訓練指南
什麼是區間 2 訓練？
區間 2 是輕鬆、穩定的有氧努力。在大多數五區間系統中，它是第二個區間，是你可以長時間維持、同時還能完整說完句子的配速。不同工具把區間畫在不同的位置，所以這個詞不代表一個固定的心率。
在研究中，同樣的概念常用乳酸來描述：低強度訓練是在血乳酸約每公升 2 毫莫耳以下進行的訓練。菁英耐力選手大部分的訓練都在這個範圍（見下方參考資料）。
區間 2 是什麼意思，以及為什麼數字取決於工具
心率區間是努力程度的範圍。有些系統用五個區間，有些用三個。在以兩個生理閾值建立的三區間模型中，zone 1 在第一個閾值以下，zone 2 在兩個閾值之間，zone 3 在第二個閾值以上。在五區間模型中，zone 2 是從休息往上數的第二階。兩種模型都叫 zone 2，但它們並不是同一個範圍。
這就是為什麼手錶、計算工具和實驗室測試得出的區間 2 心率可能不一致。最大心率的百分比是估計值。用乳酸或呼吸氣體做的實驗室測試才是測量。最大心率本身也常由年齡估算；一項涵蓋 18,712 位受試者的大型分析發現，平均關係是 208 減 0.7 乘以年齡，個體之間差異很大。
- 五區間系統：zone 2 通常是第二輕鬆的區間，多半是最大心率、閾值心率或功率的一定比例。
- 三區間研究模型：區間界線來自通氣閾值或乳酸閾值。
- 你自己的手錶或 App 有自己的界線，所以請確認它用的是哪種方法。
研究對輕鬆訓練怎麼說
一篇針對國家級和國際級競技耐力選手訓練的回顧發現了一個共同模式：大約 80% 的訓練在低強度，大約 20% 以間歇等高強度訓練為主。一項針對青少年越野滑雪選手的研究發現，71% 的訓練乳酸在每公升 2 毫莫耳以下。
另一項實驗室研究比較了職業耐力選手和體能較差的人。結果發現，職業選手運動中的脂肪燃燒較高，血乳酸較低，兩者呈反向關係。作者把乳酸和脂肪氧化視為間接評估代謝彈性的方式。那篇論文談的是測量，不是訓練處方。
你的 AI 能在 Memory.fit 裡讀到什麼
Memory.fit 把你的心率區間存在訓練區間裡：閾值心率、最大心率和靜止心率，另外還有 FTP、閾值配速和游泳臨界速度。你的 AI 會讀取它們，你要求時也可以用 set_thresholds 寫入。每次訓練的平均心率都隨訓練一起送來，所以你的 AI 能算出一週裡有多少是輕鬆訓練。
Memory.fit 不會決定你的區間，也不會告訴你該做多少輕鬆訓練。你的 AI 會用你的資料和你一起回答這個問題。
在你的 AI 裡
你已經在用的 AI，搭配你在 Memory.fit 裡的資料。
- ChatGPTChatGPT 規劃你的一週、為你的長距離訓練安排補給，並把這一切寫回 Memory.fit。設定 ChatGPT
- ClaudeClaude 把你的計畫寫回 Memory.fit，並在取代或移除你已有的內容之前先問你。設定 Claude
Grok BotGrok Bot 根據你真實的訓練來規劃和回顧，並且可以在你一夜沒睡好之後重新規劃一週。設定 Grok Bot
MuseMuse 根據你真實的訓練安排課表，並寫進 Memory.fit 的計畫。設定 Muse
DotsOpenAI 表示，Dots 在背景做的研究只會以唯讀方式使用你連結的 App，所以計畫是在你於聊天中要求時才會寫入。設定 Dots- Gemini在 Gemini 對話中輸入 @，並選擇 Memory.fit，就能詢問你的訓練。Gemini 會要求你允許它安排的每一次訓練，目前一次安排一整週還不穩定。設定 Gemini
- GrokGrok 會讀取你的訓練、睡眠和補給，並可以據此規劃。設定 Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer 會讀取你在 Memory.fit 裡的訓練。它會不會把計畫寫回去，目前還沒有確認。設定 Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code 會讀取你的訓練，並把它規劃的訓練寫回 Memory.fit，除非你允許，否則每次更改前都會先問你。設定 Claude Code
Cue你的 Cue 助理會根據你真實的訓練、睡眠和恢復，安排你的一週並撰寫補給計畫。設定 Cue
要傳送的內容
複製一則，傳給你的 AI。
“查看我在 Memory.fit 裡最近 8 週的資料。我有多少訓練時間是在輕鬆心率下，而你是怎麼定義輕鬆的？”
Tools:
get_workoutsget_trends“查看我在 Memory.fit 裡的訓練區間，告訴我它們是根據哪些心率數字，以及上次是什麼時候設定的。”
Tools:
get_athleteset_thresholds“請在 Memory.fit 裡安排我接下來 4 週的訓練，大多數是輕鬆訓練，並放到我的手錶上。”
Tools:
set_training_plansend_session_to_devices“比較我在 Memory.fit 裡，過去 3 個月輕鬆跑和輕鬆騎乘的心率與配速或功率。”
Tools:
get_workoutsget_session_compliance
常見問題
簡單來說。
這取決於方法。五區間系統常把它設為最大心率或閾值心率的一定比例。研究模型則使用乳酸或換氣閾值。請確認你的手錶或 App 使用哪一種方法。
不完全是。研究常把低強度訓練描述為約每公升 2 毫莫耳以下，這接近三區間模型中輕鬆區間的上緣。五區間系統則各不相同。
你可以從最大心率或閾值心率、功率或配速來估算，但估算不是測量。用乳酸或呼吸氣體做的實驗室測試才是測量。
不會。Memory.fit 儲存你或你的 AI 輸入的閾值，以及你訓練中的心率資料。你的 AI 協助你解讀這些資料。
參考資料 · 查證於 2026年11月10日
- About 80% of sessions at low intensity (2 mM lactate or below) in competitive endurance athletes
- Three zones from ventilatory thresholds; 71% of sessions at or below 2 mM lactate in junior skiers
- Fat oxidation and blood lactate inversely related in athletes and less-fit people
- Maximum heart rate averages 208 minus 0.7 times age (18,712 subjects)
你的下一章，從你學到的一切開始。
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