Planificateur de ravitos ultra : arrivées et barrières horaires, gratuit.
Liste tes ravitos et l'allure de chaque section. Tu obtiens tes heures d'arrivée, une vérification des barrières horaires et quoi emporter à chaque ravito.
Ta course, section par section
50 km · départ 07:00
- Départ → Aid 108:2412 km à 7:00 /km · 1:24:001:24:00 de courseEmporte 105 g de glucides (environ 4 gels)
- Aid 1 → Aid 210:0813 km à 8:00 /km · 1:44:003:08:00 de courseEmporte 130 g de glucides (environ 5 gels)Barrière 4:00:00 · 52:00 d'avance
- Aid 2 → Aid 311:4613 km à 7:30 /km · 1:37:304:45:30 de courseEmporte 120 g de glucides (environ 5 gels)Barrière 5:30:00 · 44:30 d'avance
- Aid 3 → Finish13:1012 km à 7:00 /km · 1:24:006:09:30 de courseEmporte 105 g de glucides (environ 4 gels)Barrière 8:00:00 · 1:50:30 d'avance
75 g de glucides par heure, ton chiffre. La fourchette de la recherche pour 6 h 10 min va de 60 à 90 g. Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 autres
Pas de quantité de boisson par heure, donc la recherche dit de boire à la soif. Fais le test de sudation pour avoir un chiffre. NATA 2017ACSM 2007
Passe le relais à ton IA
Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.
Voir le prompt
I'm racing an ultra: 50 km, starting at 07:00, and I expect to finish in 6 h 10 min. I'm planning 75 g of carbs an hour and drinking to thirst. Section by section: Start to Aid 1: 12 km at 7:00 /km, 1:24:00, arriving 08:24, carry 105 g carbs. Aid 1 to Aid 2: 13 km at 8:00 /km, 1:44:00, arriving 10:08, carry 130 g carbs, cutoff 4:00:00, 52:00 ahead. Aid 2 to Aid 3: 13 km at 7:30 /km, 1:37:30, arriving 11:46, carry 120 g carbs, cutoff 5:30:00, 44:30 ahead. Aid 3 to Finish: 12 km at 7:00 /km, 1:24:00, arriving 13:10, carry 105 g carbs, cutoff 8:00:00, 1:50:30 ahead. Check my paces against the course profile and my recent training, then tell me what to pick up at each aid station: real foods and products, and how to carry them.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse et Cue : copie le prompt et colle-le dans l'app.
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Comment ça marche
Planificateur de ravitos ultra : comment ça marche.
Un ultra, c'est une suite de courses plus courtes entre les ravitos. Le temps de chaque section, c'est sa distance à l'allure que tu prévois, et cette allure, c'est toi qui la fixes : plus lente pour les grosses montées, plus rapide sur le plat. Additionne les sections et tu obtiens ton heure de passage à chaque ravito et ton heure d'arrivée.
Ce qu'il faut emporter se calcule de la même façon. Tes glucides par heure multipliés par le temps de la section donnent les grammes à emporter en quittant chaque ravito, et c'est pareil pour la boisson. Les glucides par heure partent de la règle du Planificateur de ravitaillement pour ton temps final : au-delà de 3 heures, la recherche dit de 60 à 90 g par heure, et l'entraînement de ton intestin fixe ta position. Tape ton propre chiffre pour la remplacer.
La boisson dépend de ton taux de sudation, donc le planificateur n'affiche aucun chiffre tant que tu n'en as pas saisi un. Sans lui, la recherche dit de boire à la soif.
Ajoute une barrière horaire à n'importe quel ravito et le planificateur la compare à ton heure d'arrivée, pour que tu saches combien de marge tu as. Puis imprime le tableau et scotche-le sur un sac d'allègement.
La formule
- temps de section = distance de la section × ton allure sur cette section
- arrivée = heure de départ + temps de course écoulé
- glucides à emporter (g) = glucides par heure × temps de la section (h)
- boisson à emporter (ml) = boisson par heure × temps de la section (h)
- marge = barrière − temps de course à l'arrivée
La science
D'où viennent les chiffres.
Chaque chiffre de cette page renvoie à l'étude dont il vient. Comment Memory.fit utilise la science
Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
Revue de littérature · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners (2020). Nutrients 12(5):1367.
Essai randomisé · 2020 · doi:10.3390/nu12051367
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Prise de position · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
Revue de littérature · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
Prise de position · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Exemple
Un exemple concret.
Un 50 km de trail au départ de 07:00, avec trois ravitos, un peu d'entraînement de l'intestin et 500 ml de boisson par heure d'après un test de sudation.
- 1Ravito 1 au km 12, à 7:00 au km : 1:24:00, arrivée à 08:24. Ravito 2 au km 25, à 8:00 au km pour la montée : 1:44:00 de plus, arrivée à 10:08, 52 minutes avant la barrière horaire de 4:00.
- 2Ravito 3 au km 38, à 7:30 au km : arrivée à 11:46, 44:30 avant la barrière de 5:30. L'arrivée au km 50 tombe à 6:09:30, à 13:10.
- 36:09:30, c'est plus de 3 heures, donc la règle est de 60 à 90 g de glucides par heure, et avec un peu d'entraînement de l'intestin, on se place à 75 g. Ça fait 105 g à emporter au départ, 130 g au Ravito 1, 120 g au Ravito 2 et 105 g au Ravito 3 : 460 g en tout.
- 4À 500 ml par heure, ça fait 700 ml, 850 ml, 800 ml et 700 ml : environ 3 litres sur la course.
Questions
Planificateur de ravitos ultra : questions fréquentes.
Pars d'une sortie longue récente sur un terrain similaire, puis ralentis-la pour chaque grosse montée et pour les dernières heures de course. Ton IA peut comparer tes allures au profil du parcours et à ton entraînement.
Tes glucides par heure multipliés par le temps jusqu'au prochain ravito. À 75 g par heure et une section de 1 heure 40 minutes, ça fait 125 g. Pour les courses de plus de 3 heures, la fourchette de la recherche va de 60 à 90 g par heure.
Ta boisson par heure multipliée par le temps jusqu'au prochain ravito, avec le chiffre horaire tiré de ton taux de sudation. Sans test de sudation, la recherche dit de boire à la soif, donc le planificateur n'affiche aucun chiffre de boisson tant que tu n'en ajoutes pas un.
Le planificateur marque ce ravito en retard, et de combien. Vérifie les allures avant, le temps que tu comptes passer aux ravitos, et si le temps final que tu as en tête est réaliste pour le parcours.
Oui. Imprimer donne une page propre avec chaque section : distance, allure, heure d'arrivée, quoi emporter et la vérification de la barrière horaire. Scotche-la sur un sac d'allègement ou donne-la à ton équipe d'assistance.
Avec les mêmes règles que le Planificateur de ravitaillement : la fourchette de la recherche pour la durée de ta course, ajustée selon l'entraînement de ton intestin. Tape ton propre chiffre, ou planifie d'abord ta course avec lui et ramène les chiffres ici.
Outils associés
- Planificateur de ravitaillementGlucides, boisson et sodium par heure pour ta course.Ouvrir →
- Calculateur de taux de sudationTon taux de sudation à partir de deux pesées.Ouvrir →
- Checklist du jour JMatériel, ravitaillement et logistique pour ta course, à cocher en faisant ton sac.Ouvrir →
Pas un avis médical. Ces chiffres viennent de recherches publiées sur des groupes d'athlètes. Tes besoins peuvent être différents ; pour tout problème de santé, parle à un médecin ou à un diététicien du sport.