Guía de entrenamiento
Zonas de frecuencia cardiaca explicadas
Las zonas de frecuencia cardiaca dividen tu esfuerzo en rangos, de suave a máximo. Se trazan a partir de un número de referencia: la frecuencia cardiaca máxima, la reserva de frecuencia cardiaca o un umbral hallado en una prueba. La misma palabra, zona 3, puede significar frecuencias cardiacas distintas en herramientas distintas.
La referencia más fácil es también la más burda. Las fórmulas basadas en la edad estiman la frecuencia cardiaca máxima de un grupo, y los individuos varían mucho en torno al promedio.
Cómo se construyen las zonas
Tres formas habituales de fijar zonas son un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, un porcentaje de la reserva de frecuencia cardiaca (máxima menos en reposo) y un porcentaje de la frecuencia cardiaca umbral. La investigación en deportistas de resistencia suele usar tres zonas cuyos límites proceden del primer y el segundo umbral ventilatorio medidos en laboratorio. Las apps de consumo suelen usar cinco zonas, y algunas usan siete.
En un estudio con jóvenes esquiadores de fondo, se definieron tres zonas a partir de umbrales de laboratorio. En 318 sesiones de resistencia, el análisis de frecuencia cardiaca situó cerca del 75% del tiempo de entrenamiento en la zona 1, el 8% en la zona 2 y el 17% en la zona 3. Las valoraciones del esfuerzo de la sesión dieron casi el mismo reparto.
Estimar la frecuencia cardiaca máxima
La vieja regla de 220 menos la edad nunca se estableció en una muestra con suficientes adultos mayores. Un metaanálisis de 351 estudios y 18.712 sujetos encontró que la frecuencia cardiaca máxima se relaciona con la edad como 208 menos 0,7 veces la edad, y un estudio de laboratorio con 514 personas sanas encontró casi la misma línea, 209 menos 0,7 veces la edad. La relación no difirió entre hombres y mujeres ni según el nivel habitual de actividad.
Son promedios de grupos. Un individuo puede estar muy por encima o por debajo de la línea, y por eso un máximo medido o el resultado de una prueba es más fiable que una fórmula para fijar zonas.
Qué puede leer tu IA en Memory.fit
Las zonas de entrenamiento de Memory.fit guardan el FTP, el ritmo umbral, la velocidad crítica de natación, la frecuencia cardiaca umbral, la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia cardiaca en reposo, y puedes editarlas. Cuando no hay una frecuencia cardiaca máxima o en reposo fijada, Memory.fit muestra la frecuencia cardiaca más alta registrada o la mediana de 30 días de la frecuencia cardiaca en reposo como una sugerencia atenuada que puedes aceptar. Nunca aplica ninguna por sí mismo.
Tu IA las lee con get_athlete y las escribe con set_thresholds cuando se lo pides. La frecuencia cardiaca media de cada entrenamiento llega con él, así que tu IA puede ver cómo se repartieron tus sesiones por tus zonas.
En tu IA
La IA que ya usas, con tus datos en Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT planifica tu semana, planifica la nutrición de tus sesiones largas y lo escribe todo de vuelta en Memory.fit.Configurar ChatGPT
- ClaudeClaude escribe tus planes de vuelta en Memory.fit y te pregunta antes de reemplazar o quitar algo que ya tienes.Configurar Claude
Grok BotGrok Bot planifica y revisa a partir de tu entrenamiento real, y puede replanificar una semana después de una mala noche de sueño.Configurar Grok Bot
MuseMuse planifica sesiones a partir de tu entrenamiento real y las escribe en el Plan de Memory.fit.Configurar Muse
DotsOpenAI dice que la investigación en segundo plano de un dot usa tus apps conectadas solo para lectura, así que los planes se escriben cuando se lo pides en el chat.Configurar Dots- GeminiEscribe @ en un chat de Gemini y elige Memory.fit para preguntar por tu entrenamiento. Gemini te pide que permitas cada sesión que planifica, y planificar una semana entera aún no es fiable.Configurar Gemini
- GrokGrok lee tu entrenamiento, tu sueño y tu nutrición, y puede planificar en función de ellos.Configurar Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer lee tu entrenamiento en Memory.fit. Aún no se ha comprobado si escribe un plan de vuelta.Configurar Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code lee tu entrenamiento y escribe de vuelta en Memory.fit las sesiones que planifica, y pregunta antes de cada cambio a menos que se lo hayas permitido.Configurar Claude Code
CueTus agentes de Cue planifican tu semana y escriben tus planes de nutrición a partir de tu entrenamiento, tu sueño y tu recuperación reales.Configurar Cue
Qué enviar
Copia uno y envíaselo a tu IA.
“¿Cuáles son mis zonas de frecuencia cardiaca en Memory.fit, en qué cifras de referencia se basan y cuándo se fijaron?”
Tools:
get_athleteset_thresholds“Busca mi frecuencia cardiaca más alta en Memory.fit de los últimos 12 meses y compárala con mi máxima guardada.”
Tools:
get_workoutsget_athlete“Divide en Memory.fit mis sesiones de las últimas 6 semanas por mis zonas de frecuencia cardiaca y muéstrame la proporción de tiempo en cada una.”
Tools:
get_workoutsget_trends“Actualiza mi frecuencia cardiaca umbral en Memory.fit con el valor de mi última prueba, y guarda una nota que diga de dónde viene.”
Tools:
set_thresholdssave_note
Preguntas
En resumen.
Es un promedio grupal aproximado y nunca se validó en una muestra con suficientes adultos mayores. Un metaanálisis encontró que 208 menos 0,7 por la edad se ajusta mejor a los datos de grupo, y las personas siguen variando mucho.
La investigación suele usar tres zonas a partir de umbrales de laboratorio. Las apps usan cinco o siete. El número importa menos que saber cómo fija los límites tu herramienta.
En el metaanálisis, la relación entre la edad y la frecuencia cardiaca máxima no difirió entre hombres y mujeres. Las diferencias individuales fueron grandes.
Pueden usar distintas cifras de referencia, como la frecuencia cardiaca máxima, la reserva de frecuencia cardiaca o el umbral, y distintos porcentajes.
No. Guarda las cifras que introduces tú o tu IA y muestra sugerencias a partir de tus datos que puedes aceptar.
Fuentes · Comprobado el 10 de noviembre de 2026
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