トレーニングガイド
心拍ゾーンを解説
心拍ゾーンは、運動強度を、イージーから最大までの範囲に分けたものです。基準となる数値から作られます。最大心拍数、心拍予備能、またはテストで見つけた閾値です。同じ「ゾーン3」という言葉が、ツールによって別の心拍数を意味することがあります。
最も手軽な基準は、最もおおまかでもあります。年齢に基づく式は集団の最大心拍数を推定するもので、個人は平均から大きくばらつきます。
ゾーンの作り方
ゾーンを設定する一般的な方法は3つあります。最大心拍数の割合、心拍予備能（最大心拍数から安静時心拍数を引いたもの）の割合、閾値心拍数の割合です。持久系アスリートの研究では、ラボで測定した第1・第2換気性閾値から境界を決めた3ゾーンがよく使われます。一般向けのアプリは5ゾーンを使うことが多く、7ゾーンのものもあります。
ジュニアのクロスカントリースキー選手を対象にした研究では、ラボでの閾値から3つのゾーンが定義されました。318回の持久系トレーニングで、心拍数の分析では、トレーニング時間のおよそ75%がゾーン1、8%がゾーン2、17%がゾーン3でした。トレーニングの主観的運動強度の評価も、ほぼ同じ配分でした。
最大心拍数の推定
「220 − 年齢」という古い式は、高齢者を十分に含むサンプルで確立されたことはありません。351件の研究、18,712人のメタ解析では、最大心拍数は年齢と208 − 0.7 × 年齢の関係にあることが分かり、健康な514人を対象とした実験室の研究でもほぼ同じ線、209 − 0.7 × 年齢が得られました。この関係は、男女間でも、普段の活動量でも違いがありませんでした。
これらは集団の平均値です。個人は、この線を大きく上回ることも下回ることもあります。ゾーンを設定するには、式よりも測定した最大値やテスト結果のほうが信頼できるのはそのためです。
あなたのAIがMemory.fitで読み取れるもの
Memory.fitのトレーニングゾーンには、FTP、閾値ペース、クリティカルスイムスピード、閾値心拍数、最大心拍数、安静時心拍数が保管され、編集できます。最大心拍数や安静時心拍数が未設定の場合、Memory.fitは、記録された最高心拍数または30日間の安静時心拍数の中央値を、承認できる薄い色の候補として表示します。自動で適用することはありません。
あなたのAIは、これらをget_athleteで読み取り、頼まれればset_thresholdsで書き込みます。各ワークアウトの平均心拍数はワークアウトとともに届くので、AIはセッションがゾーンにどう分布していたかを確認できます。
AIで
普段使っているAIに、Memory.fitのデータを。
- ChatGPTChatGPTは、あなたの週を計画し、長いトレーニングの補給を考え、すべてをMemory.fitに書き戻します。ChatGPTを設定する
- ClaudeClaudeはあなたのプランをMemory.fitに書き戻し、すでにあるものを置き換えたり削除したりするときは、先に確認します。Claudeを設定する
Grok BotGrok Botは、実際のトレーニングからプランとレビューを行い、眠れなかった夜のあとは、1週間を組み直せます。Grok Botを設定する
MuseMuseは実際のトレーニングからセッションを計画し、Memory.fitのプランに書き込みます。Museを設定する
DotsOpenAIによると、Dotのバックグラウンドリサーチは、接続したアプリを読み取り専用で使うため、プランはチャットで頼んだときに書き込まれます。Dotsを設定する- GeminiGeminiのチャットで@を入力してMemory.fitを選ぶと、トレーニングについて質問できます。Geminiは計画する各セッションの許可を求めてきます。1週間まるごとの計画は、まだ確実ではありません。Geminiを設定する
- GrokGrokは、トレーニング、睡眠、補給を読み取り、それらに合わせてプランを立てられます。Grokを設定する
- Perplexity ComputerPerplexity Computerは、Memory.fitであなたのトレーニングを読み取ります。プランを書き戻せるかは、まだ確認していません。Perplexity Computerを設定する
- Claude CodeClaude Codeは、あなたのトレーニングを読み取り、計画したトレーニングをMemory.fitに書き戻します。許可していない限り、変更のたびに確認を求めます。Claude Codeを設定する
CueあなたのCueエージェントが、実際のトレーニング、睡眠、リカバリーから1週間を計画し、補給プランを書きます。Cueを設定する
送る内容
1つコピーして、AIに送ります。
“Memory.fitでの私の心拍ゾーンはいくつで、どの基準値から作られていて、それはいつ設定されましたか？”
Tools:
get_athleteset_thresholds“Memory.fitで、過去12か月の私の最高心拍数を探して、保存してある最大心拍数と照らして。”
Tools:
get_workoutsget_athlete“Memory.fitで、過去6週間のセッションを心拍ゾーンで分けて、各ゾーンの時間の割合を表示してください。”
Tools:
get_workoutsget_trends“Memory.fitで、閾値心拍数を直近のテストの値に更新し、その出どころを示すメモを残してください。”
Tools:
set_thresholdssave_note
よくある質問
要点。
これは大まかな集団平均であり、高齢者が十分に含まれた標本で検証されたことはありません。メタ分析では、208マイナス0.7×年齢のほうが、集団のデータによく合うことが分かりましたが、個人ではやはり大きくばらつきます。
研究では、ラボでの閾値から決めた3つのゾーンがよく使われます。アプリは5ゾーンまたは7ゾーンを使います。ゾーンの数よりも、使っているツールがどのように境界を決めているかを知ることのほうが大切です。
メタ解析では、年齢と最大心拍数の関係に、男女差はありませんでした。個人差は大きいものでした。
基準となる数値が、最大心拍数、心拍予備能、閾値などと異なり、割合も異なることがあります。
いいえ。あなたまたはAIが入力した数値を保管し、データからの候補を表示します。受け入れるかどうかはあなたが決めます。
これまで積み重ねてきたすべてを土台に、次の章が始まります。
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