Calculateur de protéines : besoins quotidiens, gratuit.

Saisis ton poids et ton objectif. Obtiens tes grammes de protéines par jour et par repas, et comment les répartir.

Tes chiffres

kg
Les protéines se calculent par kilo. Ton poids n'est jamais partagé.
Ton objectif
T'entraîner, récupérer, garder ton poids.

Protéines par jour

Chaque jour

84 à 140g

De 1,2 à 2,0 g par kg. La prise de position dit de te baser sur ton entraînement, pas sur un chiffre fixe pour les athlètes de force ou d'endurance.

ACSM 2016ISSN 2017

Chaque repas

Environ 28g

4 repas ou collations, toutes les 3 à 4 heures. La fourchette des études va de 20 à 40 g par prise.

ISSN 2017Areta 2013

Après une séance de plus de 60 minutes, de 20 à 40 g de protéines avec tes glucides aident la récupération. ISSN 2017ACSM 2016

Dans l'étude derrière cette répartition, quatre prises de 20 g sur 12 heures ont davantage stimulé la synthèse des protéines musculaires que deux de 40 g ou huit de 10 g. Areta 2013

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Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.

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I weigh 70 kg and my goal is: maintain. A protein calculator based on the ACSM 2016 and ISSN 2017 position stands gave me 1.2 to 2.0 g per kg a day: 84 to 140 g, as about 4 doses of 28 g every 3 to 4 hours. Look at my training this week and set my protein for each day, with meals and snacks I like that get me there, and what to eat after my key sessions.

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Comment ça marche

Calculateur de protéines : comment ça marche.

Les athlètes ont besoin de plus de protéines que les personnes qui ne s'entraînent pas. La prise de position de l'ACSM donne de 1,2 à 2,0 g par kilo de poids corporel et par jour, et dit que tes besoins suivent ton entraînement, pas une case. Il n'y a pas de chiffre à part pour les athlètes de force ou d'endurance : prendre du muscle se fait dans la même fourchette.

Perdre du poids change la donne. En déficit énergétique, la recherche indique 2,0 g par kilo ou plus pour aider à garder du muscle. L'étude ne donne pas de limite haute. Le plafond de 2,4 g affiché ici est la limite que s'impose le moteur de Memory.fit, et la page le dit plutôt que de le faire passer pour celui de l'étude.

La répartition compte aussi. La prise de position de l'ISSN indique de 20 à 40 g par prise, toutes les 3 à 4 heures. Dans une étude, quatre prises de 20 g sur 12 heures ont davantage stimulé la synthèse des protéines musculaires que deux prises de 40 g ou huit de 10 g. Après une séance de musculation complète, 40 g ont donné une meilleure réponse que 20 g.

La formule

  • protéines par jour = de 1,2 à 2,0 g × poids corporel (kg) ; en déficit, de 2,0 à 2,4 g × poids corporel (kg)
  • chaque repas = le milieu de la fourchette quotidienne ÷ 4 repas (5 quand 4 dépasseraient 40 g), toutes les 3 à 4 heures

La science

D'où viennent les chiffres.

Ce sont les mêmes règles que le moteur de Memory.fit utilise quand ton IA lui demande un chiffre, tirées d'un seul registre de sources citées.

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.

    Prise de position · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852

  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.

    Prise de position · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8

  • Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis (2013). Journal of Physiology 591(9):2319-2331.

    Essai randomisé · 2013 · doi:10.1113/jphysiol.2012.244897

  • Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (2016). Physiological Reports 4(15):e12893.

    Essai randomisé · 2016 · doi:10.14814/phy2.12893

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.

    Prise de position · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4

Exemple

Un exemple concret.

Triathlète de 70 kg, dans un bloc d'entraînement normal.

  1. 1De 1,2 à 2,0 g par kg × 70 kg = de 84 à 140 g de protéines par jour.
  2. 2Le milieu, 112 g, sur quatre repas ou collations toutes les 3 à 4 heures : environ 28 g chacun, dans la fourchette de 20 à 40 g.
  3. 3Tu perds du poids avant la saison ? De 2,0 à 2,4 g par kg, c'est de 140 à 168 g par jour, soit quatre repas d'environ 39 g.

Questions

Calculateur de protéines : questions fréquentes.

  • La prise de position de l'ACSM donne de 1,2 à 2,0 g par kilo de poids corporel et par jour. Pour 70 kg, cela fait de 84 à 140 g. Tes besoins suivent ton entraînement, donc ton IA peut ajuster ton apport dans cette fourchette.

  • En déficit énergétique, la recherche indique 2,0 g par kilo et par jour ou plus, répartis sur la journée, pour aider à garder du muscle. L'étude ne donne pas de limite haute ; ce calculateur affiche de 2,0 à 2,4 g, la fourchette dans laquelle travaille le moteur de Memory.fit.

  • La recherche porte sur la prise de muscle, et sa fourchette est de 20 à 40 g par prise. Au-delà de 40 g, aucun gain supplémentaire n'a été montré, même si la prise de position de l'ISSN admet des doses plus fortes pour les plus grands gabarits et pendant une perte de poids.

  • Pas une fourchette quotidienne différente. La prise de position de l'ACSM dit de ne pas ranger les athlètes dans des cases force et endurance : c'est de 1,2 à 2,0 g par kg dans les deux cas. Après une séance de musculation du corps entier, environ 40 g ont donné une meilleure réponse que 20 g.

  • Après une séance de plus d'une heure, de 20 à 40 g de protéines avec tes glucides favorisent la récupération. Le total de protéines sur la journée compte plus qu'une fenêtre précise : répartis donc le reste sur la journée, une prise toutes les 3 à 4 heures.

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Pas un avis médical. Ces chiffres viennent de recherches publiées sur des groupes d'athlètes. Tes besoins peuvent être différents ; pour tout problème de santé, parle à un médecin ou à un diététicien du sport.