Trainingsleitfaden
Was ist Zone-2-Training?
Zone 2 ist lockere, gleichmäßige aerobe Belastung. In den meisten Fünf-Zonen-Systemen ist es die zweite Zone, eine Pace, die du lange halten könntest und dabei noch in ganzen Sätzen sprichst. Verschiedene Tools ziehen die Zone an verschiedenen Stellen, daher meint das Wort keine feste Herzfrequenz.
In der Forschung wird dieselbe Idee oft über Laktat beschrieben: Niedrigintensive Arbeit ist Training bei oder unter etwa 2 Millimol pro Liter Blutlaktat. Ausdauersportler der Spitzenklasse verbringen den Großteil ihrer Einheiten dort (siehe die Quellen unten).
Was Zone 2 bedeutet und warum die Zahl vom Tool abhängt
Herzfrequenzzonen sind Belastungsbereiche. Manche Systeme nutzen fünf Zonen, manche drei. In einem Dreizonenmodell auf Basis zweier physiologischer Schwellen liegt Zone 1 unter der ersten Schwelle, Zone 2 zwischen den Schwellen und Zone 3 über der zweiten. In einem Fünfzonenmodell ist Zone 2 die zweite Stufe ab Ruhe. Beide Modelle heißen Zone 2, und es ist nicht derselbe Bereich.
Deshalb können eine Zone-2-Herzfrequenz von einer Uhr, von einem Rechner und aus einem Labortest voneinander abweichen. Ein Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz ist eine Schätzung. Ein Labortest mit Laktat oder Atemgas ist eine Messung. Die maximale Herzfrequenz selbst wird oft aus dem Alter geschätzt; eine große Analyse mit 18.712 Probanden fand als durchschnittlichen Zusammenhang 208 minus 0,7 mal Alter, mit großer Streuung zwischen Einzelnen.
- Fünf-Zonen-Systeme: Zone 2 ist meist die zweitleichteste Zone, oft ein Anteil der maximalen Herzfrequenz, der Schwellenherzfrequenz oder der Leistung.
- Dreizonenmodelle der Forschung: Die Zonengrenzen stammen aus ventilatorischen oder Laktatschwellen.
- Deine eigene Uhr oder App legt ihre eigenen Grenzen fest, prüf also, welche Methode sie nutzt.
Was die Forschung zu lockerem Training sagt
Ein Review zum Training von nationalen und internationalen Ausdauersportlern fand ein gemeinsames Muster: etwa 80% der Einheiten bei niedriger Intensität und etwa 20%, die von harter Arbeit wie Intervallen geprägt sind. Eine Studie mit jungen Langläufern fand 71% der Einheiten bei höchstens 2 Millimol pro Liter Laktat.
Eine separate Laborstudie verglich professionelle Ausdauersportler mit weniger fitten Menschen. Sie fand, dass die Fettverbrennung bei Belastung bei den Profis höher und das Blutlaktat niedriger war und beide gegenläufig zusammenhingen. Die Autoren sehen Laktat und Fettoxidation als indirekten Weg, die metabolische Flexibilität zu beurteilen. Diese Arbeit handelt von Messung, nicht von einer Trainingsvorgabe.
Was deine KI in Memory.fit lesen kann
Memory.fit speichert deine Herzfrequenzzonen unter Trainingszonen: Schwellen-HF, maximale Herzfrequenz und Ruhepuls, dazu FTP, Schwellenpace und kritische Schwimmgeschwindigkeit. Deine KI liest sie und kann sie mit set_thresholds schreiben, wenn du sie darum bittest. Die durchschnittliche Herzfrequenz jeder Einheit kommt mit dem Workout, damit deine KI zählen kann, wie viel einer Woche locker war.
Memory.fit legt deine Zonen nicht fest und sagt dir nicht, wie viel lockeres Training du machen sollst. Deine KI nutzt deine Daten, um diese Frage mit dir zu beantworten.
In deiner KI
Die KI, die du schon nutzt, mit deinen Daten in Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT plant deine Woche, verpflegt deine langen Einheiten und schreibt alles zurück in Memory.fit.ChatGPT einrichten
- ClaudeClaude schreibt deine Pläne zurück in Memory.fit und fragt dich, bevor es etwas ersetzt oder entfernt, das du hast.Claude einrichten
Grok BotGrok Bot plant und wertet aus deinem echten Training aus und kann eine Woche nach einer schlechten Nacht neu planen.Grok Bot einrichten
MuseMuse plant Einheiten aus deinem echten Training und schreibt sie in den Plan in Memory.fit.Muse einrichten
DotsOpenAI sagt, dass die Hintergrundrecherche von Dots deine verbundenen Apps nur lesend nutzt, deshalb werden Pläne geschrieben, wenn du im Chat darum bittest.Dots einrichten- GeminiTippe in einem Gemini-Chat @ und wähl Memory.fit, um nach deinem Training zu fragen. Gemini bittet dich, jede Einheit zu erlauben, die es plant, und eine ganze Woche zu planen funktioniert noch nicht zuverlässig.Gemini einrichten
- GrokGrok liest dein Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung und kann drumherum planen.Grok einrichten
- Perplexity ComputerPerplexity Computer liest dein Training in Memory.fit. Ob ein Plan zurückgeschrieben wird, ist noch nicht geprüft.Perplexity Computer einrichten
- Claude CodeClaude Code liest dein Training und schreibt die Einheiten, die es plant, zurück in Memory.fit, und fragt vor jeder Änderung nach, es sei denn, du hast sie erlaubt.Claude Code einrichten
CueDeine Cue-Agenten planen deine Woche und schreiben deine Verpflegungspläne aus deinem echten Training, Schlaf und deiner Erholung.Cue einrichten
Was du schickst
Kopier eine und schick sie deiner KI.
“Schau dir in Memory.fit meine letzten 8 Wochen an. Wie viel meiner Trainingszeit lag bei lockeren Herzfrequenzen, und wie habe ich „locker“ definiert?”
Tools:
get_workoutsget_trends“Schau in Memory.fit auf meine Trainingszonen und sag mir, auf welchen Herzfrequenzwerten sie beruhen und wann sie zuletzt gesetzt wurden.”
Tools:
get_athleteset_thresholds“Plan in Memory.fit meine nächsten 4 Wochen mit überwiegend lockeren Einheiten und bring sie auf meine Uhr.”
Tools:
set_training_plansend_session_to_devices“Vergleiche in Memory.fit über die letzten 3 Monate meine Herzfrequenz mit Pace oder Leistung bei meinen lockeren Läufen und Ausfahrten.”
Tools:
get_workoutsget_session_compliance
Fragen
Kurz gesagt.
Es hängt von der Methode ab. Fünfzonensysteme setzen sie oft als Anteil der maximalen Herzfrequenz oder der Schwellenherzfrequenz. Forschungsmodelle nutzen Laktat- oder Ventilationsschwellen. Prüfe, welche Methode deine Uhr oder App nutzt.
Nicht genau. Die Forschung beschreibt Training mit niedriger Intensität oft als Training bei oder unter etwa 2 Millimol pro Liter, und das liegt nahe an der Obergrenze der lockeren Zone in einem Dreizonenmodell. Fünf-Zonen-Systeme unterscheiden sich.
Du kannst sie aus maximaler Herzfrequenz oder Schwellen-HF, Leistung oder Pace schätzen, aber eine Schätzung ist keine Messung. Ein Labortest mit Laktat oder Atemgas misst sie.
Nein. Memory.fit speichert die Schwellenwerte, die du oder deine KI eingibst, und die Herzfrequenzdaten deiner Workouts. Deine KI hilft dir, sie zu lesen.
Quellen · Geprüft am 10. November 2026
- About 80% of sessions at low intensity (2 mM lactate or below) in competitive endurance athletes
- Three zones from ventilatory thresholds; 71% of sessions at or below 2 mM lactate in junior skiers
- Fat oxidation and blood lactate inversely related in athletes and less-fit people
- Maximum heart rate averages 208 minus 0.7 times age (18,712 subjects)
Dein nächstes Kapitel beginnt mit allem, was du gelernt hast.
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