VDOT- und VO2max-Rechner: VDOT kostenlos berechnen.
Gib einen aktuellen Wettkampf ein. Du bekommst deinen VDOT und die Zeiten, die er für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon vorhersagt.
Dein VDOT
Aus 25:00 über 5 km
VDOT
38,3
Eine Leistungsschätzung, keine im Labor gemessene VO2max. Deine Laufökonomie steckt mit in der Zahl, weil sie aus deinen Wettkämpfen kommt.
Daniels 2022Äquivalente Wettkampfzeiten
Daniels 2022- 5 kmDein Wettkampf25:005:00 /km
- 10 kmGleicher VDOT51:535:11 /km
- HalbmarathonGleicher VDOT1:55:045:27 /km
- MarathonGleicher VDOT3:57:555:38 /km
Diese Zeiten setzen voraus, dass du für die Distanz trainierst. Ein Marathon braucht außerdem die passenden langen Läufe und die passende Verpflegung.
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
Prompt ansehen
I recently ran a 5K in 25:00. The Daniels and Gilbert equations give me a VDOT of 38.3, with equivalent times of 10K 51:53, Half marathon 1:55:04, Marathon 3:57:55. VDOT is a performance estimate, not a lab VO2max. Look at my recent training and set my easy, threshold and interval paces from it, and tell me which race time is realistic for me now.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
Deine KI könnte daraus deine Trainingspaces ableiten. Hol dir Memory.fit.
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So funktioniert's
VDOT- und VO2max-Rechner: So funktioniert's.
Mit VDOT macht Lauftrainer Jack Daniels aus einem Wettkampf eine Fitnesszahl. Er und Jimmy Gilbert haben aus Laufdaten zwei Gleichungen gebaut: wie viel Sauerstoff es kostet, ein bestimmtes Tempo zu laufen, und welchen Anteil deines Maximums du eine bestimmte Zeit halten kannst. Teil die erste durch die zweite, und du hast deinen VDOT.
Er liest sich wie eine VO2max, in ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute, ist aber eine Leistungsschätzung, kein Labortest. Deine Laufökonomie steckt mit in der Zahl, also können zwei Menschen mit derselben Labor-VO2max unterschiedliche VDOTs haben. Genau das macht ihn nützlich fürs Pacing: Er kommt aus deinen echten Wettkämpfen.
Für äquivalente Zeiten löst der Rechner dieselben Gleichungen bei deinem VDOT für jede Distanz rückwärts. Die Ergebnisse stimmen auf 0,2% genau mit den veröffentlichten VDOT-Tabellen überein, ein bis zwei Sekunden auf 5 km. Weit weg von üblichen Werten ist die Zahl nur ein grober Anhaltspunkt. Eine Marathonzeit setzt außerdem voraus, dass du für den Marathon trainiert hast.
Die Formel
- Sauerstoffkosten = −4,60 + 0,182258 v + 0,000104 v² (v = Geschwindigkeit in Metern pro Minute)
- Anteil am Maximum = 0,8 + 0,1894393 e^(−0,012778 t) + 0,2989558 e^(−0,1932605 t) (t = Zeit in Minuten)
- VDOT = Sauerstoffkosten ÷ Anteil am Maximum
Die Wissenschaft
Woher die Zahlen kommen.
Jede Zahl auf dieser Seite verlinkt auf die Studie, aus der sie stammt. Wie Memory.fit die Wissenschaft nutzt
Daniels J. Daniels' Running Formula, 4th edition. Champaign, IL: Human Kinetics; 2022. ISBN 978-1-7182-0366-2.
Buch · 2022 · Lesen
Beispiel
Ein Rechenbeispiel.
Jemand ist gerade 5 km in 25:00 gelaufen.
- 15.000 m in 25 Minuten sind 200 m pro Minute. Bei diesem Tempo kostet das Laufen 36,0 ml Sauerstoff pro kg und Minute.
- 2Einen 25-Minuten-Wettkampf hältst du bei etwa 94% deines Maximums. 36,0 ÷ 0,94 = VDOT 38,3.
- 3Zurückgerechnet bei VDOT 38,3: 10 km in 51:53, ein Halbmarathon in 1:55:04 und ein Marathon in 3:57:55, also 5:38 pro km.
- 4Die Formel von Riegel ergibt 3:59:47 für dieselbe 5-km-Zeit. Beide setzen voraus, dass du für den Marathon trainierst.
Fragen
VDOT- und VO2max-Rechner: häufige Fragen.
Eine Fitnesszahl, berechnet aus einem Wettkampfergebnis, aus Daniels’ Running Formula. Damit vergleicht man Wettkämpfe über verschiedene Distanzen und legt die Trainingspaces fest.
Nein. Eine Labor-VO2max misst, wie viel Sauerstoff du maximal verwerten kannst. VDOT wird aus einem Wettkampf berechnet und enthält deshalb auch deine Laufökonomie und wie gut dein Wettkampf lief. Sieh ihn als Leistungsschätzung, nicht als Laborwert.
Etwa 49,8. Derselbe VDOT sagt 41:28 über 10 km, 1:31:50 im Halbmarathon und 3:11:17 im Marathon voraus, wenn du für die jeweilige Distanz trainierst.
Ein Halbmarathon in 1:45:00 entspricht VDOT 42,6, was einen Marathon in 3:37:50 vorhersagt. Die Formel von Riegel ergibt etwa 3:39. Beim ersten Marathon kommen viele ein paar Minuten langsamer ins Ziel.
Ein aktueller Wettkampf, voll gelaufen, auf flacher Strecke. Eine hügelige Strecke, Hitze oder ein locker gelaufener Wettkampf ergeben einen niedrigeren VDOT als deine echte Form.
Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.