamburg。我每周大约能训练 10 小时。 规划时请考虑这一点：A work trip on Wednesday and Thursday of week two, no bike there. Kids' swim lessons on Saturday mornings. My left Achilles gets tight after long runs。 在规划之前，先问我你需要知道的事：我最近的训练、最长的几次训练、我的感觉，以及有没有小伤小痛。然后把这两周逐天列给我：每次训练的项目、时长和强度，标出关键课，安排休息日，以及长距离训练前后吃什么、喝什么。

在 ChatGPT 中打开在 Claude 中打开

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。

查看卡片

有了 Memory.fit，你的 AI 就已经知道你过去六周的情况。

现已登陆 Android：前往 Google Play 下载。iPhone 应用上架 App Store 时，会发一封邮件通知你。

如何运作

AI 提示词生成器 的运作方式。

AI 规划得好不好，取决于你给它的说明。不给任何背景就要训练计划，只会得到一份通用的计划。告诉它你的比赛、日期、你实际能用的时间，以及你一周的安排，它就能围绕你的生活来规划。

生成器会替你写好这份说明。它会写出比赛和日期，算出还剩几周，写明你的目标和每周时长，并列出规划时要考虑的事：出差、孩子的游泳课、紧绷的跟腱。

接着它会依次向 AI 提出两件事。第一，请它问你它需要知道的信息：你近期的训练、你最长的训练、你的感受。然后逐日规划接下来的两周，包含每次训练的运动项目、时长和强度、标出关键课、休息日，以及长时间训练前后要吃喝什么。

两周的长度，既短到可以详细规划，也能在生活变化时重新安排。在 ChatGPT 或 Claude 中打开提示词，或复制到 Grok Bot、Gemini、Dots、Muse 或 Cue。

你为了规划而输入的内容都留在这个页面。它不会出现在链接、分享卡片或我们的分析中。

示例

实际示例。

一位距离 IRONMAN Hamburg 还有 12 周的铁人三项运动员，每周约 10 小时，第二周有一次出差，跟腱还有些紧。

  1. 1提示词一开头是比赛、日期和倒计时：还有 12 周。
  2. 2它写明了目标，轻松有力地完赛，以及每周 10 小时。
  3. 3它会列出规划时要考虑的事：没有自行车的出差、周六的游泳课、长跑后的跟腱。
  4. 4它会要求 AI 先向你提问，再逐日排出这两周。点一下就能在 Claude 中打开。

常见问题

AI 提示词生成器：常见问题。

  • 一份包含你的比赛和日期、你实际的每周时长、你的目标，以及那几周生活样貌的提示词。请 AI 在规划前先向你提问，并且每次规划两周。

  • 可以，而且有了背景信息，计划会更好。它们不会知道你最近的训练，除非你告诉它们，所以提示词才会让它们先问你问题。

  • 你的笔记只留在这个页面，只会去你把它们发去的地方：我们从不把它们放进链接、分享卡片或我们的分析。你把它们粘贴进去的那个 AI 有它自己的隐私条款。

  • 因为计划应该跟着你调整。两周的长度，既详细到足以照着做，又短到当工作、家庭或身体状况有变化时，可以重新安排。

  • 有了 Memory.fit，你的 AI 就已经知道你过去六周的训练，所以可以省去提问，直接根据你真实的训练来规划。

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这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。