IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun 每小时需要多少碳水？

以典型完赛时间 5 h 30 min 来看，研究给出的范围是每小时 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式摄入，取决于你的肠胃训练程度。在上方输入你自己的完赛时间，得到你的数字。

IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun 的天气怎么样？

气温约在 16 到 25 °C（61 到 77 °F）之间。IRONMAN 在赛事页面公布的往年比赛日最低与最高气温。高温会提高你的出汗率，请在相似的天气下做一次出汗测试。

IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun 的补给站在哪里？

主办方列出了 3 个补给站；本页的表格按公里数列出每一站。比赛当周请查看选手手册，位置可能有变动。

IRONMAN 70.3

IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun 补给计划：每小时的碳水、液体和钠。

2027年8月29日，Zell am See，奥地利。设定完赛时间，计划就会跟着调整。

距离: 113 km
爬升: 未公布
往年气温: 16 到 25 °C · 61 到 77 °F
补给站: 3

你的计划

70.3（半程距离） · 5 h 30 min

每小时碳水

75g

这场比赛的研究范围是 60 到 90 g；你的肠胃训练程度决定你从哪里开始。超过 60 g 时，使用葡萄糖和果糖，约 2:1。

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 还有 4 项

每小时液体

依口渴

没有出汗率时，研究指出口渴再喝即可。做出汗测试得到一个范围。

NATA 2017 ACSM 2007

每小时钠

300 到 1,000mg

炎热时取更接近上限的值。汗钠测试可以给你属于自己的数字。

Baker 2017 NATA 2017 还有 1 项

逐段（此距离的典型分段）

游泳36 min不补给
骑行2 h 48 min210 g 碳水
跑步1 h 56 min145 g 碳水

整场比赛（骑行和跑步）约 365 g 碳水。相当于每 20 分钟一条 25 g 的能量胶，或从饮料和能量软糖摄入同样的碳水。

先在训练中演练：肠胃在 2 到 4 周内就会适应。 Costa 2017

交给你的 AI

你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。

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我要参加 70.3（半程距离），预计 5 h 30 min 完赛。我还没有测过出汗率。天气看起来炎热，我的肠胃对补给有一些训练。一个依据研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立场声明）的比赛补给计算器给我的结果是：每小时 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，约 2:1），总计约 365 g；液体：口渴再喝，尚无出汗率；每小时 300 到 1,000 mg 钠。对照我的训练和我肠胃对补给的适应情况检查这个结果，然后帮我制定比赛日计划：吃什么、什么时候吃，按分段列出，用我买得到的真实产品。

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赛道

关于 IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun，你该知道的事。

在 Zell 湖游泳，接着是高难度的 90 公里山地骑行路线，主要爬坡 Filzensattel 在 13 公里内爬升 650 米。平坦的跑步沿湖进行。

赛道上提供： Maurten 能量胶和 Solid 能量棒、Precision Fuel & Hydration PH 1000 电解质饮料，跑步段提供可乐。用赛道提供的品项来训练，或自带你自己的。

公里	赛段	补给内容
32	骑行	水、PH 1000、Maurten 能量棒和能量胶、香蕉
52	骑行	水、PH 1000、Maurten 能量棒和能量胶、香蕉
71	骑行	水、PH 1000、Maurten 能量棒和能量胶、香蕉

赛事信息于 2026年10月17日核实，来源：ironman.com、ironman.com、ironman.com、ironman.com。赛道与补给站可能变动，请在比赛当周前往官方页面确认。

备战比赛

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常见问题

IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun：常见问题。

以典型完赛时间 5 h 30 min 来看，研究给出的范围是每小时 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式摄入，取决于你的肠胃训练程度。在上方输入你自己的完赛时间，得到你的数字。
气温约在 16 到 25 °C（61 到 77 °F）之间。IRONMAN 在赛事页面公布的往年比赛日最低与最高气温。高温会提高你的出汗率，请在相似的天气下做一次出汗测试。
主办方列出了 3 个补给站；本页的表格按公里数列出每一站。比赛当周请查看选手手册，位置可能有变动。

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这不是医疗建议。Memory.fit 与 IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun 或其主办方没有任何关联。

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