Rencana fueling IRONMAN Copenhagen: karbohidrat, cairan, dan natrium per jam.

22 Agustus 2027, Kopenhagen, Denmark. Atur waktu finismu dan rencananya ikut menyesuaikan.

Jarak
226 km
Elevasi naik
1.100 m, rute sepeda
Suhu biasanya
12 sampai 18 °C · 54 sampai 64 °F
Water station
31

Angkamu

Olahraga
h:mm, seperti 5:30
kg
Menjaga kehilangan cairan di bawah 2%. Tidak pernah dibagikan.
ml/h
Tidak tahu? Hitung
mg/l
Dari tes natrium keringat. Kosongkan jika belum pernah melakukannya.
Kondisi
Melatih pencernaan
Seberapa terbiasa pencernaanmu menerima karbohidrat saat berlatih.

Rencanamu

IRONMAN (jarak penuh) · 12 h

Karbohidrat per jam

75g

Rentang dari penelitian untuk lomba ini adalah 60 sampai 90 g; latihan pencernaanmu menentukan titik awalmu. Di atas 60 g, pakai glukosa dan fruktosa, sekitar 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 lagi

Cairan per jam

Sesuai rasa haus

Tanpa laju keringat, menurut penelitian minum sesuai rasa haus. Lakukan tes keringat untuk mendapatkan rentang.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium per jam

300 sampai 1.000mg

Natrium keringat sangat bervariasi antar orang. Tes natrium keringat memberi angkamu sendiri.

Baker 2017NATA 2017+1 lagi

Segmen demi segmen (split umum untuk jarak ini)

  • Renang1 h 12 minTanpa fueling
  • Sepeda6 h 7 min460 g karbohidrat
  • Lari4 h 26 min335 g karbohidrat

Sekitar 810 g karbohidrat sepanjang lomba (sepeda dan lari). Itu satu gel 25 g setiap 20 menit, atau karbohidrat yang sama dari minuman dan chew.

Coba dulu di latihan: pencernaan beradaptasi dalam 2 sampai 4 minggu. Costa 2017

Berikan ke AI kamu

AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.

Lihat promptnya

Aku akan ikut lomba IRONMAN (jarak penuh) dan memperkirakan finis dalam 12 h. Aku belum mengukur laju keringatku. Kondisinya tampaknya sedang, dan pencernaanku sudah sedikit terlatih untuk fueling. Kalkulator fueling lomba berdasarkan riset (Jeukendrup 2014, position stand ACSM 2016) memberiku: 75 g karbo per jam (glukosa dan fruktosa, sekitar 2:1), total sekitar 810 g; cairan: minum sesuai rasa haus, belum ada laju keringat; 300 sampai 1.000 mg natrium per jam. Cek ini terhadap latihanku dan bagaimana pencernaanku selama ini menerima fueling, lalu susun rencana hari lombaku: apa yang kukonsumsi dan kapan, segmen demi segmen, dengan produk nyata yang bisa kubeli.

Buka di ChatGPTBuka di Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.

Lihat kartunya

Dengan Memory.fit, AI kamu sudah tahu laju keringatmu.

Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.

Rute lomba

Yang perlu kamu tahu tentang IRONMAN Copenhagen.

Renang satu putaran di laguna Amager Strandpark, lalu segmen sepeda dua putaran di utara kota dengan bukit bergelombang dan elevasi naik sekitar 1.100 m. Lari empat putaran melewati Nyhavn hingga finis di Istana Christiansborg.

Di rute lomba: Gel Maurten dan bar Maurten Solid, minuman elektrolit Precision Fuel & Hydration PH 1000, cola dan minuman energi di segmen lari. Berlatih dengan yang dibagikan di rute lomba, atau bawa sendiri.

KmSegmenYang tersedia
21sepedaair, PH 1000, bar dan gel Maurten, pisang
33sepedaair, PH 1000, bar dan gel Maurten, pisang
66sepedaair, PH 1000, bar dan gel Maurten, pisang
100sepedaair, PH 1000, bar dan gel Maurten, pisang
133sepedaair, PH 1000, bar dan gel Maurten, pisang
164sepedaair, PH 1000, bar dan gel Maurten, pisang
1,6lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
3,2lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
5lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
6,6lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
7,8lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
9,6lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
11,5lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
13,1lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
14,9lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
16,5lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
17,7lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
19,5lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
21,4lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
23lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
24,8lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
26,4lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
27,6lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
29,4lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
31,1lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
33,2lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
34,7lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
36,3lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
37,5lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
39,3lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin
41,1lariair, PH 1000, cola, minuman energi, bar dan gel Maurten, buah, camilan asin

Detail lomba dicek pada 17 Oktober 2026 dari ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Rute dan water station bisa berubah: cek halaman resmi di minggu lomba.

Berlatih untuk lomba ini

Berlatih untuk IRONMAN Copenhagen bersama AI kamu.

Dengan Memory.fit, AI kamu membaca latihan, tidur, dan fueling kamu yang sebenarnya, merencanakan minggu-minggumu menuju hari lomba, dan menampilkan rencananya di aplikasi.

Buat prompt untuk AI kamu

Pertanyaan

IRONMAN Copenhagen: pertanyaan.

  • Pada waktu finis yang umum, 12 h, rentang dari penelitian adalah 60 sampai 90 g per jam, sebagai glukosa dan fruktosa, tergantung seberapa terlatih pencernaanmu. Masukkan waktu finismu sendiri di atas untuk mendapatkan angkamu.

  • Suhu berkisar dari sekitar 12 sampai 18 °C (54 sampai 64 °F): Suhu udara terendah dan tertinggi yang biasa pada hari lomba, dipublikasikan IRONMAN di halaman lomba. Panas menaikkan laju keringatmu, jadi lakukan tes keringat di cuaca yang serupa.

  • Penyelenggara mencantumkan 31 water station; tabel di halaman ini memuat masing-masing per km. Cek panduan atlet di minggu lomba, karena posisinya bisa berubah.

Lomba lainnya

Rencana fueling untuk lomba seperti ini.

Semua rencana fueling lomba →

Bukan saran medis. Memory.fit tidak berafiliasi dengan IRONMAN Copenhagen atau penyelenggaranya.

Babak berikutnya dimulai dari semua yang sudah kamu pelajari.

Sudah ada di Android. iPhone segera hadir: gabung daftar tunggu dan kami kirim email di hari Memory.fit rilis di App Store.

Tanpa spam. Satu email saat sudah siap.

Temukan diGoogle Play