Calculadora de proteína: sua proteína diária, grátis.
Informe o seu peso e o seu objetivo. Veja os gramas de proteína por dia e por refeição, e como distribuir.
Proteína por dia
Por dia
84 a 140g
De 1,2 a 2,0 g por kg. O posicionamento diz para seguir o seu treino, não um número fixo para atletas de força ou de endurance.
ACSM 2016ISSN 2017Por refeição
Cerca de 28g
4 refeições ou lanches, a cada 3 a 4 horas. A faixa da pesquisa é de 20 a 40 g por dose.
ISSN 2017Areta 2013Depois de um treino de mais de 60 minutos, de 20 a 40 g de proteína junto com os carboidratos ajudam na recuperação. ISSN 2017ACSM 2016
No estudo por trás da distribuição, quatro doses de 20 g ao longo de 12 horas geraram mais síntese de proteína muscular do que duas de 40 g ou oito de 10 g. Areta 2013
Passe para sua IA
Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.
Ver o prompt
I weigh 70 kg and my goal is: maintain. A protein calculator based on the ACSM 2016 and ISSN 2017 position stands gave me 1.2 to 2.0 g per kg a day: 84 to 140 g, as about 4 doses of 28 g every 3 to 4 hours. Look at my training this week and set my protein for each day, with meals and snacks I like that get me there, and what to eat after my key sessions.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.
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Como funciona
Calculadora de proteína: como funciona.
Atletas precisam de mais proteína do que pessoas que não treinam. O posicionamento do ACSM indica de 1,2 a 2,0 g por quilo de peso corporal por dia e diz que a sua necessidade segue o seu treino, não um rótulo. Não há um número separado para atletas de força ou de endurance, então ganhar massa muscular usa a mesma faixa.
Emagrecer muda isso. Em déficit energético, a pesquisa diz que 2,0 g por quilo ou mais ajudam a manter a massa muscular. O artigo não dá limite superior. O teto de 2,4 g mostrado aqui é o limite dentro do qual o motor de cálculo do Memory.fit trabalha, e a página diz isso em vez de atribuir ao artigo.
A forma de distribuir também importa. O posicionamento da ISSN indica de 20 a 40 g por dose, a cada 3 a 4 horas. Em um estudo, quatro doses de 20 g ao longo de 12 horas geraram mais síntese de proteína muscular do que duas doses de 40 g ou oito de 10 g. Depois de um treino de força de corpo inteiro, 40 g deram uma resposta maior do que 20 g.
A fórmula
- proteína por dia = 1,2 a 2,0 g × peso corporal (kg); em déficit, 2,0 a 2,4 g × peso corporal (kg)
- cada refeição = o meio da faixa diária ÷ 4 refeições (5 quando 4 passariam de 40 g), a cada 3 a 4 horas
A ciência
De onde vêm os números.
São as mesmas regras que o motor do Memory.fit usa quando sua IA pede um número, tiradas de um único registro de fontes citadas.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Posicionamento oficial · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
Posicionamento oficial · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis (2013). Journal of Physiology 591(9):2319-2331.
Ensaio randomizado · 2013 · doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (2016). Physiological Reports 4(15):e12893.
Ensaio randomizado · 2016 · doi:10.14814/phy2.12893
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.
Posicionamento oficial · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Exemplo
Um exemplo na prática.
Alguém que faz triathlon, pesa 70 kg e está em um bloco normal de treino.
- 11,2 a 2,0 g por kg × 70 kg = 84 a 140 g de proteína por dia.
- 2O meio, 112 g, em quatro refeições ou lanches a cada 3 a 4 horas: cerca de 28 g cada, dentro da faixa de 20 a 40 g.
- 3Vai emagrecer antes da temporada? De 2,0 a 2,4 g por kg dá 140 a 168 g por dia, ou quatro refeições de cerca de 39 g.
Perguntas
Calculadora de proteína: perguntas frequentes.
O position stand do ACSM indica de 1,2 a 2,0 g por quilo de peso corporal por dia. Para quem pesa 70 kg, isso dá de 84 a 140 g. A sua necessidade segue o seu treino, então a sua IA pode ajustar você dentro da faixa.
Em déficit energético, a pesquisa indica 2,0 g por quilo por dia ou mais, distribuídos ao longo do dia, para ajudar a manter a massa muscular. O artigo não dá limite superior; esta calculadora mostra de 2,0 a 2,4 g, a faixa dentro da qual o motor de cálculo do Memory.fit trabalha.
A pesquisa olha para o ganho de massa muscular, e a faixa dela é de 20 a 40 g por dose. Acima de 40 g não se demonstrou ganho a mais, embora o posicionamento da ISSN permita doses maiores para os atletas maiores e durante o emagrecimento.
Não uma faixa diária diferente. O posicionamento do ACSM diz para não separar os atletas em grupos de força e de endurance, então é de 1,2 a 2,0 g por kg nos dois casos. Depois de um treino de força de corpo inteiro, cerca de 40 g deram uma resposta maior do que 20 g.
Depois de um treino de mais de uma hora, de 20 a 40 g de proteína junto com os carboidratos ajudam na recuperação. O total de proteína do dia importa mais do que uma janela exata, então distribua o resto do dia a cada 3 a 4 horas.
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Não é orientação médica. Estes números vêm de pesquisas publicadas com grupos de atletas. Suas necessidades podem ser diferentes; fale com um médico ou um nutricionista esportivo se tiver algum problema de saúde.