Trainingsleitfaden
Herzfrequenzzonen erklärt
Herzfrequenzzonen teilen deine Belastung in Bereiche von locker bis maximal. Sie werden aus einer Bezugszahl abgeleitet: maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzreserve oder eine in einem Test ermittelte Schwelle. Dasselbe Wort, Zone 3, kann in verschiedenen Tools unterschiedliche Herzfrequenzen bedeuten.
Die einfachste Referenz ist auch die gröbste. Altersformeln schätzen die maximale Herzfrequenz für eine Gruppe, und Einzelne streuen stark um den Durchschnitt.
Wie Zonen aufgebaut sind
Drei gängige Wege, Zonen festzulegen, sind ein Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, ein Prozentsatz der Herzfrequenzreserve (Maximum minus Ruhepuls) und ein Prozentsatz der Schwellen-HF. Die Forschung zu Ausdauerathletinnen und -athleten nutzt oft drei Zonen, deren Grenzen aus der ersten und zweiten ventilatorischen Schwelle stammen, die im Labor gemessen wurden. Verbraucher-Apps nutzen oft fünf Zonen, manche sieben.
In einer Studie mit jungen Langläufern wurden drei Zonen aus Laborschwellen definiert. Über 318 Ausdauereinheiten hinweg ordnete die Herzfrequenzanalyse etwa 75% der Trainingszeit Zone 1 zu, 8% Zone 2 und 17% Zone 3. Die Belastungsbewertungen der Einheiten ergaben nahezu dieselbe Verteilung.
Die maximale Herzfrequenz schätzen
Die alte Regel 220 minus Alter wurde nie an einer Stichprobe mit genug älteren Erwachsenen belegt. Eine Metaanalyse von 351 Studien und 18.712 Probanden fand, dass die maximale Herzfrequenz mit dem Alter als 208 minus 0,7 mal Alter zusammenhängt, und eine Laborstudie mit 514 gesunden Menschen fand fast dieselbe Linie, 209 minus 0,7 mal Alter. Der Zusammenhang unterschied sich weder zwischen Männern und Frauen noch nach gewohntem Aktivitätsniveau.
Das sind Durchschnittswerte für Gruppen. Einzelne können deutlich über oder unter der Linie liegen, weshalb ein gemessenes Maximum oder ein Testergebnis zuverlässiger ist als eine Formel, um Zonen festzulegen.
Was deine KI in Memory.fit lesen kann
Die Trainingszonen in Memory.fit halten FTP, Schwellenpace, kritische Schwimmgeschwindigkeit, Schwellen-HF, maximale Herzfrequenz und Ruhepuls, und du kannst sie bearbeiten. Wenn keine maximale Herzfrequenz oder kein Ruhepuls festgelegt ist, zeigt Memory.fit die höchste aufgezeichnete Herzfrequenz oder den 30-Tage-Median des Ruhepulses als gedämpften Vorschlag, den du übernehmen kannst. Es wendet nie selbst einen an.
Deine KI liest sie mit get_athlete und schreibt sie mit set_thresholds, wenn du sie darum bittest. Die durchschnittliche Herzfrequenz jedes Workouts kommt mit, damit deine KI sehen kann, wie sich deine Einheiten auf deine Zonen verteilten.
In deiner KI
Die KI, die du schon nutzt, mit deinen Daten in Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT plant deine Woche, verpflegt deine langen Einheiten und schreibt alles zurück in Memory.fit.ChatGPT einrichten
- ClaudeClaude schreibt deine Pläne zurück in Memory.fit und fragt dich, bevor es etwas ersetzt oder entfernt, das du hast.Claude einrichten
Grok BotGrok Bot plant und wertet aus deinem echten Training aus und kann eine Woche nach einer schlechten Nacht neu planen.Grok Bot einrichten
MuseMuse plant Einheiten aus deinem echten Training und schreibt sie in den Plan in Memory.fit.Muse einrichten
DotsOpenAI sagt, dass die Hintergrundrecherche von Dots deine verbundenen Apps nur lesend nutzt, deshalb werden Pläne geschrieben, wenn du im Chat darum bittest.Dots einrichten- GeminiTippe in einem Gemini-Chat @ und wähl Memory.fit, um nach deinem Training zu fragen. Gemini bittet dich, jede Einheit zu erlauben, die es plant, und eine ganze Woche zu planen funktioniert noch nicht zuverlässig.Gemini einrichten
- GrokGrok liest dein Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung und kann drumherum planen.Grok einrichten
- Perplexity ComputerPerplexity Computer liest dein Training in Memory.fit. Ob ein Plan zurückgeschrieben wird, ist noch nicht geprüft.Perplexity Computer einrichten
- Claude CodeClaude Code liest dein Training und schreibt die Einheiten, die es plant, zurück in Memory.fit, und fragt vor jeder Änderung nach, es sei denn, du hast sie erlaubt.Claude Code einrichten
CueDeine Cue-Agenten planen deine Woche und schreiben deine Verpflegungspläne aus deinem echten Training, Schlaf und deiner Erholung.Cue einrichten
Was du schickst
Kopier eine und schick sie deiner KI.
“Wie sind meine Herzfrequenzzonen in Memory.fit, auf welchen Referenzwerten beruhen sie und wann wurden diese festgelegt?”
Tools:
get_athleteset_thresholds“Such in Memory.fit meine höchste Herzfrequenz der letzten 12 Monate und gleiche sie mit meinem gespeicherten Maximum ab.”
Tools:
get_workoutsget_athlete“Teil in Memory.fit meine Einheiten der letzten 6 Wochen nach meinen Herzfrequenzzonen auf und zeig mir den Zeitanteil in jeder.”
Tools:
get_workoutsget_trends“Setz meine Schwellen-HF in Memory.fit auf den Wert aus meinem letzten Test und halte in einer Notiz fest, woher er stammt.”
Tools:
set_thresholdssave_note
Fragen
Kurz gesagt.
Sie ist ein grober Gruppendurchschnitt und wurde nie in einer Stichprobe mit genügend älteren Erwachsenen validiert. Eine Metaanalyse fand, dass 208 minus 0,7 mal Alter besser zu Gruppendaten passt, und Einzelne weichen weiterhin stark ab.
Die Forschung nutzt oft drei Zonen aus Laborschwellen. Apps nutzen fünf oder sieben. Die Anzahl zählt weniger als zu wissen, wie dein Tool die Grenzen setzt.
Der Zusammenhang zwischen Alter und maximaler Herzfrequenz unterschied sich in der Metaanalyse nicht zwischen Männern und Frauen. Die individuellen Unterschiede waren groß.
Sie können unterschiedliche Referenzwerte nutzen, etwa maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzreserve oder Schwelle, und unterschiedliche Prozentsätze.
Nein. Es speichert die Zahlen, die du oder deine KI eingibst, und zeigt Vorschläge aus deinen Daten, die du übernehmen kannst.
Quellen · Geprüft am 10. November 2026
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