OCHSNER SPORT Zürich Marathon: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Bei einer typischen Zielzeit von 4 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

OCHSNER SPORT Zürich Marathon: Wie ist das Wetter?

Die Temperaturen liegen bei etwa 4 bis 14 °C (39 bis 57 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Zürich im April (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

Marathon

OCHSNER SPORT Zürich Marathon: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

11. April 2027, Zürich, Schweiz. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz: 42,195 km
Höhenmeter: Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur: 4 bis 14 °C · 39 bis 57 °F
Verpflegungsstationen: Siehe unten

Dein Plan

Marathon · 4 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017 ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017 NATA 2017 +1 weitere

Etwa 300 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf. Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

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Mein Wettkampf: Marathon. Ich rechne mit einer Zielzeit von 4 h. Meine Schweißrate habe ich nicht gemessen. Es sieht nach kühlen Bedingungen aus, und mein Magen ist etwas auf Verpflegung trainiert. Ein Wettkampf-Verpflegungsplaner auf Basis der Forschung (Jeukendrup 2014, ACSM-Positionspapier von 2016) hat mir ergeben: 75 g Kohlenhydrate pro Stunde (Glukose und Fruktose, etwa 2:1), insgesamt etwa 300 g; Flüssigkeit: nach Durst trinken, noch keine Schweißrate; 300 bis 1.000 mg Natrium pro Stunde. Gleich das mit meinem Training ab und damit, wie mein Magen bisher mit Verpflegung klargekommen ist, und bau mir dann meinen Wettkampfplan: was ich wann nehme, mit echten Produkten, die ich kaufen kann.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

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Die Strecke

OCHSNER SPORT Zürich Marathon: Wissenswertes.

Start um 8:00 Uhr auf der Quaibrücke; die Strecke führt durch Zürich am Zürichsee entlang, das Ziel liegt am Sechseläutenplatz. Das Ziel schließt um 13:45 Uhr, und der Veranstalter weist darauf hin, dass Bauarbeiten lokale Streckenänderungen verursachen können.

Auf der Strecke: Peak Punk (offizieller Ernährungspartner des Rennens). Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

12 Verpflegungsstationen mit Wasser, isotonischen Getränken und weiteren Energieprodukten, jeweils einseitig; der Veranstalter führt sie nicht nach km auf. An den Stationen von ZH2O Züriwasser gibt es Leitungswasser zum Auffüllen der eigenen Flaschen.

Wettkampfdaten am 9. November 2026 geprüft anhand von zuerichmarathon.ch, zuerichmarathon.ch, zuerichmarathon.ch, weatherspark.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

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Fragen

OCHSNER SPORT Zürich Marathon: häufige Fragen.

Bei einer typischen Zielzeit von 4 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.
Die Temperaturen liegen bei etwa 4 bis 14 °C (39 bis 57 °F): Durchschnittliche Tiefst- und Höchstwerte in Zürich im April (Weather Spark). Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.
12 Verpflegungsstationen mit Wasser, isotonischen Getränken und weiteren Energieprodukten, jeweils einseitig; der Veranstalter führt sie nicht nach km auf. An den Stationen von ZH2O Züriwasser gibt es Leitungswasser zum Auffüllen der eigenen Flaschen. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

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