OCHSNER SPORT Zürich Marathon 补给计划：每小时的碳水、液体和钠。
2027年4月11日，苏黎世，瑞士。设定完赛时间，计划就会跟着调整。
- 距离
- 42.195 km
- 爬升
- 未公布
- 往年气温
- 4 到 14 °C · 39 到 57 °F
- 补给站
- 见下文
你的计划
全程马拉松 · 4 h
每小时碳水
75g
这场比赛的研究范围是 60 到 90 g；你的肠胃训练程度决定你从哪里开始。 超过 60 g 时，使用 葡萄糖和果糖，约 2:1。
Jeukendrup 2014Viribay 2020还有 4 项整场比赛约 300 g 碳水。相当于每 20 分钟一条 25 g 的能量胶，或从饮料和能量软糖摄入同样的碳水。
先在训练中演练：肠胃在 2 到 4 周内就会适应。 Costa 2017
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我要参加 全程马拉松，预计 4 h 完赛。我还没有测过出汗率。天气看起来凉爽，我的肠胃对补给有一些训练。 一个依据研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立场声明）的比赛补给计算器给我的结果是：每小时 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，约 2:1），总计约 300 g；液体：口渴再喝，尚无出汗率；每小时 300 到 1,000 mg 钠。 对照我的训练和我肠胃对补给的适应情况检查这个结果，然后帮我制定比赛日计划：吃什么、什么时候吃，用我买得到的真实产品。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
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赛道
关于 OCHSNER SPORT Zürich Marathon，你该知道的事。
8:00 从 Quaibrücke 起跑，沿苏黎世湖穿越苏黎世，终点在 Sechseläutenplatz。终点于 13:45 关闭，主办方表示施工可能造成局部路线调整。
赛道上提供： Peak Punk（官方赛事营养合作伙伴）。用赛道提供的品项来训练，或自带你自己的。
共 12 个补给站，提供水、等渗饮料和其他能量补给品，设在单侧；主办方未列出各站公里数。ZH2O Züriwasser 的自来水站可让跑者自行装水。
赛事信息于 2026年11月9日 核实，来源：zuerichmarathon.ch、zuerichmarathon.ch、zuerichmarathon.ch、weatherspark.com。赛道与补给站可能变动，请在比赛当周前往官方页面确认。
备战比赛
和你的 AI 一起为 OCHSNER SPORT Zürich Marathon 训练。
有了 Memory.fit，你的 AI 会读取你真实的训练、睡眠和补给，为你规划通往比赛日的每一周，并在应用里显示计划。
常见问题
OCHSNER SPORT Zürich Marathon：常见问题。
以典型完赛时间 4 h 来看，研究给出的范围是每小时 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式摄入，取决于你的肠胃训练程度。在上方输入你自己的完赛时间，得到你的数字。
气温约在 4 到 14 °C（39 到 57 °F）之间。苏黎世 4 月的每日平均最低和最高气温（Weather Spark）。高温会提高你的出汗率，请在相似的天气下做一次出汗测试。
共 12 个补给站，提供水、等渗饮料和其他能量补给品，设在单侧；主办方未列出各站公里数。ZH2O Züriwasser 的自来水站可让跑者自行装水。比赛当周请查看选手手册，补给站位置可能有变动。
更多比赛
类似这场比赛的补给计划。
- 马拉松Maratona Internacional de Porto Alegre 补给计划通常在五月举行 · 阿雷格里港, 巴西
- 马拉松Maratona do Rio 补给计划2027年5月30日 · 里约热内卢, 巴西
- 马拉松Run Rome The Marathon 补给计划2027年3月14日 · 罗马, 意大利
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这不是医疗建议。Memory.fit 与 OCHSNER SPORT Zürich Marathon 或其主办方没有任何关联。
你的下一章，从你学到的一切开始。
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