훈련 가이드
존 2 훈련이란?
존 2는 이지하고 일정한 유산소 노력이에요. 대부분의 5존 체계에서 두 번째 존이며, 완전한 문장으로 말하면서도 오래 유지할 수 있는 페이스예요. 도구마다 존을 다른 곳에 그어서, 이 말이 하나의 고정된 심박수를 뜻하지는 않아요.
연구에서는 같은 개념을 흔히 젖산으로 설명해요. 저강도 훈련은 혈중 젖산이 약 2 mmol/L 이하에서 하는 훈련이에요. 엘리트 지구력 선수는 운동의 대부분을 그 구간에서 보내요(아래 출처 참고).
존 2의 의미와 숫자가 도구에 따라 달라지는 이유
심박 존은 운동 강도의 범위예요. 5존을 쓰는 체계도 있고 3존을 쓰는 체계도 있어요. 두 가지 생리적 역치를 기준으로 한 3존 모델에서는 존 1이 첫 번째 역치 아래, 존 2가 두 역치 사이, 존 3이 두 번째 역치 위예요. 5존 모델에서 존 2는 휴식 상태에서 두 번째 단계예요. 두 모델 모두 존 2라고 부르지만 같은 범위가 아니에요.
그래서 워치, 계산기, 실험실 검사의 존 2 심박수가 서로 다를 수 있어요. 최대 심박수의 퍼센트는 추정치예요. 젖산이나 호흡 가스를 쓰는 실험실 검사는 측정이에요. 최대 심박수 자체도 나이로 추정하는 경우가 많은데, 18,712명을 대상으로 한 대규모 분석에서 평균 관계는 208 빼기 0.7 곱하기 나이였고 개인 간 편차가 컸어요.
- 5존 체계: 존 2는 보통 두 번째로 쉬운 존이고, 흔히 최대 심박수, 역치 심박수, 또는 파워의 일정 비율이에요.
- 3존 연구 모델: 존의 경계는 환기 역치나 젖산 역치에서 나와요.
- 내 워치나 앱이 자체 경계를 정하니, 어떤 방법을 쓰는지 확인하세요.
이지 훈련에 대해 연구가 말하는 것
국가대표급과 국제 수준의 지구력 선수 훈련을 다룬 리뷰는 공통된 패턴을 발견했어요. 운동의 약 80%는 낮은 강도, 약 20%는 인터벌 같은 고강도 위주였어요. 주니어 크로스컨트리 스키 선수 연구에서는 운동의 71%가 젖산 2 mmol/L 이하였어요.
별도의 실험실 연구는 프로 지구력 선수와 체력이 낮은 사람을 비교했어요. 프로 선수가 운동 중 지방 연소가 더 높고 혈중 젖산이 더 낮았으며, 둘은 서로 반비례했어요. 저자들은 젖산과 지방 산화를 대사 유연성을 간접적으로 평가하는 방법으로 제시해요. 이 논문은 측정에 관한 것이지 훈련 처방이 아니에요.
내 AI가 Memory.fit에서 읽을 수 있는 것
Memory.fit은 훈련 존에 심박수 존을 저장해요. 역치 심박수, 최대 심박수, 안정시 심박수와 함께 FTP, 역치 페이스, 크리티컬 스윔 스피드도 있어요. 내 AI가 읽고, 요청하면 set_thresholds로 써 줄 수도 있어요. 운동마다 평균 심박수가 함께 오기 때문에, AI가 한 주에서 이지 훈련이 얼마나 되는지 셀 수 있어요.
Memory.fit은 내 존을 정하거나 이지 훈련을 얼마나 해야 하는지 알려 주지 않아요. 그 질문은 내 AI가 내 데이터를 바탕으로 나와 함께 답해요.
AI에서
이미 쓰고 있는 AI에, Memory.fit의 내 데이터를 더해요.
- ChatGPTChatGPT가 한 주를 계획하고, 장거리 운동의 보급을 짜고, 모두 Memory.fit에 다시 써 줘요.ChatGPT 설정하기
- ClaudeClaude는 계획을 Memory.fit에 다시 쓰고, 이미 있는 것을 바꾸거나 지우기 전에 먼저 물어봐요.Claude 설정하기
Grok BotGrok Bot은 실제 훈련을 바탕으로 계획하고 리뷰하며, 잠을 설친 뒤에는 한 주를 다시 계획할 수 있어요.Grok Bot 설정하기
MuseMuse는 내 실제 훈련을 바탕으로 운동을 계획하고 Memory.fit의 계획에 써요.Muse 설정하기
DotsOpenAI에 따르면 Dots의 백그라운드 리서치는 연결된 앱을 읽기 전용으로 사용해서, 계획은 채팅에서 요청할 때 써요.Dots 설정하기- GeminiGemini 채팅에서 @를 입력하고 Memory.fit을 골라 내 훈련에 대해 물어보세요. Gemini는 계획하는 운동마다 허용해 달라고 요청하며, 한 주 전체를 계획하는 것은 아직 안정적이지 않아요.Gemini 설정하기
- GrokGrok은 내 훈련, 수면, 보급을 읽고 그에 맞춰 계획할 수 있어요.Grok 설정하기
- Perplexity ComputerPerplexity Computer는 Memory.fit에서 내 훈련을 읽어요. 계획을 다시 써 넣는지는 아직 확인하지 않았어요.Perplexity Computer 설정하기
- Claude CodeClaude Code는 내 훈련을 읽고, 계획한 운동을 Memory.fit에 다시 써 줘요. 허용하지 않았다면 변경할 때마다 먼저 물어봐요.Claude Code 설정하기
Cue내 Cue 에이전트가 내 실제 훈련, 수면, 회복을 바탕으로 한 주를 계획하고 보급 계획을 써요.Cue 설정하기
보낼 내용
하나를 복사해서 AI에게 보내세요.
“Memory.fit에서 지난 8주를 봐 줘. 훈련 시간 중 이지한 심박수 구간이 얼마나 됐고, 이지를 어떻게 정의했어?”
Tools:
get_workoutsget_trends“Memory.fit에서 내 훈련 존을 확인하고, 어떤 심박수 수치를 기준으로 했는지와 마지막으로 설정한 시점을 알려 줘.”
Tools:
get_athleteset_thresholds“Memory.fit에서 앞으로 4주를 대부분 이지 운동으로 계획하고 내 워치에 넣어 줘.”
Tools:
set_training_plansend_session_to_devices“Memory.fit에서 지난 3개월 동안 이지 러닝과 라이딩의 심박수를 페이스나 파워와 비교해 줘.”
Tools:
get_workoutsget_session_compliance
자주 묻는 질문
한눈에 보기
방법에 따라 달라요. 5존 체계는 흔히 최대 심박수나 역치 심박수의 비율로 정해요. 연구 모델은 젖산 역치나 환기 역치를 써요. 내 워치나 앱이 어떤 방법을 쓰는지 확인하세요.
정확히 같지는 않아요. 연구에서는 저강도 훈련을 리터당 약 2 밀리몰 이하로 설명하는 경우가 많은데, 이는 3존 모델에서 이지 존의 상단에 가까워요. 5존 체계는 제각각이에요.
최대 또는 역치 심박수, 파워, 페이스로 추정할 수 있지만, 추정은 측정이 아니에요. 젖산이나 호흡 가스를 쓰는 실험실 검사가 측정해요.
아니요. Memory.fit은 내가 또는 내 AI가 입력한 역치와 운동에서 받은 심박수 데이터를 저장해요. 내 AI가 그것을 읽도록 도와줘요.
출처 · 확인일 2026년 11월 10일
- About 80% of sessions at low intensity (2 mM lactate or below) in competitive endurance athletes
- Three zones from ventilatory thresholds; 71% of sessions at or below 2 mM lactate in junior skiers
- Fat oxidation and blood lactate inversely related in athletes and less-fit people
- Maximum heart rate averages 208 minus 0.7 times age (18,712 subjects)
지금까지 쌓아 온 모든 것 위에서 다음 장이 시작돼요.
지금은 Android에서 쓸 수 있어요. iPhone은 곧 나와요. 대기자 명단에 등록하면 Memory.fit이 App Store에 나오는 날 이메일로 알려 드려요.
스팸은 없어요. 준비되면 이메일 한 통만 보내요.