Panduan latihan
Apa itu minggu deload?
Minggu deload adalah periode terencana dengan stres latihan lebih rendah di dalam sebuah blok latihan. Konsensus pakar 2023 mendefinisikan deloading sebagai periode dengan stres latihan yang dikurangi, dirancang untuk mengurangi kelelahan fisiologis dan psikologis, mendorong pemulihan, dan meningkatkan kesiapan untuk latihan berikutnya.
Konsensus ini berasal dari pelatih di cabang kekuatan dan fisik. Atlet endurance memakai gagasan yang sama dengan nama seperti minggu pemulihan atau minggu turun.
Apa kata riset
Makalah 2023 memakai studi Delphi tiga putaran dengan pelatih ahli kekuatan dan fisik. Makalah itu menggambarkan deload sebagai praktik umum yang kurang diteliti. Para penulis menulis bahwa deload umumnya dilakukan setiap 4 sampai 6 minggu selama sekitar 7 hari, dengan beberapa deload sependek satu sesi atau selama 2 minggu, dan bahwa pelatih biasanya mengurangi volume dengan memotong rep, set, atau sesi.
Makalah itu juga menyebut bahwa saat ini belum jelas apakah deload merupakan bagian yang diperlukan dari sebuah program untuk menghindari bahaya nonfunctional overreaching atau sindrom overtraining. Makalah mencatat nonfunctional overreaching jarang terjadi pada orang yang terlatih beban, bahkan ketika peneliti berusaha memicunya. Jadi buktinya adalah opini ahli, bukan bukti metode terbaik.
Deload, taper, dan istirahat itu berbeda
Taper adalah pengurangan latihan sebelum kompetisi, dengan tujuan mencapai puncak performa. Deload ditempatkan di dalam program, sering di akhir sebuah blok, dengan tujuan kelelahan yang lebih rendah dan kesiapan untuk blok berikutnya. Hari istirahat adalah satu hari tanpa latihan.
Apa yang dihitung sebagai berkurang tergantung pada olahraga dan atletnya: lebih sedikit sesi, sesi lebih pendek, intensitas lebih rendah, atau campuran. Karena pilihan itu bersifat individual, AI dan pelatih seorang atlet memutuskannya bersama dengan data si atlet.
Apa yang bisa dibaca AI kamu di Memory.fit
AI kamu bisa melihat blok yang sedang kamu jalani lewat get_workouts dan get_training_load: jam per minggu, beban sebagai fitness, fatigue, dan form, serta sesi yang dilewati. Ia juga bisa membaca HRV, detak jantung istirahat, dan tidur terhadap rentang biasamu, dengan get_recovery dan get_daily_metrics.
Saat kamu memintanya, AI kamu menulis minggu yang lebih ringan ke rencanamu dengan plan_session atau set_week_intent, dan Memory.fit mengirim sesi terstruktur ke jam tanganmu. Memory.fit tidak memutuskan kapan kamu butuh deload.
Di AI kamu
AI yang sudah kamu pakai, dengan datamu di Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT merencanakan minggumu, mengatur fueling sesi panjangmu, dan menulis semuanya kembali ke Memory.fit.Siapkan ChatGPT
- ClaudeClaude menulis rencanamu kembali ke Memory.fit, dan bertanya dulu sebelum ia mengganti atau menghapus sesuatu yang kamu punya.Siapkan Claude
Grok BotGrok Bot merencanakan dan mengulas dari latihan nyatamu, dan bisa merencanakan ulang satu minggu setelah malam yang tidurnya buruk.Siapkan Grok Bot
MuseMuse merencanakan sesi dari latihanmu yang sebenarnya dan menulisnya ke Rencana di Memory.fit.Siapkan Muse
DotsOpenAI menyebut riset latar belakang sebuah dot memakai aplikasi yang kamu hubungkan secara hanya-baca, jadi rencana ditulis saat kamu memintanya di chat.Siapkan Dots- GeminiKetik @ di obrolan Gemini dan pilih Memory.fit untuk bertanya tentang latihanmu. Gemini meminta izinmu untuk setiap sesi yang ia rencanakan, dan merencanakan satu minggu penuh belum andal.Siapkan Gemini
- GrokGrok membaca latihan, tidur, dan fueling-mu, dan bisa merencanakan di sekitarnya.Siapkan Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer membaca latihanmu di Memory.fit. Belum dicek apakah ia menulis rencana kembali.Siapkan Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code membaca latihanmu dan menulis sesi yang ia rencanakan kembali ke Memory.fit, bertanya sebelum tiap perubahan kecuali kamu mengizinkannya.Siapkan Claude Code
CueAgen Cue-mu merencanakan minggumu dan menulis rencana fueling-mu dari latihan, tidur, dan pemulihanmu yang sebenarnya.Siapkan Cue
Yang dikirim
Salin satu, kirim ke AI kamu.
“Lihat jam dan beban latihan 6 minggu terakhir di Memory.fit. Sudah berapa lama sejak minggu ringan terakhirku?”
Tools:
get_workoutsget_training_load“Rencanakan minggu yang lebih ringan di Memory.fit dengan memotong durasi sesi sekitar sepertiga, dan tunjukkan jam sebelum dan sesudahnya.”
Tools:
plan_sessionset_week_intent“Setelah minggu yang lebih ringan, bandingkan HRV, detak jantung istirahat, dan tidurku di Memory.fit dengan dua minggu sebelumnya.”
Tools:
get_recoveryget_daily_metrics“Susun 8 minggu ke depanku di Memory.fit sebagai tiga minggu build dan satu minggu yang lebih ringan, lalu kirim sesinya ke jam tanganku.”
Tools:
set_training_plansend_session_to_devices
Pertanyaan
Singkatnya.
Makalah 2023 menyebut deload umumnya dilakukan setiap 4 sampai 6 minggu, dengan variasi yang lebar. Ini praktik para ahli, bukan aturan yang terbukti.
Umumnya sekitar 7 hari, meski ada yang berkisar dari satu sesi sampai 2 minggu.
Pelatih dalam makalah itu biasanya mengurangi volume, misalnya rep, set, atau sesi. Atlet endurance sering memperpendek sesi atau menurunkan intensitas.
Bukan. Taper datang sebelum kompetisi untuk mencapai puncak. Deload ada di dalam program untuk menurunkan kelelahan.
Tidak. Memory.fit menampilkan angka beban dan pemulihanmu, dan AI kamu merencanakan minggu yang lebih ringan saat kamu memintanya.
Babak berikutnya dimulai dari semua yang sudah kamu pelajari.
Sudah ada di Android. iPhone segera hadir: gabung daftar tunggu dan kami kirim email di hari Memory.fit rilis di App Store.
Tanpa spam. Satu email saat sudah siap.