IRONMAN 70.3 Warsaw 补给计划：每小时的碳水、液体和钠。

通常在六月举行，华沙，波兰。设定完赛时间，计划就会跟着调整。

距离
113 km
爬升
未公布
往年气温
13 到 24 °C · 55 到 75 °F
补给站
12

你的数字

运动项目
h:mm，例如 5:30
kg
让水分流失保持在 2% 以下。不会被分享。
ml/h
不知道吗？算一算
mg/l
来自汗钠测试。如果没做过，请留空。
条件
肠胃训练
你的肠胃有多习惯在训练时摄入碳水。

你的计划

70.3（半程距离） · 5 h 30 min

每小时碳水

75g

这场比赛的研究范围是 60 到 90 g；你的肠胃训练程度决定你从哪里开始。 超过 60 g 时，使用 葡萄糖和果糖，约 2:1。

Jeukendrup 2014Viribay 2020还有 4 项

每小时液体

依口渴

没有出汗率时，研究指出口渴再喝即可。做出汗测试得到一个范围。

NATA 2017ACSM 2007

每小时钠

300 到 1,000mg

每个人的汗钠差异很大。汗钠测试可以给你属于自己的数字。

Baker 2017NATA 2017还有 1 项

逐段（此距离的典型分段）

  • 游泳36 min不补给
  • 骑行2 h 48 min210 g 碳水
  • 跑步1 h 56 min145 g 碳水

整场比赛（骑行和跑步）约 365 g 碳水。相当于每 20 分钟一条 25 g 的能量胶，或从饮料和能量软糖摄入同样的碳水。

先在训练中演练：肠胃在 2 到 4 周内就会适应。 Costa 2017

交给你的 AI

你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。

查看提示词

我要参加 70.3（半程距离），预计 5 h 30 min 完赛。我还没有测过出汗率。天气看起来温和，我的肠胃对补给有一些训练。 一个依据研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立场声明）的比赛补给计算器给我的结果是：每小时 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，约 2:1），总计约 365 g；液体：口渴再喝，尚无出汗率；每小时 300 到 1,000 mg 钠。 对照我的训练和我肠胃对补给的适应情况检查这个结果，然后帮我制定比赛日计划：吃什么、什么时候吃，按分段列出，用我买得到的真实产品。

在 ChatGPT 中打开在 Claude 中打开

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。

查看卡片

有了 Memory.fit，你的 AI 就已经知道你的出汗率。

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赛道

关于 IRONMAN 70.3 Warsaw，你该知道的事。

从 Nieporęt 港附近的 Zegrzyński 湖沙滩下水，接着是平坦的单圈 90 公里自行车，进入市中心，途经 Citadel、老城区和国家体育场。跑步三圈，每圈约 7 公里，经过老城区，终点在 Multimedia Fountain Park。

赛道上提供： drWITT 等渗饮料、226ERS High Fructose 能量胶、Cisowianka 水，跑步段另有 Tiger 能量饮料和可乐。用赛道提供的品项来训练，或自带你自己的。

公里赛段补给内容
21骑行Cisowianka 水、drWITT 等渗饮料、226ERS High Fructose 能量胶、香蕉
51骑行Cisowianka 水、drWITT 等渗饮料、226ERS High Fructose 能量胶、香蕉
74骑行Cisowianka 水、drWITT 等渗饮料、226ERS High Fructose 能量胶、香蕉
2跑步水、drWITT 等渗饮料
4.5跑步水、drWITT 等渗饮料
6.5跑步水、drWITT 等渗饮料
9跑步水、drWITT 等渗饮料
11.5跑步水、drWITT 等渗饮料
13.5跑步水、drWITT 等渗饮料
16跑步水、drWITT 等渗饮料
18.5跑步水、drWITT 等渗饮料
20.5跑步水、drWITT 等渗饮料

赛事信息于 2026年10月26日 核实，来源：ironman.com、ironman.com、ironman.com、ironman.com。赛道与补给站可能变动，请在比赛当周前往官方页面确认。

备战比赛

和你的 AI 一起为 IRONMAN 70.3 Warsaw 训练。

有了 Memory.fit，你的 AI 会读取你真实的训练、睡眠和补给，为你规划通往比赛日的每一周，并在应用里显示计划。

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常见问题

IRONMAN 70.3 Warsaw：常见问题。

  • 以典型完赛时间 5 h 30 min 来看，研究给出的范围是每小时 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式摄入，取决于你的肠胃训练程度。在上方输入你自己的完赛时间，得到你的数字。

  • 气温约在 13 到 24 °C（55 到 75 °F）之间。IRONMAN 在赛事页面公布的往年比赛日最低与最高气温。高温会提高你的出汗率，请在相似的天气下做一次出汗测试。

  • 主办方列出了 12 个补给站；本页的表格按公里数列出每一站。比赛当周请查看选手手册，位置可能有变动。

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这不是医疗建议。Memory.fit 与 IRONMAN 70.3 Warsaw 或其主办方没有任何关联。

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