訓練指南
什麼是減量週？
減量週是訓練期內一段有計畫的較低訓練壓力期間。2023 年的一份專家共識把減量定義為一段降低訓練壓力的期間，目的在減輕生理和心理疲勞、促進恢復，並讓身體為接下來的訓練做好準備。
這個共識來自肌力與體態運動的教練。耐力運動員用同樣的概念，只是名稱不同，例如恢復週或調整週。
研究怎麼說
2023 年的論文對肌力與體態教練專家進行了三輪德爾菲研究。論文把減量描述為常見但研究不足的做法。作者寫道，減量通常每 4 到 6 週進行約 7 天，有些減量短到只有一次訓練，長則 2 週，教練通常以減少次數、組數或訓練次數來降低量。
論文也指出，目前還不清楚減量是否是訓練計畫中避免非功能性過度負荷或過度訓練症候群傷害的必要部分。它指出，即使研究者嘗試誘發，非功能性過度負荷在受過阻力訓練的人身上並不常見。所以證據是專家意見，而不是最佳方法的證明。
減量週、減量期和休息是不同的
減量期是比賽前降低訓練量，目標是在比賽時達到巔峰。減量週則安排在課表內，通常在一個訓練期的尾聲，目標是降低疲勞，並為下一個訓練期做好準備。休息日則是完全不訓練的單獨一天。
怎樣算減少，取決於運動項目和運動員：較少的訓練次數、較短的訓練、較低的強度，或是混合。因為這個選擇因人而異，運動員的 AI 和教練會結合運動員的資料一起決定。
你的 AI 能在 Memory.fit 裡讀到什麼
你的 AI 可以透過 get_workouts 和 get_training_load 看到你目前所處的訓練階段：每週時數、以體能、疲勞和狀態呈現的負荷，以及略過的訓練。它也可以用 get_recovery 和 get_daily_metrics，對照你平常的範圍來讀取 HRV、靜止心率和睡眠。
當你提出要求時，你的 AI 會用 plan_session 或 set_week_intent 把較輕鬆的一週寫進你的計畫，Memory.fit 會把結構化訓練傳到你的手錶。Memory.fit 不會決定你什麼時候需要減量。
在你的 AI 裡
你已經在用的 AI，搭配你在 Memory.fit 裡的資料。
- ChatGPTChatGPT 規劃你的一週、為你的長距離訓練安排補給，並把這一切寫回 Memory.fit。設定 ChatGPT
- ClaudeClaude 把你的計畫寫回 Memory.fit，並在取代或移除你已有的內容之前先問你。設定 Claude
Grok BotGrok Bot 根據你真實的訓練來規劃和回顧，並且可以在你一夜沒睡好之後重新規劃一週。設定 Grok Bot
MuseMuse 根據你真實的訓練安排課表，並寫進 Memory.fit 的計畫。設定 Muse
DotsOpenAI 表示，Dots 在背景做的研究只會以唯讀方式使用你連結的 App，所以計畫是在你於聊天中要求時才會寫入。設定 Dots- Gemini在 Gemini 對話中輸入 @，並選擇 Memory.fit，就能詢問你的訓練。Gemini 會要求你允許它安排的每一次訓練，目前一次安排一整週還不穩定。設定 Gemini
- GrokGrok 會讀取你的訓練、睡眠和補給，並可以據此規劃。設定 Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer 會讀取你在 Memory.fit 裡的訓練。它會不會把計畫寫回去，目前還沒有確認。設定 Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code 會讀取你的訓練，並把它規劃的訓練寫回 Memory.fit，除非你允許，否則每次更改前都會先問你。設定 Claude Code
Cue你的 Cue 助理會根據你真實的訓練、睡眠和恢復，安排你的一週並撰寫補給計畫。設定 Cue
要傳送的內容
複製一則，傳給你的 AI。
“查看我在 Memory.fit 裡最近 6 週的時數和訓練負荷。距離我上一個較輕鬆的週有多久了？”
Tools:
get_workoutsget_training_load“請在 Memory.fit 裡安排較輕鬆的一週，把訓練時間縮短約三分之一，並顯示調整前後的時數。”
Tools:
plan_sessionset_week_intent“在我比較輕鬆的那一週之後，請在 Memory.fit 裡比較我的 HRV、靜止心率和睡眠，與之前兩週的差別。”
Tools:
get_recoveryget_daily_metrics“在 Memory.fit 裡把我接下來的 8 週排成三個加強週和一個較輕鬆的週，並把訓練傳到我的手錶。”
Tools:
set_training_plansend_session_to_devices
常見問題
簡單來說。
2023 年的論文指出，減量週通常每 4 到 6 週進行一次，差異很大。這是專家的做法，不是經過證實的規則。
一般約 7 天，不過有些從一次訓練到 2 週不等。
論文中的教練通常會減少訓練量，例如次數、組數或訓練次數。耐力選手常常縮短訓練時間或降低強度。
不是。減量期安排在比賽前，目的是在比賽時達到巔峰。減量週則放在訓練計畫裡面，用來降低疲勞。
不會。它顯示你的負荷和恢復數字，你要求時，你的 AI 會安排較輕鬆的一週。
你的下一章，從你學到的一切開始。
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