Panduan latihan
Apa itu latihan zona 2?
Zona 2 adalah usaha aerobik yang santai dan stabil. Di sebagian besar sistem lima zona, ini adalah zona kedua, pace yang bisa kamu pertahankan lama sambil tetap bicara dalam kalimat utuh. Alat yang berbeda menggambar zona di tempat yang berbeda, jadi istilah ini tidak berarti satu detak jantung yang tetap.
Dalam riset, gagasan yang sama sering digambarkan lewat laktat: kerja berintensitas rendah adalah latihan pada atau di bawah sekitar 2 milimol per liter laktat darah. Atlet endurance elite menghabiskan sebagian besar sesinya di sana (lihat sumber di bawah).
Apa arti zona 2, dan mengapa angkanya bergantung pada alatnya
Zona detak jantung adalah rentang usaha. Ada sistem yang memakai lima zona, ada yang tiga. Dalam model tiga zona yang dibangun di atas dua ambang fisiologis, zona 1 berada di bawah ambang pertama, zona 2 di antara kedua ambang, dan zona 3 di atas ambang kedua. Dalam model lima zona, zona 2 adalah anak tangga kedua dari kondisi istirahat. Kedua model disebut zona 2, dan rentangnya tidak sama.
Itulah mengapa detak jantung zona 2 dari jam tangan, kalkulator, dan tes laboratorium bisa berbeda. Persentase detak jantung maksimal adalah perkiraan. Tes laboratorium dengan laktat atau gas pernapasan adalah pengukuran. Detak jantung maksimal sendiri sering diperkirakan dari usia; analisis besar terhadap 18.712 subjek menemukan bahwa hubungan rata-ratanya adalah 208 dikurangi 0,7 kali usia, dengan sebaran yang lebar antar individu.
- Sistem lima zona: zona 2 biasanya zona kedua yang paling ringan, sering berupa persentase dari detak jantung maksimal, detak jantung ambang, atau power.
- Model riset tiga zona: batas zona berasal dari ambang ventilasi atau laktat.
- Jam tangan atau aplikasimu menentukan batasnya sendiri, jadi cek metode mana yang dipakainya.
Apa kata riset tentang latihan santai
Sebuah ulasan tentang latihan atlet endurance tingkat nasional dan internasional menemukan pola yang sama: sekitar 80% sesi berintensitas rendah, dan sekitar 20% didominasi kerja keras seperti interval. Sebuah studi pada pemain ski lintas alam junior menemukan 71% sesi berada pada atau di bawah 2 milimol per liter laktat.
Sebuah studi laboratorium terpisah membandingkan atlet endurance profesional dengan orang yang kurang bugar. Hasilnya, pembakaran lemak saat berolahraga lebih tinggi pada para profesional dan laktat darah lebih rendah, dan keduanya berbanding terbalik. Para penulis menyajikan laktat dan oksidasi lemak sebagai cara tidak langsung untuk menilai fleksibilitas metabolik. Makalah itu membahas pengukuran, bukan resep latihan.
Apa yang bisa dibaca AI kamu di Memory.fit
Memory.fit menyimpan zona detak jantungmu di Zona latihan: HR ambang, HR maksimal, dan HR istirahat, ditambah FTP, pace ambang, dan critical swim speed. AI kamu membacanya dan bisa menulisnya dengan set_thresholds kalau kamu memintanya. Detak jantung rata-rata tiap sesi datang bersama latihannya, jadi AI kamu bisa menghitung seberapa banyak dalam seminggu yang berjalan santai.
Memory.fit tidak menentukan zonamu atau berapa banyak latihan santai yang harus kamu lakukan. AI kamu memakai datamu untuk menjawab pertanyaan itu bersamamu.
Di AI kamu
AI yang sudah kamu pakai, dengan datamu di Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT merencanakan minggumu, mengatur fueling sesi panjangmu, dan menulis semuanya kembali ke Memory.fit.Siapkan ChatGPT
- ClaudeClaude menulis rencanamu kembali ke Memory.fit, dan bertanya dulu sebelum ia mengganti atau menghapus sesuatu yang kamu punya.Siapkan Claude
Grok BotGrok Bot merencanakan dan mengulas dari latihan nyatamu, dan bisa merencanakan ulang satu minggu setelah malam yang tidurnya buruk.Siapkan Grok Bot
MuseMuse merencanakan sesi dari latihanmu yang sebenarnya dan menulisnya ke Rencana di Memory.fit.Siapkan Muse
DotsOpenAI menyebut riset latar belakang sebuah dot memakai aplikasi yang kamu hubungkan secara hanya-baca, jadi rencana ditulis saat kamu memintanya di chat.Siapkan Dots- GeminiKetik @ di obrolan Gemini dan pilih Memory.fit untuk bertanya tentang latihanmu. Gemini meminta izinmu untuk setiap sesi yang ia rencanakan, dan merencanakan satu minggu penuh belum andal.Siapkan Gemini
- GrokGrok membaca latihan, tidur, dan fueling-mu, dan bisa merencanakan di sekitarnya.Siapkan Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer membaca latihanmu di Memory.fit. Belum dicek apakah ia menulis rencana kembali.Siapkan Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code membaca latihanmu dan menulis sesi yang ia rencanakan kembali ke Memory.fit, bertanya sebelum tiap perubahan kecuali kamu mengizinkannya.Siapkan Claude Code
CueAgen Cue-mu merencanakan minggumu dan menulis rencana fueling-mu dari latihan, tidur, dan pemulihanmu yang sebenarnya.Siapkan Cue
Yang dikirim
Salin satu, kirim ke AI kamu.
“Lihat 8 minggu terakhirku di Memory.fit. Berapa banyak waktu latihanku di detak jantung ringan, dan bagaimana aku mendefinisikan ringan?”
Tools:
get_workoutsget_trends“Cek zona latihanku di Memory.fit dan beri tahu angka detak jantung mana yang menjadi dasarnya dan kapan terakhir diatur.”
Tools:
get_athleteset_thresholds“Rencanakan 4 minggu ke depan di Memory.fit dengan sebagian besar sesi santai, dan taruh di jam tanganku.”
Tools:
set_training_plansend_session_to_devices“Bandingkan detak jantungku dengan pace atau power pada easy run dan sesi sepeda ringanku di Memory.fit selama 3 bulan terakhir.”
Tools:
get_workoutsget_session_compliance
Pertanyaan
Singkatnya.
Ini bergantung pada metodenya. Sistem lima zona sering menetapkannya sebagai persentase dari detak jantung maksimal atau ambang. Model riset memakai ambang laktat atau ventilasi. Cek metode mana yang dipakai jam tangan atau aplikasimu.
Tidak persis. Penelitian sering menggambarkan latihan intensitas rendah sebagai di bawah atau sekitar 2 milimol per liter, dan itu mendekati batas atas zona santai pada model tiga zona. Sistem lima zona bervariasi.
Kamu bisa memperkirakannya dari detak jantung maksimal atau ambang, power, atau pace, tetapi perkiraan bukan pengukuran. Tes laboratorium dengan laktat atau gas pernapasan mengukurnya.
Tidak. Memory.fit menyimpan ambang yang kamu atau AI kamu masukkan dan data detak jantung dari latihanmu. AI kamu membantu membacanya.
Sumber · Dicek 10 November 2026
- About 80% of sessions at low intensity (2 mM lactate or below) in competitive endurance athletes
- Three zones from ventilatory thresholds; 71% of sessions at or below 2 mM lactate in junior skiers
- Fat oxidation and blood lactate inversely related in athletes and less-fit people
- Maximum heart rate averages 208 minus 0.7 times age (18,712 subjects)
Babak berikutnya dimulai dari semua yang sudah kamu pelajari.
Sudah ada di Android. iPhone segera hadir: gabung daftar tunggu dan kami kirim email di hari Memory.fit rilis di App Store.
Tanpa spam. Satu email saat sudah siap.