Guide d’entraînement
Qu’est-ce que l’entraînement en zone 2 ?
La zone 2 est un effort aérobie facile et régulier. Dans la plupart des systèmes à cinq zones, c’est la deuxième zone, une allure que tu pourrais tenir longtemps tout en parlant en phrases complètes. Les outils tracent la zone à des endroits différents, donc le mot ne désigne pas une fréquence cardiaque fixe.
En recherche, la même idée est souvent décrite par le lactate : le travail à faible intensité est un entraînement fait à environ 2 millimoles par litre de lactate sanguin ou en dessous. Les athlètes d’endurance d’élite y passent la plupart de leurs séances (voir les sources ci-dessous).
Ce que veut dire la zone 2, et pourquoi le chiffre dépend de l’outil
Les zones de fréquence cardiaque sont des plages d’effort. Certains systèmes utilisent cinq zones, d’autres trois. Dans un modèle à trois zones fondé sur deux seuils physiologiques, la zone 1 se situe sous le premier seuil, la zone 2 entre les seuils et la zone 3 au-dessus du second. Dans un modèle à cinq zones, la zone 2 est la deuxième marche à partir du repos. Les deux modèles parlent de zone 2, et ce n’est pas la même plage.
C’est pourquoi une FC de zone 2 donnée par une montre, par un calculateur et par un test en laboratoire peuvent différer. Un pourcentage de la FC max est une estimation. Un test en laboratoire avec lactate ou analyse des gaz respiratoires est une mesure. La FC max elle-même est souvent estimée d’après l’âge ; une grande analyse de 18 712 sujets a trouvé que la relation moyenne est 208 moins 0,7 fois l’âge, avec un large écart entre individus.
- Systèmes à cinq zones : la zone 2 est en général la deuxième zone la plus facile, souvent une part de la fréquence cardiaque maximale, de la fréquence cardiaque au seuil ou de la puissance.
- Modèles de recherche à trois zones : les limites des zones viennent des seuils ventilatoires ou lactiques.
- Ta montre ou ton app choisit ses propres limites, vérifie donc quelle méthode elle utilise.
Ce que dit la recherche sur l’entraînement facile
Une revue de l’entraînement d’athlètes d’endurance de niveau national et international a trouvé un schéma commun : environ 80% des séances à faible intensité, et environ 20% dominées par un travail dur comme le fractionné. Une étude sur de jeunes skieurs de fond a trouvé 71% des séances à 2 millimoles par litre de lactate ou moins.
Une étude de laboratoire distincte a comparé des athlètes d’endurance professionnels à des personnes moins entraînées. Elle a constaté que l’oxydation des graisses à l’exercice était plus élevée chez les professionnels et le lactate sanguin plus bas, les deux étant inversement liés. Les auteurs présentent le lactate et l’oxydation des graisses comme un moyen indirect d’évaluer la flexibilité métabolique. Cet article porte sur la mesure, pas sur une prescription d’entraînement.
Ce que ton IA peut lire dans Memory.fit
Memory.fit garde tes zones de fréquence cardiaque dans les Zones d’entraînement : FC seuil, FC max et FC au repos, plus la FTP, l’allure seuil et la vitesse critique en natation. Ton IA les lit et peut les écrire avec set_thresholds si tu le demandes. La fréquence cardiaque moyenne de chaque séance accompagne l’entraînement, pour que ton IA puisse compter combien d’une semaine était facile.
Memory.fit ne décide pas de tes zones et ne te dit pas combien d’entraînement facile faire. Ton IA se sert de tes données pour répondre à cette question avec toi.
Dans ton IA
L’IA que tu utilises déjà, avec tes données dans Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT planifie ta semaine, prévoit le ravitaillement de tes séances longues et réécrit tout dans Memory.fit.Configurer ChatGPT
- ClaudeClaude réécrit tes plans dans Memory.fit, et te demande avant de remplacer ou de retirer quelque chose que tu as.Configurer Claude
Grok BotGrok Bot planifie et fait le bilan à partir de ton entraînement réel, et peut replanifier une semaine après une mauvaise nuit.Configurer Grok Bot
MuseMuse planifie des séances à partir de ton entraînement réel et les écrit dans le Plan de Memory.fit.Configurer Muse
DotsOpenAI indique que la recherche en arrière-plan d’un dot utilise tes apps connectées en lecture seule, donc les plans s’écrivent quand tu le demandes dans le chat.Configurer Dots- GeminiTape @ dans un chat Gemini et choisis Memory.fit pour poser des questions sur ton entraînement. Gemini te demande d’autoriser chaque séance qu’il planifie, et planifier toute une semaine n’est pas encore fiable.Configurer Gemini
- GrokGrok lit ton entraînement, ton sommeil et ton ravitaillement, et peut planifier en tenant compte de tout cela.Configurer Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer lit ton entraînement dans Memory.fit. On n’a pas encore vérifié s’il peut y réécrire un plan.Configurer Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code lit ton entraînement et réécrit dans Memory.fit les séances qu’il planifie, en te demandant avant chaque changement sauf si tu l’as autorisé.Configurer Claude Code
CueTes agents Cue planifient ta semaine et écrivent tes plans de ravitaillement à partir de ton entraînement, de ton sommeil et de ta récupération réels.Configurer Cue
Quoi envoyer
Copies-en un et envoie-le à ton IA.
“Regarde mes 8 dernières semaines dans Memory.fit. Quelle part de mon temps d’entraînement s’est faite à des fréquences cardiaques faciles, et comment as-tu défini facile ?”
Tools:
get_workoutsget_trends“Regarde mes zones d’entraînement dans Memory.fit et dis-moi sur quelles valeurs de fréquence cardiaque elles reposent et quand elles ont été définies pour la dernière fois.”
Tools:
get_athleteset_thresholds“Planifie mes 4 prochaines semaines dans Memory.fit avec surtout des séances faciles, et mets-les sur ma montre.”
Tools:
set_training_plansend_session_to_devices“Compare ma fréquence cardiaque à l’allure ou à la puissance sur mes sorties faciles, course à pied et vélo, dans Memory.fit sur les 3 derniers mois.”
Tools:
get_workoutsget_session_compliance
Questions
En bref.
Cela dépend de la méthode. Les systèmes à cinq zones la définissent souvent comme une part de la fréquence cardiaque maximale ou au seuil. Les modèles de recherche utilisent les seuils de lactate ou ventilatoires. Vérifie quelle méthode utilise ta montre ou ton app.
Pas exactement. La recherche décrit souvent l’entraînement de faible intensité comme étant à environ 2 millimoles par litre ou moins, ce qui est proche du haut de la zone facile d’un modèle à trois zones. Les systèmes à cinq zones varient.
Tu peux l’estimer à partir de la FC max ou seuil, de la puissance ou de l’allure, mais une estimation n’est pas une mesure. Un test en laboratoire avec lactate ou analyse des gaz respiratoires la mesure.
Non. Memory.fit garde les seuils que toi ou ton IA saisissez et les données de fréquence cardiaque de tes entraînements. Ton IA t’aide à les lire.
Sources · Vérifié le 10 novembre 2026
- About 80% of sessions at low intensity (2 mM lactate or below) in competitive endurance athletes
- Three zones from ventilatory thresholds; 71% of sessions at or below 2 mM lactate in junior skiers
- Fat oxidation and blood lactate inversely related in athletes and less-fit people
- Maximum heart rate averages 208 minus 0.7 times age (18,712 subjects)
Ton prochain chapitre commence avec tout ce que tu as appris.
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