Protein-Rechner: Proteinbedarf pro Tag kostenlos berechnen.
Gib dein Gewicht und dein Ziel ein. Du bekommst Gramm Protein pro Tag und pro Mahlzeit, und wie du sie über den Tag verteilst.
Protein am Tag
Jeden Tag
84 bis 140g
1,2 bis 2,0 g pro kg. Laut Positionspapier richtet sich der Bedarf nach deinem Training, nicht nach einer festen Zahl für Kraft- oder Ausdauersport.
ACSM 2016ISSN 2017Pro Mahlzeit
Etwa 28g
4 Mahlzeiten oder Snacks, alle 3 bis 4 Stunden. Die Forschung nennt 20 bis 40 g pro Portion.
ISSN 2017Areta 2013Nach einer Einheit über 60 Minuten unterstützen 20 bis 40 g Protein zusammen mit Kohlenhydraten die Erholung. ISSN 2017ACSM 2016
In der Studie hinter der Verteilung bauten vier Portionen à 20 g über 12 Stunden mehr Muskelprotein auf als zwei à 40 g oder acht à 10 g. Areta 2013
Gib es deiner KI
Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.
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I weigh 70 kg and my goal is: maintain. A protein calculator based on the ACSM 2016 and ISSN 2017 position stands gave me 1.2 to 2.0 g per kg a day: 84 to 140 g, as about 4 doses of 28 g every 3 to 4 hours. Look at my training this week and set my protein for each day, with meals and snacks I like that get me there, and what to eat after my key sessions.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.
Mit Memory.fit wüsste deine KI schon, was du heute gegessen hast.
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So funktioniert's
Protein-Rechner: So funktioniert's.
Wer trainiert, braucht mehr Protein als jemand, der nicht trainiert. Das ACSM-Positionspapier nennt 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und sagt, dass sich der Bedarf nach deinem Training richtet, nicht nach einer Schublade. Eine eigene Zahl für Kraft- oder Ausdauersport gibt es nicht, also gilt für Muskelaufbau derselbe Bereich.
Abnehmen ändert das. Im Energiedefizit sagt die Forschung, dass 2,0 g pro Kilogramm oder mehr hilft, Muskeln zu erhalten. Die Quelle nennt keine Obergrenze. Die Obergrenze von 2,4 g hier ist die Grenze, mit der die Engine von Memory.fit rechnet, und die Seite sagt das auch, statt sie als Wert der Quelle auszugeben.
Auch die Verteilung zählt. Das ISSN-Positionspapier nennt 20 bis 40 g pro Portion, alle 3 bis 4 Stunden. In einer Studie bauten vier Portionen à 20 g über 12 Stunden mehr Muskelprotein auf als zwei à 40 g oder acht à 10 g. Nach einem Ganzkörper-Krafttraining brachten 40 g eine stärkere Reaktion als 20 g.
Die Formel
- Protein am Tag = 1,2 bis 2,0 g × Körpergewicht (kg); im Defizit 2,0 bis 2,4 g × Körpergewicht (kg)
- pro Mahlzeit = Mitte des Tagesbereichs ÷ 4 Mahlzeiten (5, wenn 4 über 40 g kämen), alle 3 bis 4 Stunden
Die Wissenschaft
Woher die Zahlen kommen.
Es sind dieselben Regeln, die die Memory.fit-Engine verwendet, wenn deine KI sie nach einer Zahl fragt, aus einem einzigen Register zitierter Quellen.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Positionspapier · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
Positionspapier · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis (2013). Journal of Physiology 591(9):2319-2331.
Randomisierte Studie · 2013 · doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (2016). Physiological Reports 4(15):e12893.
Randomisierte Studie · 2016 · doi:10.14814/phy2.12893
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.
Positionspapier · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Beispiel
Ein Rechenbeispiel.
Jemand, der Triathlon macht: 70 kg, in einem normalen Trainingsblock.
- 11,2 bis 2,0 g pro kg × 70 kg = 84 bis 140 g Protein am Tag.
- 2Die Mitte, 112 g, auf vier Mahlzeiten oder Snacks alle 3 bis 4 Stunden: je etwa 28 g, innerhalb des Bereichs von 20 bis 40 g.
- 3Vor der Saison abnehmen? 2,0 bis 2,4 g pro kg sind 140 bis 168 g am Tag oder vier Mahlzeiten mit je etwa 39 g.
Fragen
Protein-Rechner: häufige Fragen.
Das ACSM-Positionspapier nennt 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 70 kg sind das 84 bis 140 g. Dein Bedarf richtet sich nach deinem Training, also kann deine KI dich innerhalb des Bereichs anpassen.
Im Energiedefizit nennt die Forschung 2,0 g pro Kilogramm am Tag oder mehr, über den Tag verteilt, um Muskeln zu erhalten. Die Quelle nennt keine Obergrenze; dieser Rechner zeigt 2,0 bis 2,4 g, den Bereich, mit dem die Engine von Memory.fit rechnet.
Die Forschung betrachtet den Muskelaufbau, und ihr Bereich liegt bei 20 bis 40 g pro Portion. Dass mehr als 40 g mehr aufbaut, ist nicht belegt, doch das ISSN-Positionspapier lässt größere Portionen bei sehr hohem Körpergewicht und beim Abnehmen zu.
Kein anderer Tagesbereich. Laut ACSM-Positionspapier gehört niemand in eine Kraft- oder Ausdauer-Schublade, also sind es so oder so 1,2 bis 2,0 g pro kg. Nach einem Ganzkörper-Krafttraining brachten etwa 40 g eine stärkere Reaktion als 20 g.
Nach einer Einheit über eine Stunde unterstützen 20 bis 40 g Protein zusammen mit Kohlenhydraten die Erholung. Die Proteinmenge über den Tag zählt mehr als ein genaues Zeitfenster, also verteil den Rest über den Tag, alle 3 bis 4 Stunden.
Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.