トレーニングガイド
ゾーン2トレーニングとは？
ゾーン2は、イージーで安定した有酸素運動です。多くの5ゾーン方式では2番目のゾーンで、会話を続けられるまま長く保てるペースです。ツールによってゾーンの引き方は異なるため、この言葉が1つの決まった心拍数を意味するわけではありません。
研究では、同じ考え方が、乳酸で表されることがよくあります。低強度のトレーニングとは、血中乳酸がおよそ2ミリモル/リットル以下で行うトレーニングです。エリートの持久系アスリートは、セッションの大半をそこで過ごします（下の出典を参照）。
ゾーン2とは何か、そして数値がツールによって異なる理由
心拍ゾーンは、運動強度の範囲です。5ゾーンのシステムもあれば、3ゾーンのシステムもあります。2つの生理学的閾値にもとづく3ゾーンモデルでは、ゾーン1は第1閾値より下、ゾーン2は2つの閾値のあいだ、ゾーン3は第2閾値より上です。5ゾーンモデルでは、ゾーン2は、安静時から2段階目です。どちらも「ゾーン2」と呼ばれますが、同じ範囲ではありません。
そのため、ウォッチ、計算ツール、ラボテストで、ゾーン2の心拍数が食い違うことがあります。最大心拍数に対する割合は推定値です。乳酸や呼気ガスを使ったラボテストは測定です。最大心拍数そのものも年齢から推定されることが多く、18,712人を対象とした大規模な解析では、平均的な関係は208 − 0.7 × 年齢で、個人差が大きいことが分かりました。
- 5ゾーンのシステム：ゾーン2は、通常、2番目にイージーなゾーンで、多くの場合、最大心拍数、閾値心拍数、またはパワーの一定の割合です。
- 3ゾーンの研究モデル：ゾーンの境界は、換気性閾値または乳酸閾値から決まります。
- あなたのウォッチやアプリは独自の境界を決めているので、どの方法を使っているか確認してください。
イージーなトレーニングについて研究が示すこと
国内・国際レベルで競う持久系アスリートのトレーニングを調べたレビューでは、共通のパターンが見つかりました。セッションの約80%が低強度で、約20%がインターバルなどの高強度中心です。ジュニアのクロスカントリースキー選手を調べた研究では、セッションの71%が乳酸2ミリモル/リットル以下でした。
別の実験室研究は、プロの持久系アスリートと、フィットネスレベルが低い人を比較しました。運動中の脂肪燃焼はプロのほうが高く、血中乳酸は低く、両者は逆の関係にありました。著者らは、乳酸と脂肪酸化を、代謝の柔軟性を間接的に評価する方法として示しています。この論文は測定に関するものであり、トレーニングの処方ではありません。
あなたのAIがMemory.fitで読み取れるもの
Memory.fitは心拍ゾーンをトレーニングゾーンに保管します。閾値心拍数、最大心拍数、安静時心拍数に加え、FTP、閾値ペース、クリティカルスイムスピードです。あなたのAIはこれらを読み取り、頼まれればset_thresholdsで書き込めます。各セッションの平均心拍数はワークアウトとともに届くので、AIは1週間のうちどれだけがイージーだったかを数えられます。
Memory.fitはゾーンを決めたり、イージーなトレーニングをどれだけ行うかを指示したりしません。あなたのAIがデータをもとに、あなたと一緒にその問いに答えます。
AIで
普段使っているAIに、Memory.fitのデータを。
- ChatGPTChatGPTは、あなたの週を計画し、長いトレーニングの補給を考え、すべてをMemory.fitに書き戻します。ChatGPTを設定する
- ClaudeClaudeはあなたのプランをMemory.fitに書き戻し、すでにあるものを置き換えたり削除したりするときは、先に確認します。Claudeを設定する
Grok BotGrok Botは、実際のトレーニングからプランとレビューを行い、眠れなかった夜のあとは、1週間を組み直せます。Grok Botを設定する
MuseMuseは実際のトレーニングからセッションを計画し、Memory.fitのプランに書き込みます。Museを設定する
DotsOpenAIによると、Dotのバックグラウンドリサーチは、接続したアプリを読み取り専用で使うため、プランはチャットで頼んだときに書き込まれます。Dotsを設定する- GeminiGeminiのチャットで@を入力してMemory.fitを選ぶと、トレーニングについて質問できます。Geminiは計画する各セッションの許可を求めてきます。1週間まるごとの計画は、まだ確実ではありません。Geminiを設定する
- GrokGrokは、トレーニング、睡眠、補給を読み取り、それらに合わせてプランを立てられます。Grokを設定する
- Perplexity ComputerPerplexity Computerは、Memory.fitであなたのトレーニングを読み取ります。プランを書き戻せるかは、まだ確認していません。Perplexity Computerを設定する
- Claude CodeClaude Codeは、あなたのトレーニングを読み取り、計画したトレーニングをMemory.fitに書き戻します。許可していない限り、変更のたびに確認を求めます。Claude Codeを設定する
CueあなたのCueエージェントが、実際のトレーニング、睡眠、リカバリーから1週間を計画し、補給プランを書きます。Cueを設定する
送る内容
1つコピーして、AIに送ります。
“Memory.fitで直近8週間を見て。トレーニング時間のうち、イージーな心拍数だった割合はどれくらいで、イージーをどう定義した？”
Tools:
get_workoutsget_trends“Memory.fitで私のトレーニングゾーンを確認して、どの心拍数をもとにしているか、最後にいつ設定されたかを教えて。”
Tools:
get_athleteset_thresholds“Memory.fitで、今後4週間をほとんどイージーなセッションで計画して、ウォッチに入れてください。”
Tools:
set_training_plansend_session_to_devices“直近3か月の、Memory.fitにあるイージーなランとライドで、心拍数をペースまたはパワーと比べて。”
Tools:
get_workoutsget_session_compliance
よくある質問
要点。
方法によります。5ゾーンのシステムでは、多くの場合、最大心拍数または閾値心拍数の割合として設定します。研究モデルでは、乳酸閾値や換気閾値を使います。お使いのウォッチやアプリがどの方法を使っているか確認してください。
厳密には同じではありません。研究では低強度トレーニングを、およそ2ミリモル/L以下と表すことが多く、これは3ゾーンモデルのイージーゾーンの上限に近い値です。5ゾーン方式は様々です。
最大心拍数、閾値心拍数、パワー、ペースから推定できますが、推定は測定ではありません。乳酸や呼気ガスを使ったラボテストなら測定できます。
いいえ。Memory.fitは、あなたまたはAIが入力した閾値と、ワークアウトの心拍データを保管します。AIはそれを読み解く手助けをします。
出典 · 2026年11月10日に確認
- About 80% of sessions at low intensity (2 mM lactate or below) in competitive endurance athletes
- Three zones from ventilatory thresholds; 71% of sessions at or below 2 mM lactate in junior skiers
- Fat oxidation and blood lactate inversely related in athletes and less-fit people
- Maximum heart rate averages 208 minus 0.7 times age (18,712 subjects)
これまで積み重ねてきたすべてを土台に、次の章が始まります。
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