OCHSNER SPORT Zürich Marathon : plan de ravitaillement avec glucides, boisson et sodium par heure.

11 avril 2027, Zurich, Suisse. Indique ton temps final et le plan s'adapte.

Distance
42,195 km
Dénivelé
Non publié
Température habituelle
de 4 à 14 °C · de 39 à 57 °F
Ravitaillements
Voir plus bas

Tes chiffres

Sport
h:mm, par exemple 5:30
kg
Pour garder la perte hydrique sous 2%. Jamais partagé.
ml/h
Tu ne sais pas ? Fais le calcul
mg/l
D'après un test de sodium dans la sueur. Laisse vide si tu n'en as pas fait.
Conditions
Entraînement intestinal
À quel point ton intestin est habitué à prendre des glucides à l'entraînement.

Ton plan

Marathon · 4 h

Glucides par heure

75g

La fourchette de la recherche pour cette course est de 60 à 90 g ; ton entraînement intestinal fixe ton point de départ. Au-delà de 60 g, utilise glucose et fructose, environ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 autres

Boisson par heure

À sa soif

Sans taux de sudation, la recherche dit de boire à sa soif. Fais le test de sudation pour avoir une fourchette.

NATA 2017ACSM 2007

Sodium par heure

300 à 1 000mg

Le sodium dans la sueur varie beaucoup d'une personne à l'autre. Un test de sodium dans la sueur te donne ton propre chiffre.

Baker 2017NATA 2017+1 autres

Environ 300 g de glucides sur la course. Soit un gel de 25 g toutes les 20 minutes, ou les mêmes glucides en boisson et en gommes énergétiques.

Répète-le d'abord à l'entraînement : l'intestin s'adapte en 2 à 4 semaines. Costa 2017

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Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.

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Ma prochaine course : marathon. Je compte finir en 4 h. Je n’ai pas mesuré mon taux de sudation. Il devrait faire frais, et mon intestin est un peu entraîné au ravitaillement. Un calculateur de ravitaillement basé sur la recherche (Jeukendrup 2014, la prise de position de l’ACSM 2016) m’a donné : 75 g de glucides par heure (glucose et fructose, environ 2:1), environ 300 g au total; boisson : boire à ma soif, pas encore de taux de sudation; 300 à 1 000 mg de sodium par heure. Vérifie ça par rapport à mon entraînement et à la façon dont mon intestin a supporté le ravitaillement, puis construis mon plan du jour J : quoi prendre et quand, avec de vrais produits que je peux acheter.

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Le parcours

OCHSNER SPORT Zürich Marathon : ce qu'il faut savoir.

Départ à 8:00 sur le Quaibrücke ; la course traverse Zurich le long du lac de Zurich et arrive à la Sechseläutenplatz. L'arrivée ferme à 13:45, et l'organisateur indique que des travaux peuvent entraîner des modifications locales du parcours.

Sur le parcours : Peak Punk (partenaire nutrition officiel de la course). Entraîne-toi avec ce qui est distribué sur le parcours, ou emporte tes propres produits.

12 ravitaillements avec eau, boissons isotoniques et autres produits énergétiques, d'un seul côté ; l'organisateur ne les indique pas par km. Des points d'eau du robinet ZH2O Züriwasser permettent aux coureurs de remplir leurs propres bidons.

Infos de course vérifiées le 9 novembre 2026 sur zuerichmarathon.ch, zuerichmarathon.ch, zuerichmarathon.ch, weatherspark.com. Les parcours et les ravitaillements évoluent : consulte la page officielle la semaine de la course.

S'y préparer

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Questions

OCHSNER SPORT Zürich Marathon : questions fréquentes.

  • Pour un temps final typique de 4 h, la fourchette issue de la recherche est de 60 à 90 g par heure, en glucose et fructose, selon l'entraînement de ton intestin. Saisis ton propre temps final plus haut pour obtenir ton chiffre.

  • Les températures vont d'environ 4 à 14 °C (39 à 57 °F) : Minimales et maximales quotidiennes moyennes à Zurich en avril (Weather Spark). La chaleur augmente ton taux de sudation, alors fais un test de sudation par un temps similaire.

  • 12 ravitaillements avec eau, boissons isotoniques et autres produits énergétiques, d'un seul côté ; l'organisateur ne les indique pas par km. Des points d'eau du robinet ZH2O Züriwasser permettent aux coureurs de remplir leurs propres bidons. Consulte le guide de l'athlète la semaine de la course, car les positions peuvent changer.

Autres courses

Des plans de ravitaillement pour des courses comme celle-ci.

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Ceci n'est pas un avis médical. Memory.fit n'a aucun lien avec l'épreuve OCHSNER SPORT Zürich Marathon ni avec son organisateur.

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