IRONMAN 70.3 Nice 补给计划：每小时的碳水、液体和钠。

2027年9月12日，尼斯，法国。设定完赛时间，计划就会跟着调整。

距离
113 km
爬升
1,227 m，骑行赛道
往年气温
18 到 26 °C · 64 到 79 °F
补给站
4

你的数字

运动项目
h:mm，例如 5:30
kg
让水分流失保持在 2% 以下。不会被分享。
ml/h
不知道吗？算一算
mg/l
来自汗钠测试。如果没做过，请留空。
条件
肠胃训练
你的肠胃有多习惯在训练时摄入碳水。

你的计划

70.3（半程距离） · 5 h 30 min

每小时碳水

75g

这场比赛的研究范围是 60 到 90 g；你的肠胃训练程度决定你从哪里开始。 超过 60 g 时，使用 葡萄糖和果糖，约 2:1。

Jeukendrup 2014Viribay 2020还有 4 项

每小时液体

依口渴

没有出汗率时，研究指出口渴再喝即可。做出汗测试得到一个范围。

NATA 2017ACSM 2007

每小时钠

300 到 1,000mg

炎热时取更接近上限的值。汗钠测试可以给你属于自己的数字。

Baker 2017NATA 2017还有 1 项

逐段（此距离的典型分段）

  • 游泳36 min不补给
  • 骑行2 h 48 min210 g 碳水
  • 跑步1 h 56 min145 g 碳水

整场比赛（骑行和跑步）约 365 g 碳水。相当于每 20 分钟一条 25 g 的能量胶，或从饮料和能量软糖摄入同样的碳水。

先在训练中演练：肠胃在 2 到 4 周内就会适应。 Costa 2017

交给你的 AI

你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。

查看提示词

我要参加 70.3（半程距离），预计 5 h 30 min 完赛。我还没有测过出汗率。天气看起来炎热，我的肠胃对补给有一些训练。 一个依据研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立场声明）的比赛补给计算器给我的结果是：每小时 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，约 2:1），总计约 365 g；液体：口渴再喝，尚无出汗率；每小时 300 到 1,000 mg 钠。 对照我的训练和我肠胃对补给的适应情况检查这个结果，然后帮我制定比赛日计划：吃什么、什么时候吃，按分段列出，用我买得到的真实产品。

在 ChatGPT 中打开在 Claude 中打开

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。

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赛道

关于 IRONMAN 70.3 Nice，你该知道的事。

在 Plage des Ponchettes 外海游一圈，接着是单圈 90 公里骑行，包含 Col de Vence 爬坡，爬升约 1,227 米。沿 Promenade des Anglais 平坦跑两圈。

赛道上提供： Maurten 能量胶和 Solid 能量棒、Precision Fuel & Hydration PH 1000 电解质饮料，跑步段提供可乐。用赛道提供的品项来训练，或自带你自己的。

公里赛段补给内容
24骑行水、PH 1000、Maurten 能量棒和能量胶、香蕉
36骑行水、PH 1000、Maurten 能量棒和能量胶、香蕉
57骑行水、PH 1000、Maurten 能量棒和能量胶、香蕉
77骑行水、PH 1000、Maurten 能量棒和能量胶、香蕉

赛事信息于 2026年10月17日 核实，来源：ironman.com、ironman.com、ironman.com、ironman.com。赛道与补给站可能变动，请在比赛当周前往官方页面确认。

备战比赛

和你的 AI 一起为 IRONMAN 70.3 Nice 训练。

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常见问题

IRONMAN 70.3 Nice：常见问题。

  • 以典型完赛时间 5 h 30 min 来看，研究给出的范围是每小时 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式摄入，取决于你的肠胃训练程度。在上方输入你自己的完赛时间，得到你的数字。

  • 气温约在 18 到 26 °C（64 到 79 °F）之间。IRONMAN 在赛事页面公布的往年比赛日最低与最高气温。高温会提高你的出汗率，请在相似的天气下做一次出汗测试。

  • 主办方列出了 4 个补给站；本页的表格按公里数列出每一站。比赛当周请查看选手手册，位置可能有变动。

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这不是医疗建议。Memory.fit 与 IRONMAN 70.3 Nice 或其主办方没有任何关联。

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