训练指南
心率区间详解
心率区间把你的努力程度分成从轻松到极限的几个范围。它们依据一个参考数值划分：最大心率、心率储备，或测试得出的阈值。同样是“3 区”，在不同工具里可能对应不同的心率。
最简便的参考，也是最粗略的。基于年龄的公式估算的是一个群体的最大心率，个体在平均值周围差异很大。
区间是怎么划分的
设定区间有三种常见方法：最大心率的百分比，心率储备（最大减静息）的百分比，以及阈值心率的百分比。针对耐力运动员的研究常用三个区间，其边界来自在实验室测得的第一和第二通气阈值。消费类应用常用五个区间，有些用七个。
在一项针对青少年越野滑雪运动员的研究中，根据实验室阈值定义了三个区间。在 318 次耐力训练中，心率分析显示约 75% 的训练时间在 1 区，8% 在 2 区，17% 在 3 区。训练课的自觉用力评分给出了几乎相同的分布。
估算最大心率
“220 减年龄”这条旧规则从未在包含足够多年长者的样本中得到证实。一项涵盖 351 项研究和 18,712 名受试者的荟萃分析发现，最大心率与年龄的关系是 208 减去 0.7 乘以年龄；一项针对 514 名健康人的实验室研究发现的几乎是同一条线，209 减去 0.7 乘以年龄。这一关系在男性和女性之间、也不因日常活动水平而不同。
这些是群体的平均值。个体可能远高于或远低于这条线，所以在设定区间时，实测的最大值或测试结果比公式更可靠。
你的 AI 在 Memory.fit 里能读取什么
Memory.fit 的“训练区间”保存 FTP、阈值配速、游泳临界速度、阈值心率、最大心率和静息心率，你可以编辑它们。当最大心率或静息心率没有设置时，Memory.fit 会把记录到的最高心率或 30 天静息心率中位数作为淡色建议显示，你可以选择接受。它自己从不应用。
你的 AI 用 get_athlete 读取这些数据，并在你要求时用 set_thresholds 写入。每次训练的平均心率会随训练一起记录，所以你的 AI 能看到你的训练在各个区间里是如何分布的。
在你的 AI 中
你已经在用的 AI，加上你在 Memory.fit 里的数据。
- ChatGPTChatGPT 规划你的一周，为你的长距离训练安排补给，并把这一切写回 Memory.fit。设置 ChatGPT
- ClaudeClaude 会把你的计划写回 Memory.fit，并在替换或移除你已有的内容之前询问你。设置 Claude
Grok BotGrok Bot 根据你真实的训练来规划和回顾，睡了一个糟糕的夜晚后，还可以重新规划一周。设置 Grok Bot
MuseMuse 根据你的真实训练来规划训练，并把它们写入 Memory.fit 的“计划”。设置 Muse
DotsOpenAI 表示，dot 的后台研究以只读方式使用你连接的应用，所以计划是在你于聊天中提出要求时编写的。设置 Dots- Gemini在 Gemini 聊天里输入 @，选择 Memory.fit，就可以询问你的训练。Gemini 会请你允许它规划的每一次训练，目前规划整整一周还不稳定。设置 Gemini
- GrokGrok 读取你的训练、睡眠和补给，并可以围绕它们来规划。设置 Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer 会在 Memory.fit 中读取你的训练。它能否把计划写回去，目前还没有核实。设置 Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code 读取你的训练，并把它规划的训练课写回 Memory.fit，每次更改前都会先询问你，除非你已允许。设置 Claude Code
Cue你的 Cue 智能体会根据你真实的训练、睡眠和恢复来规划你的一周并编写补给计划。设置 Cue
要发送的内容
复制一条，发给你的 AI。
“我在 Memory.fit 里的心率区间是什么，它们基于哪些参考数值，这些数值是什么时候设定的？”
Tools:
get_athleteset_thresholds“在 Memory.fit 中找出我过去 12 个月的最高心率，并与我保存的最大心率对照。”
Tools:
get_workoutsget_athlete“在 Memory.fit 里按我的心率区间拆分我过去 6 周的训练，并显示在每个区间的时间占比。”
Tools:
get_workoutsget_trends“在 Memory.fit 里把我的阈值心率更新为上次测试的数值，并留一条备注说明它的来源。”
Tools:
set_thresholdssave_note
常见问题
简而言之。
它是一个粗略的群体平均值，从未在包含足够多年长者的样本中得到验证。一项荟萃分析发现，208 减去 0.7 乘以年龄更符合群体数据，而个体之间仍然差异很大。
研究常根据实验室阈值使用三个区间。应用则用五区或七区。区间的数量不如了解你的工具如何设定边界重要。
在这项荟萃分析中，年龄与最大心率的关系在男性和女性之间没有差别。个体差异很大。
它们可能使用不同的参考数值，例如最大心率、心率储备或阈值，以及不同的百分比。
不。它保存你或你的 AI 输入的数字，并根据你的数据显示你可以接受的建议。
你的下一章，从你学到的一切开始。
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