Wie viel Koffein sollte ich vor einem Wettkampf nehmen?

Die Forschung nennt 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, etwa 60 Minuten vor dem Start. Bei 70 kg sind das 210 bis 420 mg, begrenzt auf 400 mg, weil das die tägliche Sicherheitsgrenze für gesunde Erwachsene ist. Fang im Training am unteren Ende an.

Wann sollte ich vor einem Wettkampf Koffein nehmen?

Die meisten Studien nutzen etwa 60 Minuten vorher. Das ISSN-Positionspapier merkt an, dass der beste Zeitpunkt von der Quelle abhängt: Koffein-Kaugummi wirkt schneller und braucht weniger Vorlauf als eine Kapsel oder Kaffee.

Muss ich vor einem Wettkampf auf Kaffee verzichten, um das Koffein zu spüren?

Die Forschung fand keinen durchgängigen Unterschied in der Wirkung zwischen Menschen, die täglich Koffein nehmen, und denen, die das selten tun, also ist der Dosisbereich derselbe. Dein üblicher Kaffee zählt trotzdem zu den 400 mg des Tages.

Wie viel Koffein steckt in einer Tasse Kaffee?

Werte der EFSA: etwa 90 mg in einer Tasse Filterkaffee mit 200 ml, 80 mg in einem Espresso mit 60 ml, 80 mg in einem Energydrink mit 250 ml. Echte Tassen schwanken stark, ein Gel oder eine Koffeintablette mit der Menge auf dem Etikett lässt sich leichter dosieren.

Ist Koffein für alle sicher?

Nein. Die 400 mg am Tag der EFSA gelten für gesunde Erwachsene. In der Schwangerschaft und Stillzeit liegt die Grenze bei 200 mg am Tag, für Kinder und Jugendliche bei 3 mg pro kg am Tag. Dieser Rechner ist nicht für Schwangere oder unter 18-Jährige gedacht. Wenn du eine Herzerkrankung oder hohen Blutdruck hast oder Medikamente nimmst, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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Dein Koffein

Start um 9:00

Vor dem Wettkampf

210 bis 400mg

Die Forschung nennt 3 bis 6 mg pro kg. 6 mg pro kg wären 420 mg, mehr als die 400 mg am Tag, die die EFSA für gesunde Erwachsene als sicher ansieht, deshalb endet der Bereich bei 400.

Guest 2021 EFSA 2015

Einnahme um

8:00

Etwa 60 Minuten vor dem Start, wie in den meisten Studien. Koffein-Kaugummi wirkt schneller und braucht weniger Vorlauf.

Guest 2021

Das untere Ende, 210 mg, entspricht etwa

2½Tassen Filterkaffee (200 ml, etwa 90 mg)
2½Espressi (60 ml, etwa 80 mg)

Koffein-Gels enthalten, was auf dem Etikett steht: also 4 Gels mit 50 mg oder 2 mit 100 mg. Kaffee schwankt von Tasse zu Tasse stark, ein Gel oder eine Koffeintablette lässt sich leichter dosieren. EFSA caffeine

Deine Gewohnheit ändert den Bereich nicht: Die Forschung fand keinen durchgängigen Unterschied in der Wirkung zwischen Menschen, die regelmäßig Koffein nehmen, und denen, die das selten tun. Guest 2021

Die EFSA sieht bei Einzeldosen bis 200 mg für gesunde Erwachsene keine Sicherheitsbedenken, auch innerhalb von 2 Stunden vor hartem Training unter normalen Bedingungen, und bis 400 mg am Tag aus allen Quellen. Später Start? Schon 100 mg können den Schlaf stören, wenn du sie kurz vor dem Schlafengehen nimmst. EFSA 2015

Nicht für Schwangere, Stillende oder unter 18-Jährige. Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herzerkrankung, hohen Blutdruck oder eine Angststörung hast oder Medikamente nimmst.

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I weigh 70 kg, my race starts at 9:00, and my usual caffeine is: a cup or two a day. A caffeine calculator based on the ISSN position stand (Guest 2021) gave me 3 to 6 mg per kg, about 60 minutes before: 210 to 400 mg, taken at 8:00. EFSA puts the safe daily total for healthy adults at 400 mg from all sources. Help me test this in a key training session first: what to take, in which form (coffee, gel, caps), when, and how to count my other caffeine that day. Ask me how caffeine affects my sleep and stomach.

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So funktioniert's

Koffein-Rechner: So funktioniert's.

Die Wirkung von Koffein auf die Ausdauerleistung ist gut belegt. Das ISSN-Positionspapier nennt als wirksame Dosis 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, meist etwa 60 Minuten vor dem Start eingenommen. Die kleinste wirksame Dosis liegt womöglich schon bei 2 mg pro Kilogramm. Sehr hohe Dosen, um 9 mg pro Kilogramm, bringen häufig Nebenwirkungen und keinen zusätzlichen Nutzen, deshalb geht der Rechner nie über 6.

Es gibt auch eine Sicherheitsgrenze für den ganzen Tag. Die EFSA hält bis zu 400 mg am Tag aus allen Quellen für gesunde Erwachsene für sicher, und Einzeldosen bis 200 mg, auch innerhalb von 2 Stunden vor hartem Training. Deshalb endet der Bereich bei 400 mg, und dein Frühstückskaffee zählt dazu. In der Schwangerschaft gilt eine Grenze von 200 mg am Tag, und dieser Rechner ist nicht für Schwangere oder unter 18-Jährige gedacht.

Menschen reagieren sehr unterschiedlich, je nach Genen, Gewohnheiten und wie empfindlich sie auf Schlafmangel und Nervosität reagieren. Teste deine Dosis in einer harten Trainingseinheit vor dem Wettkampftag. Wenn du spät startest: Koffein kurz vor dem Schlafengehen kann dich Schlaf kosten.

Die Formel

Koffein (mg) = 3 bis 6 mg × Körpergewicht (kg), nie über 400 mg am Tag
Einnahme = Start − 60 Minuten
Tassen Filterkaffee = Dosis ÷ 90 mg (Wert der EFSA für eine Tasse mit 200 ml)

Die Wissenschaft

Woher die Zahlen kommen.

Es sind dieselben Regeln, die die Memory.fit-Engine verwendet, wenn deine KI sie nach einer Zahl fragt, aus einem einzigen Register zitierter Quellen.

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):1.
Positionspapier · 2021 · doi:10.1186/s12970-020-00383-4
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
Wissenschaftliche Stellungnahme · 2015 · doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
European Food Safety Authority. Caffeine (topic page: safe intakes and the caffeine in common drinks).
Faktenblatt · Lesen

Beispiel

Ein Rechenbeispiel.

Jemand, der läuft: 70 kg, Start um 9:00, trinkt an den meisten Tagen ein, zwei Kaffee.

13 bis 6 mg pro kg × 70 kg = 210 bis 420 mg. 420 mg liegen über der EFSA-Grenze von 400 mg am Tag, also reicht der Bereich von 210 bis 400 mg.
2Etwa 60 Minuten vor einem Start um 9:00, also um 8:00.
3Das untere Ende, 210 mg, entspricht etwa 2½ Tassen Filterkaffee à 90 mg, 2½ Espressi à 80 mg oder 2 Gels à 100 mg.
4Der übliche Kaffee zählt zu den 400 mg des Tages, also bleiben Wettkampfdosis und Frühstückskaffee zusammen darunter.

Fragen

Koffein-Rechner: häufige Fragen.

Die Forschung nennt 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, etwa 60 Minuten vor dem Start. Bei 70 kg sind das 210 bis 420 mg, begrenzt auf 400 mg, weil das die tägliche Sicherheitsgrenze für gesunde Erwachsene ist. Fang im Training am unteren Ende an.
Die meisten Studien nutzen etwa 60 Minuten vorher. Das ISSN-Positionspapier merkt an, dass der beste Zeitpunkt von der Quelle abhängt: Koffein-Kaugummi wirkt schneller und braucht weniger Vorlauf als eine Kapsel oder Kaffee.
Nein. Dosen um 9 mg pro Kilogramm bringen häufig Nebenwirkungen und keinen zusätzlichen Nutzen. Deshalb hört der Rechner bei 6 mg pro Kilogramm auf.
Die Forschung fand keinen durchgängigen Unterschied in der Wirkung zwischen Menschen, die täglich Koffein nehmen, und denen, die das selten tun, also ist der Dosisbereich derselbe. Dein üblicher Kaffee zählt trotzdem zu den 400 mg des Tages.
Werte der EFSA: etwa 90 mg in einer Tasse Filterkaffee mit 200 ml, 80 mg in einem Espresso mit 60 ml, 80 mg in einem Energydrink mit 250 ml. Echte Tassen schwanken stark, ein Gel oder eine Koffeintablette mit der Menge auf dem Etikett lässt sich leichter dosieren.
Nein. Die 400 mg am Tag der EFSA gelten für gesunde Erwachsene. In der Schwangerschaft und Stillzeit liegt die Grenze bei 200 mg am Tag, für Kinder und Jugendliche bei 3 mg pro kg am Tag. Dieser Rechner ist nicht für Schwangere oder unter 18-Jährige gedacht. Wenn du eine Herzerkrankung oder hohen Blutdruck hast oder Medikamente nimmst, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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Kein medizinischer Rat. Diese Zahlen stammen aus veröffentlichter Forschung an Gruppen von Sportlerinnen und Sportlern. Dein eigener Bedarf kann abweichen; sprich bei gesundheitlichen Problemen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung.