トレーニングガイド
ディロードウィークとは？
ディロード週とは、トレーニングブロックの中に設けた、トレーニングストレスを下げる計画的な期間のことです。2023年の専門家コンセンサスは、ディロードを、身体的・心理的な疲労を軽くし、回復を促し、その後のトレーニングへの準備を整えるために、トレーニングストレスを下げる期間と定義しています。
このコンセンサスは、筋力・フィジーク系のコーチによるものです。持久系アスリートは、リカバリーウィークやダウンウィークなどの名前で同じ考え方を使っています。
研究が示すこと
2023年の論文は、筋力・フィジーク系の専門コーチを対象とした3回のデルファイ法による研究を用いています。ディロードは、研究が少ないまま一般的に行われている実践だと説明しています。著者らは、ディロードは一般に約7日間、4〜6週間ごとに行われ、1セッションだけの短いものから最長2週間のものまであり、コーチは通常、レップ、セット、セッションを減らして量を減らすと書いています。
この論文は、非機能的オーバーリーチングやオーバートレーニング症候群の害を避けるために、ディロードがプログラムに不可欠かどうかは、現時点で明らかでないとも述べています。レジスタンストレーニングをしている人では、研究者が誘発しようとしても、非機能的オーバーリーチングはまれだとしています。つまり、根拠は専門家の意見であり、最良の方法の証明ではありません。
ディロード、テーパリング、休養は別のもの
テーパリングは、競技の前にトレーニングを減らして、ピークをつくることを目的とするものです。ディロードはプログラムの中、多くはブロックの終わりに置かれ、疲労を下げて次のブロックへの準備を整えることが目的です。休養日は、トレーニングをしない1日だけのことです。
何をもって減らしたとするかは、スポーツとアスリートによって異なります。セッションを減らす、短くする、強度を下げる、またはそれらの組み合わせです。その選択は個人によるため、アスリートのAIとコーチが、アスリートのデータとともに一緒に決めます。
あなたのAIがMemory.fitで読み取れるもの
あなたのAIは、get_workoutsとget_training_loadで、今いるブロックを確認できます。週ごとの時間、フィットネス、疲労、フォームとしての負荷、スキップしたセッションです。get_recoveryとget_daily_metricsで、普段の範囲と比べたHRV、安静時心拍数、睡眠も読み取れます。
頼めば、あなたのAIは、plan_sessionまたはset_week_intentで、より軽い週をプランに書き、Memory.fitは構造化されたセッションをウォッチに送ります。ディロードが必要な時期をMemory.fitが決めることはありません。
AIで
普段使っているAIに、Memory.fitのデータを。
- ChatGPTChatGPTは、あなたの週を計画し、長いトレーニングの補給を考え、すべてをMemory.fitに書き戻します。ChatGPTを設定する
- ClaudeClaudeはあなたのプランをMemory.fitに書き戻し、すでにあるものを置き換えたり削除したりするときは、先に確認します。Claudeを設定する
Grok BotGrok Botは、実際のトレーニングからプランとレビューを行い、眠れなかった夜のあとは、1週間を組み直せます。Grok Botを設定する
MuseMuseは実際のトレーニングからセッションを計画し、Memory.fitのプランに書き込みます。Museを設定する
DotsOpenAIによると、Dotのバックグラウンドリサーチは、接続したアプリを読み取り専用で使うため、プランはチャットで頼んだときに書き込まれます。Dotsを設定する- GeminiGeminiのチャットで@を入力してMemory.fitを選ぶと、トレーニングについて質問できます。Geminiは計画する各セッションの許可を求めてきます。1週間まるごとの計画は、まだ確実ではありません。Geminiを設定する
- GrokGrokは、トレーニング、睡眠、補給を読み取り、それらに合わせてプランを立てられます。Grokを設定する
- Perplexity ComputerPerplexity Computerは、Memory.fitであなたのトレーニングを読み取ります。プランを書き戻せるかは、まだ確認していません。Perplexity Computerを設定する
- Claude CodeClaude Codeは、あなたのトレーニングを読み取り、計画したトレーニングをMemory.fitに書き戻します。許可していない限り、変更のたびに確認を求めます。Claude Codeを設定する
CueあなたのCueエージェントが、実際のトレーニング、睡眠、リカバリーから1週間を計画し、補給プランを書きます。Cueを設定する
送る内容
1つコピーして、AIに送ります。
“Memory.fitで直近6週間の時間とトレーニング負荷を見て。最後に軽めの週があってから、どれくらい経つ？”
Tools:
get_workoutsget_training_load“Memory.fitで、セッションの長さを約3分の1減らして軽めの週を計画し、前後の時間を見せてください。”
Tools:
plan_sessionset_week_intent“軽めだった週のあと、Memory.fitにある私のHRV、安静時心拍数、睡眠を、その前の2週間と比べて。”
Tools:
get_recoveryget_daily_metrics“Memory.fitに、ビルド週3回と軽めの週1回で、次の8週間を作って、トレーニングをウォッチに送って。”
Tools:
set_training_plansend_session_to_devices
よくある質問
要点。
2023年の論文は、ディロードは一般に4〜6週間ごとに行われるものの、ばらつきが大きいとしています。これは専門家の実践であり、証明されたルールではありません。
一般的には約7日間ですが、1回のトレーニングから2週間までのばらつきがあります。
論文のコーチは、通常、ボリュームを減らします。たとえばレップ、セット、トレーニングの回数です。持久系のアスリートは、トレーニングを短くしたり、強度を下げたりすることがよくあります。
いいえ。テーパリングは大会でピークを作るために大会の前に行います。ディロードは疲労を下げるためにプログラムの中に置きます。
いいえ。負荷とリカバリーの数値を表示し、頼めばあなたのAIがより軽い週を計画します。
これまで積み重ねてきたすべてを土台に、次の章が始まります。
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