Calculadora de CSS: velocidade crítica de natação, grátis.

Nade 400 e 200 no máximo. Veja seu pace de CSS por 100 e os paces das séries de resistência, Red Mist e limiar.

Seus números

Piscina
A piscina em que você fez o teste.
m:ss, como 6:00
m:ss, como 2:50

Aqueça bem, nade os 400 no máximo, descanse até se recuperar totalmente e então nade os 200 no máximo. Saída da parede, sem salto.

Seu pace de CSS por 100 m

1:35/100 m

(6:00 − 2:50) ÷ 2 = 1:35 por 100 m.

Wakayoshi 1992

Paces das séries por 100 m

Esses acréscimos vêm da prática dos treinadores nos treinos da Swim Smooth, não da fisiologia.

Swim Smooth zonesSwim Smooth Red Mist
  • LeveTécnica, educativos e recuperação · CSS + 8 a 10 s1:43 a 1:45
  • ResistênciaSéries aeróbicas constantes · CSS + 6 s1:41
  • Red MistTiros longos com descanso curto, como 6 × 400 · CSS + 3 a 4 s1:38 a 1:39
  • LimiarSéries de CSS, como 10 × 100 com descanso curto · no CSS1:35
  • SprintTiros curtos, sem acréscimo definidoMais rápido

As séries de sprint não têm um acréscimo definido em relação ao CSS, então não há número aqui. Sua IA pode definir esses paces a partir dos seus próprios treinos de natação.

1.500 m no pace de CSS levam 23:45: a estimativa da Swim Smooth para uma prova de 1.500 m. Provas mais longas vão mais devagar que o CSS.

Swim Smooth pacing

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

I swam a 400 m time trial in 6:00 and a 200 m in 2:50. A CSS calculator (Wakayoshi 1992, with Swim Smooth's set paces) put my critical swim speed at 1:35 /100 m, and my set paces at: easy 1:43 to 1:45 /100 m, endurance 1:41 /100 m, red mist 1:38 to 1:39 /100 m, threshold 1:35 /100 m. Look at my recent swims and build my next two weeks of swim sessions around these paces: the sets, the rest, and how often to retest.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

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Sua IA poderia montar suas séries de natação em cima disso. Venha para o Memory.fit.

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Como funciona

Calculadora de CSS para natação: como funciona.

A velocidade crítica de natação, ou CSS, vem de um estudo de 1992 de Kohji Wakayoshi e colegas. Nove nadadores universitários treinados nadaram até a exaustão em seis velocidades fixas numa piscina com correnteza. A distância em função do tempo formou uma linha reta. A inclinação dela, a velocidade crítica, acompanhou de perto a velocidade deles no início do acúmulo de lactato no sangue e o tempo deles nos 400 m livre.

Você não precisa de laboratório para achar a sua linha. Dois tiros no máximo dão dois pontos dela. A inclinação entre eles é 200 dividido pela diferença de tempo entre os seus 400 e os seus 200, então o seu pace por 100 é essa diferença dividida por dois. Nade os 400 primeiro, descanse até se recuperar totalmente e depois os 200.

Os paces das séries vêm da prática dos treinadores, não da fisiologia. A Swim Smooth monta seus treinos com base no CSS: treinos leves a CSS mais 8 a 10 segundos por 100, séries de resistência a mais 6, séries Red Mist de tiros longos a mais 3 a 4, e séries de limiar como 10 × 100 no próprio CSS. Os sprints são mais rápidos que o CSS, e não há um número definido para eles.

Teste de novo quando as séries começarem a parecer fáceis, na mesma piscina e do mesmo jeito, para os números serem comparáveis.

A fórmula

  • pace de CSS por 100 = (tempo nos 400 − tempo nos 200) ÷ 2
  • pace da série = pace de CSS + o acréscimo da série em segundos por 100

A ciência

De onde vêm os números.

Cada número desta página tem link para o estudo de onde vem. Como o Memory.fit usa a ciência

  • Wakayoshi K, Ikuta K, Yoshida T, Udo M, Moritani T, Mutoh Y, Miyashita M. Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 64(2):153-157.

    Artigo científico · 1992 · doi:10.1007/BF00717953

  • Newsome P. Understanding Swim Training Zones for Endurance Swimming. Swim Smooth, July 24, 2025.

    Prática de treinadores · 2025 · Ler

  • Newsome P. Red Mist vs. CSS Training: Why Both Are Vital. Swim Smooth, December 27, 2024.

    Prática de treinadores · 2024 · Ler

  • Newsome P. Learn How to Swim Pace Like a PRO! Swim Smooth, April 24, 2025.

    Prática de treinadores · 2025 · Ler

Exemplo

Um exemplo na prática.

Triatleta que nada 400 m em 6:00 e 200 m em 2:50.

  1. 16:00 menos 2:50 dá 3:10. Dividido por dois, isso dá um pace de CSS de 1:35 por 100 m, ou 1:27 por 100 yd.
  2. 2As séries de limiar, como 10 × 100 com descanso curto, vão a 1:35. Os tiros Red Mist vão de 1:38 a 1:39.
  3. 3As séries de resistência vão a 1:41, e os treinos leves de 1:43 a 1:45 por 100 m.
  4. 4Mantido por 1.500 m, o pace de CSS dá 23:45, a estimativa da Swim Smooth para uma prova de 1.500 m.

Perguntas

Calculadora de CSS para natação: perguntas frequentes.

  • Aqueça bem. Nade 400 m no máximo saindo da parede e anote o tempo. Descanse até se recuperar totalmente e então nade 200 m no máximo. Coloque os dois tempos e a calculadora faz o resto.

  • Não existe um número só. O CSS depende do seu histórico, da sua braçada e do seu condicionamento, e a diferença entre nadadores é grande. O que importa é o seu próprio número, testado sempre do mesmo jeito, para você ver o número mudar.

  • Sim. Escolha Jardas, nade 400 e 200 em jardas, e os paces saem por 100 yd. Mude para Imperial para ver as duas unidades lado a lado.

  • Quase. No estudo original, a velocidade crítica acompanhou muito de perto a velocidade no início do acúmulo de lactato no sangue. Os treinadores usam o CSS como pace das séries de limiar com descanso curto.

  • A estimativa da Swim Smooth é mais ou menos o CSS para 1.500 m, e mais lento para provas mais longas: cerca de CSS mais 2 a 4 segundos por 100 para 5 km. Sua IA pode definir seu pace de prova a partir dos seus próprios treinos em águas abertas.

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Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.