Calculateur de caféine : dose de caféine pour la course, gratuit.

Saisis ton poids et l'heure de départ de ta course. Obtiens ta dose de caféine en mg, quand la prendre, et ce que ça représente en café ou en gels.

Tes chiffres

kg
La dose se calcule par kilo. Ton poids n'est jamais partagé.
Format 24 h, par exemple 9:00
Ta caféine habituelle
Un café ou deux, la plupart des jours.

Ta caféine

Départ à 9:00

Avant la course

210 à 400mg

La fourchette des études va de 3 à 6 mg par kg. 6 mg par kg feraient 420 mg, au-delà des 400 mg par jour que l'EFSA juge sûrs pour l'adulte en bonne santé : la fourchette s'arrête donc à 400.

Guest 2021EFSA 2015

À prendre à

8:00

Environ 60 minutes avant le départ, le délai utilisé par la plupart des études. Le chewing-gum à la caféine agit plus vite, il demande donc moins d'attente.

Guest 2021

Le bas de la fourchette, 210 mg, c'est environ

  • 2½tasses de café filtre (200 ml, environ 90 mg)
  • 2½expressos (60 ml, environ 80 mg)

Les gels caféinés contiennent ce qu'indique leur étiquette : soit 4 gels à 50 mg, soit 2 à 100 mg. Le café varie beaucoup d'une tasse à l'autre, donc un gel ou un comprimé de caféine se dose plus facilement. EFSA caffeine

Tes habitudes ne changent pas la fourchette : la recherche n'a pas trouvé de différence d'effet constante entre consommation régulière et occasionnelle. Guest 2021

L'EFSA n'a relevé aucun problème de sécurité chez l'adulte en bonne santé pour des prises uniques jusqu'à 200 mg, même moins de 2 heures avant un exercice intense dans des conditions normales, ni pour 400 mg par jour toutes sources confondues. Tu cours tard ? Même 100 mg peuvent perturber le sommeil s'ils sont pris peu avant le coucher. EFSA 2015

Pas pour les personnes enceintes, qui allaitent ou de moins de 18 ans. Parles-en d'abord à ton médecin si tu as un problème cardiaque, de l'hypertension, de l'anxiété, ou si tu prends un traitement.

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I weigh 70 kg, my race starts at 9:00, and my usual caffeine is: a cup or two a day. A caffeine calculator based on the ISSN position stand (Guest 2021) gave me 3 to 6 mg per kg, about 60 minutes before: 210 to 400 mg, taken at 8:00. EFSA puts the safe daily total for healthy adults at 400 mg from all sources. Help me test this in a key training session first: what to take, in which form (coffee, gel, caps), when, and how to count my other caffeine that day. Ask me how caffeine affects my sleep and stomach.

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Comment ça marche

Calculateur de caféine : comment ça marche.

La caféine a de solides preuves en sa faveur pour la performance en endurance. La prise de position de l'ISSN situe la dose efficace entre 3 et 6 mg par kilo de poids corporel, prise le plus souvent environ 60 minutes avant le départ. La plus petite dose utile peut descendre à 2 mg par kilo. Les très fortes doses, autour de 9 mg par kilo, entraînent beaucoup d'effets secondaires sans bénéfice supplémentaire : le calculateur ne dépasse donc jamais 6.

Il y a aussi une limite de sécurité pour toute la journée. L'EFSA a jugé sûrs jusqu'à 400 mg par jour toutes sources confondues pour l'adulte en bonne santé, et des prises uniques jusqu'à 200 mg, même moins de 2 heures avant un exercice intense. La plage s'arrête donc à 400 mg, et ton café du petit-déjeuner compte dedans. La grossesse est un cas à part, avec une limite de 200 mg par jour, et ce calculateur n'est pas fait pour les personnes enceintes ou de moins de 18 ans.

Les réactions varient beaucoup selon les gènes, les habitudes et la sensibilité au manque de sommeil et à l'anxiété. Teste ta dose lors d'une séance intense avant le jour J. Si tu cours tard, n'oublie pas que la caféine peu avant le coucher peut te coûter du sommeil.

La formule

  • caféine (mg) = de 3 à 6 mg × poids corporel (kg), jamais plus de 400 mg par jour
  • à prendre à = départ de la course − 60 minutes
  • tasses de café filtre = dose ÷ 90 mg (le chiffre de l'EFSA pour une tasse de 200 ml)

La science

D'où viennent les chiffres.

Ce sont les mêmes règles que le moteur de Memory.fit utilise quand ton IA lui demande un chiffre, tirées d'un seul registre de sources citées.

  • Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):1.

    Prise de position · 2021 · doi:10.1186/s12970-020-00383-4

  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.

    Avis scientifique · 2015 · doi:10.2903/j.efsa.2015.4102

  • European Food Safety Authority. Caffeine (topic page: safe intakes and the caffeine in common drinks).

    Fiche d'information · Lire

Exemple

Un exemple concret.

Quelqu'un qui court, 70 kg, avec un départ de course à 9:00 et un café ou deux la plupart des jours.

  1. 1De 3 à 6 mg par kg × 70 kg = de 210 à 420 mg. 420 mg dépasse les 400 mg par jour de l'EFSA, donc la fourchette va de 210 à 400 mg.
  2. 2Environ 60 minutes avant un départ à 9:00, donc à prendre à 8:00.
  3. 3Le bas de la fourchette, 210 mg, c'est environ 2½ tasses de café filtre à 90 mg chacune, 2½ expressos à 80 mg, ou 2 gels de 100 mg chacun.
  4. 4Son café habituel compte dans les 400 mg de la journée, donc la dose de course et le café du petit-déjeuner, ensemble, restent en dessous.

Questions

Calculateur de caféine : questions fréquentes.

  • La fourchette des études va de 3 à 6 mg par kilo de poids corporel, environ 60 minutes avant le départ. Pour 70 kg, cela fait de 210 à 420 mg, plafonnés à 400 mg parce que c'est la limite de sécurité quotidienne pour l'adulte en bonne santé. Commence par le bas de la fourchette à l'entraînement.

  • La plupart des études utilisent environ 60 minutes avant. La prise de position de l'ISSN note que le meilleur moment dépend de la forme sous laquelle tu la prends : le chewing-gum à la caféine agit plus vite, il demande donc moins d'attente qu'une gélule ou un café.

  • Non. Les doses autour de 9 mg par kilo entraînent beaucoup d'effets secondaires sans bénéfice supplémentaire. C'est pourquoi le calculateur s'arrête à 6 mg par kilo.

  • La recherche n'a pas trouvé de différence d'effet constante entre les personnes qui consomment de la caféine tous les jours et celles qui en prennent rarement, donc la plage de dose est la même. Ton café habituel compte quand même dans les 400 mg de la journée.

  • Les chiffres de l'EFSA : environ 90 mg dans une tasse de café filtre de 200 ml, 80 mg dans un expresso de 60 ml, 80 mg dans une boisson énergisante de 250 ml. Les vraies tasses varient beaucoup, donc un gel ou un comprimé de caféine avec la quantité sur l'étiquette se dose plus facilement.

  • Non. Les 400 mg par jour de l'EFSA valent pour l'adulte en bonne santé. Pendant la grossesse et l'allaitement, la limite est de 200 mg par jour, et pour les enfants et ados de 3 mg par kg et par jour. Ce calculateur n'est pas fait pour les personnes enceintes ou de moins de 18 ans. Si tu as un problème cardiaque, de l'hypertension ou si tu prends un traitement, parles-en d'abord à ton médecin.

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Pas un avis médical. Ces chiffres viennent de recherches publiées sur des groupes d'athlètes. Tes besoins peuvent être différents ; pour tout problème de santé, parle à un médecin ou à un diététicien du sport.