훈련 가이드
디로드 주간이란?
디로드 주는 훈련 블록 안에 넣는, 훈련 스트레스를 낮춘 계획적인 기간이에요. 2023년 전문가 합의문은 디로드를 신체적, 심리적 피로를 줄이고 회복을 돕고 다음 훈련에 대한 준비도를 높이기 위해 훈련 스트레스를 낮춘 기간으로 정의해요.
이 합의는 근력과 피지크 종목의 코치들에게서 나왔어요. 지구력 선수는 회복 주간이나 다운 주간 같은 이름으로 같은 아이디어를 써요.
연구가 말하는 것
2023년 논문은 근력과 보디빌딩 전문 코치를 대상으로 3라운드 델파이 연구를 했어요. 디로드는 연구가 부족한 일반적 관행이라고 설명해요. 저자들은 디로드를 보통 4~6주마다 약 7일간 하고, 1회 운동 정도로 짧거나 2주만큼 긴 경우도 있으며, 코치들은 대개 횟수, 세트, 운동 수를 줄여 볼륨을 낮춘다고 써요.
논문은 비기능적 오버리칭이나 오버트레이닝 증후군의 해를 피하는 데 디로드가 프로그램의 필수 부분인지가 현재 불분명하다고도 해요. 비기능적 오버리칭은 연구자들이 유도하려 해도 근력 훈련을 하는 사람에게서는 드물다고 언급해요. 따라서 근거는 전문가 의견이며, 최선의 방법에 대한 증명이 아니에요.
디로드, 테이퍼, 휴식은 서로 달라요
테이퍼는 정점을 만들기 위해 경기 전에 훈련을 줄이는 거예요. 디로드는 프로그램 안에, 보통 블록의 끝에 넣으며 피로를 낮추고 다음 블록에 대비하는 게 목적이에요. 휴식일은 훈련 없이 보내는 하루예요.
무엇을 줄인 것으로 보는지는 종목과 선수에 따라 달라요. 운동 수를 줄이거나, 운동 시간을 줄이거나, 강도를 낮추거나, 이들을 섞는 거예요. 그 선택은 개인적이므로 선수의 AI와 코치가 선수의 데이터를 바탕으로 함께 정해요.
내 AI가 Memory.fit에서 읽을 수 있는 것
내 AI는 get_workouts와 get_training_load로 내가 있는 블록을 볼 수 있어요. 주간 시간, 피트니스, 피로도, 폼으로 나눈 부하, 건너뛴 운동이에요. get_recovery와 get_daily_metrics로 평소 범위와 비교한 HRV, 안정시 심박수, 수면도 읽을 수 있어요.
요청하면 내 AI가 plan_session이나 set_week_intent로 더 가벼운 한 주를 내 계획에 쓰고, Memory.fit이 구조화된 운동을 워치로 보내요. Memory.fit은 디로드가 언제 필요한지 정하지 않아요.
AI에서
이미 쓰고 있는 AI에, Memory.fit의 내 데이터를 더해요.
- ChatGPTChatGPT가 한 주를 계획하고, 장거리 운동의 보급을 짜고, 모두 Memory.fit에 다시 써 줘요.ChatGPT 설정하기
- ClaudeClaude는 계획을 Memory.fit에 다시 쓰고, 이미 있는 것을 바꾸거나 지우기 전에 먼저 물어봐요.Claude 설정하기
Grok BotGrok Bot은 실제 훈련을 바탕으로 계획하고 리뷰하며, 잠을 설친 뒤에는 한 주를 다시 계획할 수 있어요.Grok Bot 설정하기
MuseMuse는 내 실제 훈련을 바탕으로 운동을 계획하고 Memory.fit의 계획에 써요.Muse 설정하기
DotsOpenAI에 따르면 Dots의 백그라운드 리서치는 연결된 앱을 읽기 전용으로 사용해서, 계획은 채팅에서 요청할 때 써요.Dots 설정하기- GeminiGemini 채팅에서 @를 입력하고 Memory.fit을 골라 내 훈련에 대해 물어보세요. Gemini는 계획하는 운동마다 허용해 달라고 요청하며, 한 주 전체를 계획하는 것은 아직 안정적이지 않아요.Gemini 설정하기
- GrokGrok은 내 훈련, 수면, 보급을 읽고 그에 맞춰 계획할 수 있어요.Grok 설정하기
- Perplexity ComputerPerplexity Computer는 Memory.fit에서 내 훈련을 읽어요. 계획을 다시 써 넣는지는 아직 확인하지 않았어요.Perplexity Computer 설정하기
- Claude CodeClaude Code는 내 훈련을 읽고, 계획한 운동을 Memory.fit에 다시 써 줘요. 허용하지 않았다면 변경할 때마다 먼저 물어봐요.Claude Code 설정하기
Cue내 Cue 에이전트가 내 실제 훈련, 수면, 회복을 바탕으로 한 주를 계획하고 보급 계획을 써요.Cue 설정하기
보낼 내용
하나를 복사해서 AI에게 보내세요.
“Memory.fit에서 지난 6주의 훈련 시간과 훈련 부하를 봐 줘. 마지막으로 가벼운 주를 보낸 지 얼마나 됐어?”
Tools:
get_workoutsget_training_load“Memory.fit에서 운동 시간을 약 3분의 1 줄여 더 가벼운 한 주를 계획하고, 전후 시간을 보여 줘.”
Tools:
plan_sessionset_week_intent“가벼웠던 주 이후, Memory.fit에서 내 HRV, 안정시 심박수, 수면을 그 전 2주와 비교해 줘.”
Tools:
get_recoveryget_daily_metrics“Memory.fit에서 다음 8주를 빌드 3주와 가벼운 1주로 짜고, 운동을 워치로 보내 줘.”
Tools:
set_training_plansend_session_to_devices
자주 묻는 질문
한눈에 보기
2023년 논문은 디로드를 보통 4~6주마다 하며 편차가 크다고 해요. 이는 전문가의 경험적 관행이지, 입증된 규칙이 아니에요.
보통 약 7일이지만, 운동 한 번부터 2주까지 다양해요.
논문 속 코치들은 보통 볼륨을 줄여요. 예를 들면 횟수, 세트, 운동 수예요. 지구력 선수는 흔히 운동 시간을 줄이거나 강도를 낮춰요.
아니요. 테이퍼는 정점을 만들려고 대회 전에 해요. 디로드는 피로를 낮추려고 프로그램 안에 들어가요.
아니요. 부하와 회복 수치를 보여 주고, 요청하면 내 AI가 더 가벼운 한 주를 계획해요.
지금까지 쌓아 온 모든 것 위에서 다음 장이 시작돼요.
지금은 Android에서 쓸 수 있어요. iPhone은 곧 나와요. 대기자 명단에 등록하면 Memory.fit이 App Store에 나오는 날 이메일로 알려 드려요.
스팸은 없어요. 준비되면 이메일 한 통만 보내요.