Planificateur de ravitaillement : glucides, boisson, sodium, gratuit.
Choisis ta course et ton temps final. Obtiens glucides, boisson et sodium par heure, avec l'étude derrière chaque chiffre.
Ton plan
70.3 (half) · 5 h 30 min
Glucides par heure
75g
La fourchette de la recherche pour cette course est de 60 à 90 g ; ton entraînement intestinal fixe ton point de départ. Au-delà de 60 g, utilise glucose et fructose, environ 2:1.
Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 autresBoisson par heure
À sa soif
Sans taux de sudation, la recherche dit de boire à sa soif. Fais le test de sudation pour avoir une fourchette.
NATA 2017ACSM 2007Sodium par heure
300 à 1 000mg
Le sodium dans la sueur varie beaucoup d'une personne à l'autre. Un test de sodium dans la sueur te donne ton propre chiffre.
Baker 2017NATA 2017+1 autresSegment par segment (temps typiques pour cette distance)
- Natation36 minPas de ravitaillement
- Vélo2 h 48 min210 g de glucides
- Course à pied1 h 56 min145 g de glucides
Environ 365 g de glucides sur la course (vélo et course à pied). Soit un gel de 25 g toutes les 20 minutes, ou les mêmes glucides en boisson et en gommes énergétiques.
Répète-le d'abord à l'entraînement : l'intestin s'adapte en 2 à 4 semaines. Costa 2017
Passe le relais à ton IA
Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.
Voir le prompt
I'm racing a 70.3 (half distance) and expect to finish in 5 h 30 min. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 365 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse et Cue : copie le prompt et colle-le dans l'app.
Avec Memory.fit, ton IA connaîtrait déjà ton taux de sudation.
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Comment ça marche
Planificateur de ravitaillement : comment ça marche.
Les glucides par heure dépendent surtout de la durée de ta course, pas de son intensité. Sous 30 minutes, tu n'as besoin de rien. Jusqu'à 75 minutes, une petite quantité ou un rinçage de bouche suffit. De 75 minutes à 2 heures, la recherche indique de 30 à 60 g par heure. Au-delà de 2 heures, c'est de 60 à 90 g, et au-dessus de 60 g il faut du glucose et du fructose ensemble, car un seul sucre est absorbé à environ 60 g par heure au maximum.
Où tu te situes dans la fourchette dépend de ton intestin. Un intestin novice commence par le bas ; un intestin entraîné peut prendre le haut. L'entraînement intestinal demande 2 à 4 semaines de pratique à l'entraînement.
La boisson dépend de ton taux de sudation. L'objectif est de perdre moins de 2% de ton poids corporel sur la course, et de ne jamais boire plus que ce que tu transpires. Sans taux de sudation, la recherche dit de boire à sa soif, donc le planificateur ne te donne pas de chiffre inventé. Le sodium compte à partir d'environ 2 heures : de 300 à 1 000 mg par heure, ou ton taux de sudation multiplié par ton sodium dans la sueur si tu l'as testé.
La formule
- glucides par heure = la fourchette de ta durée de course, ajustée selon ton entraînement intestinal
- boisson par heure = entre (taux de sudation × heures − 2% du poids corporel) ÷ heures et ton taux de sudation
- sodium par heure = taux de sudation (l/h) × sodium dans la sueur (mg/l), 1 000 mg au maximum
La science
D'où viennent les chiffres.
Ce sont les mêmes règles que le moteur de Memory.fit utilise quand ton IA lui demande un chiffre, tirées d'un seul registre de sources citées.
Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
Revue de littérature · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Prise de position · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
Revue de littérature · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
Prise de position · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability (2017). Sports Medicine 47(Suppl 1):111-128.
Revue de littérature · 2017 · doi:10.1007/s40279-017-0691-5
Exemple
Un exemple concret.
Quelqu'un de 75 kg qui fait un 70.3 en 5:30, taux de sudation de 900 ml par heure, temps doux, intestin un peu entraîné.
- 15:30, c'est plus de 3 heures, donc la fourchette est de 60 à 90 g de glucides par heure. Un intestin un peu entraîné place l'objectif au milieu : 75 g par heure, sous forme de glucose et de fructose.
- 2La natation prend environ 36 minutes et on ne peut pas y manger, donc les glucides se prennent sur le vélo (environ 210 g) et la course à pied (environ 145 g). Soit un gel de 25 g toutes les 20 minutes, ou les mêmes glucides en boisson et en gommes énergétiques.
- 3Perdre moins de 2% de 75 kg, c'est perdre 1,5 kg au maximum. Avec 900 ml de sueur par heure pendant 5,5 heures, cela veut dire boire de 700 à 900 ml par heure à vélo et en course à pied.
- 4Pas de test de sodium dans la sueur, donc la fourchette s'applique : de 300 à 1 000 mg de sodium par heure, plutôt vers le haut s'il fait chaud.
Questions
Planificateur de ravitaillement : questions fréquentes.
Pour un marathon de plus de 2 heures, la recherche indique de 60 à 90 g par heure, en glucose et fructose au-delà de 60 g. Sous 2 heures, de 30 à 60 g. Commence par le bas si ton intestin n'y est pas habitué, et répète ton ravitaillement de course sur tes sorties longues.
Jusqu'à environ 60 g par heure, n'importe quel glucide rapide convient. Au-delà, ton intestin absorbe le glucose seul à environ 60 g par heure, donc la recherche associe glucose et fructose, autour de 2:1, pour atteindre 90 g et plus.
Assez pour perdre moins de 2% de ton poids corporel sur la course, et jamais plus que ce que tu transpires. Le seul moyen de connaître ce chiffre, c'est un test de sudation. Sans test, la recherche dit de boire à sa soif.
Pour les courses de plus de 2 heures, la fourchette de la recherche est de 300 à 1 000 mg par heure. Le sodium dans la sueur varie beaucoup d'une personne à l'autre, donc un test de sodium dans la sueur te donne ton propre chiffre : taux de sudation multiplié par sodium dans la sueur.
Oui. Les études montrent que 2 à 4 semaines de ravitaillement régulier à l'entraînement augmentent ce que tu absorbes et réduisent les troubles digestifs. Répète tes apports de course sur les séances longues, jamais pour la première fois le jour J.
Parce que sans ton taux de sudation, un chiffre de boisson n'est qu'une supposition, et qu'en supposant trop haut, les athlètes finissent par trop boire. Fais le test de sudation une fois et le planificateur te donne une fourchette.
Outils associés
- Calculateur de taux de sudationTon taux de sudation à partir de deux pesées.Ouvrir →
- Calculateur de recharge glucidiqueLes glucides par jour pour les jours qui précèdent ta course.Ouvrir →
- Calculateur de besoins en glucidesGrammes de glucides par jour, selon ton volume d'entraînement.Ouvrir →
Pas un avis médical. Ces chiffres viennent de recherches publiées sur des groupes d'athlètes. Tes besoins peuvent être différents ; pour tout problème de santé, parle à un médecin ou à un diététicien du sport.