Trainingsleitfaden
Was ist eine Deload-Woche?
Eine Deload-Woche ist ein geplanter Zeitraum mit geringerer Trainingsbelastung innerhalb eines Trainingsblocks. Ein Expertenkonsens von 2023 definiert Deloading als Phase reduzierter Trainingsbelastung, die körperliche und psychische Ermüdung abbauen, die Erholung fördern und die Bereitschaft für das folgende Training steigern soll.
Der Konsens stammt von Coaches aus Kraft- und Physique-Sportarten. Ausdauerathletinnen und -athleten nutzen dieselbe Idee unter Namen wie Erholungswoche oder Entlastungswoche.
Was die Forschung sagt
Die Arbeit von 2023 nutzte eine Delphi-Studie in drei Runden mit erfahrenen Kraft- und Physique-Coaches. Sie beschreibt das Deloading als verbreitete Praxis, die wenig erforscht ist. Die Autoren schreiben, dass ein Deload im Allgemeinen alle 4 bis 6 Wochen für etwa 7 Tage gemacht wird, manche nur eine Einheit lang oder bis zu 2 Wochen, und dass Coaches das Volumen meist senken, indem sie Wiederholungen, Sätze oder Einheiten kürzen.
Die Arbeit sagt auch, dass derzeit unklar ist, ob ein Deload ein notwendiger Teil eines Programms ist, um die Schäden von nichtfunktionellem Overreaching oder Übertrainingssyndrom zu vermeiden. Sie weist darauf hin, dass nichtfunktionelles Overreaching bei Krafttrainierenden selten ist, selbst wenn Forschende versuchen, es auszulösen. Die Evidenz ist also Expertenmeinung, kein Beweis für eine beste Methode.
Deload, Tapering und Ruhe sind verschieden
Tapering ist reduziertes Training vor einem Wettkampf mit dem Ziel, in Topform zu sein. Ein Deload liegt mitten im Programm, oft am Ende eines Blocks, und soll die Ermüdung senken und für den nächsten Block bereit machen. Ein Ruhetag ist ein einzelner Tag ohne Training.
Was als reduziert gilt, hängt von der Sportart und der Person ab: weniger Einheiten, kürzere Einheiten, niedrigere Intensität oder eine Mischung. Weil diese Wahl individuell ist, entscheiden die KI und der Coach einer Person sie gemeinsam mit deren Daten.
Was deine KI in Memory.fit lesen kann
Deine KI sieht mit get_workouts und get_training_load den Block, in dem du steckst: Stunden pro Woche, Belastung als Fitness, Ermüdung und Form sowie ausgelassene Einheiten. Mit get_recovery und get_daily_metrics kann sie auch HRV, Ruhepuls und Schlaf im Vergleich zu deinem üblichen Bereich lesen.
Wenn du sie darum bittest, schreibt deine KI die leichtere Woche mit plan_session oder set_week_intent in deinen Plan, und Memory.fit sendet strukturierte Einheiten auf deine Uhr. Memory.fit entscheidet nicht, wann du einen Deload brauchst.
In deiner KI
Die KI, die du schon nutzt, mit deinen Daten in Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT plant deine Woche, verpflegt deine langen Einheiten und schreibt alles zurück in Memory.fit.ChatGPT einrichten
- ClaudeClaude schreibt deine Pläne zurück in Memory.fit und fragt dich, bevor es etwas ersetzt oder entfernt, das du hast.Claude einrichten
Grok BotGrok Bot plant und wertet aus deinem echten Training aus und kann eine Woche nach einer schlechten Nacht neu planen.Grok Bot einrichten
MuseMuse plant Einheiten aus deinem echten Training und schreibt sie in den Plan in Memory.fit.Muse einrichten
DotsOpenAI sagt, dass die Hintergrundrecherche von Dots deine verbundenen Apps nur lesend nutzt, deshalb werden Pläne geschrieben, wenn du im Chat darum bittest.Dots einrichten- GeminiTippe in einem Gemini-Chat @ und wähl Memory.fit, um nach deinem Training zu fragen. Gemini bittet dich, jede Einheit zu erlauben, die es plant, und eine ganze Woche zu planen funktioniert noch nicht zuverlässig.Gemini einrichten
- GrokGrok liest dein Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung und kann drumherum planen.Grok einrichten
- Perplexity ComputerPerplexity Computer liest dein Training in Memory.fit. Ob ein Plan zurückgeschrieben wird, ist noch nicht geprüft.Perplexity Computer einrichten
- Claude CodeClaude Code liest dein Training und schreibt die Einheiten, die es plant, zurück in Memory.fit, und fragt vor jeder Änderung nach, es sei denn, du hast sie erlaubt.Claude Code einrichten
CueDeine Cue-Agenten planen deine Woche und schreiben deine Verpflegungspläne aus deinem echten Training, Schlaf und deiner Erholung.Cue einrichten
Was du schickst
Kopier eine und schick sie deiner KI.
“Schau dir in Memory.fit die letzten 6 Wochen mit Stunden und Trainingsbelastung an. Wie lange ist meine letzte leichtere Woche her?”
Tools:
get_workoutsget_training_load“Plan in Memory.fit eine leichtere Woche, indem du die Länge der Einheiten um etwa ein Drittel kürzt, und zeig mir die Stunden davor und danach.”
Tools:
plan_sessionset_week_intent“Vergleiche nach meiner leichteren Woche meine HRV, Ruhe-HF und meinen Schlaf in Memory.fit mit den zwei Wochen davor.”
Tools:
get_recoveryget_daily_metrics“Bau meine nächsten 8 Wochen in Memory.fit als drei Aufbauwochen und eine leichtere Woche und schick die Einheiten an meine Uhr.”
Tools:
set_training_plansend_session_to_devices
Fragen
Kurz gesagt.
Die Arbeit von 2023 sagt, dass Deloads im Allgemeinen alle 4 bis 6 Wochen gemacht werden, mit großer Schwankung. Das ist Expertenpraxis, keine bewiesene Regel.
Meist etwa 7 Tage, manche liegen zwischen einer Einheit und 2 Wochen.
Coaches in der Studie senken meist den Umfang, zum Beispiel Wiederholungen, Sätze oder Einheiten. Ausdauersportler kürzen oft Einheiten oder senken die Intensität.
Nein. Ein Tapering kommt vor einem Wettkampf, um in Form zu kommen. Ein Deload liegt mitten im Programm, um die Ermüdung zu senken.
Nein. Es zeigt deine Belastungs- und Erholungswerte, und deine KI plant die leichtere Woche, wenn du sie darum bittest.
Dein nächstes Kapitel beginnt mit allem, was du gelernt hast.
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