IRONMAN 70.3 Kraichgau 补给计划：每小时的碳水、液体和钠。

2027年5月23日，Kraichgau，德国。设定完赛时间，计划就会跟着调整。

距离
113 km
爬升
860 m，骑行赛道
往年气温
10 到 22 °C · 50 到 72 °F
补给站
20

你的数字

运动项目
h:mm，例如 5:30
kg
让水分流失保持在 2% 以下。不会被分享。
ml/h
不知道吗？算一算
mg/l
来自汗钠测试。如果没做过，请留空。
条件
肠胃训练
你的肠胃有多习惯在训练时摄入碳水。

你的计划

70.3（半程距离） · 5 h 30 min

每小时碳水

75g

这场比赛的研究范围是 60 到 90 g；你的肠胃训练程度决定你从哪里开始。 超过 60 g 时，使用 葡萄糖和果糖，约 2:1。

Jeukendrup 2014Viribay 2020还有 4 项

每小时液体

依口渴

没有出汗率时，研究指出口渴再喝即可。做出汗测试得到一个范围。

NATA 2017ACSM 2007

每小时钠

300 到 1,000mg

每个人的汗钠差异很大。汗钠测试可以给你属于自己的数字。

Baker 2017NATA 2017还有 1 项

逐段（此距离的典型分段）

  • 游泳36 min不补给
  • 骑行2 h 48 min210 g 碳水
  • 跑步1 h 56 min145 g 碳水

整场比赛（骑行和跑步）约 365 g 碳水。相当于每 20 分钟一条 25 g 的能量胶，或从饮料和能量软糖摄入同样的碳水。

先在训练中演练：肠胃在 2 到 4 周内就会适应。 Costa 2017

交给你的 AI

你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。

查看提示词

我要参加 70.3（半程距离），预计 5 h 30 min 完赛。我还没有测过出汗率。天气看起来温和，我的肠胃对补给有一些训练。 一个依据研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立场声明）的比赛补给计算器给我的结果是：每小时 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，约 2:1），总计约 365 g；液体：口渴再喝，尚无出汗率；每小时 300 到 1,000 mg 钠。 对照我的训练和我肠胃对补给的适应情况检查这个结果，然后帮我制定比赛日计划：吃什么、什么时候吃，按分段列出，用我买得到的真实产品。

在 ChatGPT 中打开在 Claude 中打开

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。

查看卡片

有了 Memory.fit，你的 AI 就已经知道你的出汗率。

现已登陆 Android：前往 Google Play 下载。iPhone 应用上架 App Store 时，会发一封邮件通知你。

赛道

关于 IRONMAN 70.3 Kraichgau，你该知道的事。

在 Hardtsee 湖游一圈，接着是穿过“千丘之地”、丘陵起伏的单圈 90 公里骑行，爬升约 860 米。平坦的三圈跑步穿过 Bad Schönborn。

赛道上提供： Maurten 能量胶和 Solid 能量棒、Precision Fuel & Hydration PH 1000 电解质饮料，跑步段提供可乐。用赛道提供的品项来训练，或自带你自己的。

公里赛段补给内容
23骑行水、PH 1000、Maurten 能量棒和能量胶、香蕉
36骑行水、PH 1000、Maurten 能量棒和能量胶、香蕉
60骑行水、PH 1000、Maurten 能量棒和能量胶、香蕉
70骑行水、PH 1000、Maurten 能量棒和能量胶、香蕉
0.4跑步只有水
2.5跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
3.9跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
5.7跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
6.5跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
7.2跑步只有水
9.4跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
10.8跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
12.6跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
13.4跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
14.2跑步只有水
16.2跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
17.6跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
19.5跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
20.3跑步水、PH 1000、可乐、气泡水、Maurten 能量棒和能量胶、水果、饼干
20.9跑步只有水

赛事信息于 2026年10月17日 核实，来源：ironman.com、ironman.com、ironman.com、ironman.com。赛道与补给站可能变动，请在比赛当周前往官方页面确认。

备战比赛

和你的 AI 一起为 IRONMAN 70.3 Kraichgau 训练。

有了 Memory.fit，你的 AI 会读取你真实的训练、睡眠和补给，为你规划通往比赛日的每一周，并在应用里显示计划。

为你的 AI 生成提示词

常见问题

IRONMAN 70.3 Kraichgau：常见问题。

  • 以典型完赛时间 5 h 30 min 来看，研究给出的范围是每小时 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式摄入，取决于你的肠胃训练程度。在上方输入你自己的完赛时间，得到你的数字。

  • 气温约在 10 到 22 °C（50 到 72 °F）之间。IRONMAN 在赛事页面公布的往年比赛日最低与最高气温。高温会提高你的出汗率，请在相似的天气下做一次出汗测试。

  • 主办方列出了 20 个补给站；本页的表格按公里数列出每一站。比赛当周请查看选手手册，位置可能有变动。

更多比赛

类似这场比赛的补给计划。

所有比赛的补给计划 →

这不是医疗建议。Memory.fit 与 IRONMAN 70.3 Kraichgau 或其主办方没有任何关联。

你的下一章，从你学到的一切开始。

Android 版已上线。iPhone 版即将推出：加入候补名单，Memory.fit 登陆 App Store 那天我们会发邮件通知你。

不发垃圾邮件。准备好时只发一封。

下载应用，请到Google Play