CCC 补给计划：每小时的碳水、液体和钠。

通常在八月举行，Courmayeur，意大利。设定完赛时间，计划就会跟着调整。

距离
108 km
爬升
6,200 m
往年气温
9 到 23 °C · 48 到 73 °F
补给站
7

你的数字

运动项目
h:mm，例如 5:30
kg
让水分流失保持在 2% 以下。不会被分享。
ml/h
不知道吗？算一算
mg/l
来自汗钠测试。如果没做过，请留空。
条件
肠胃训练
你的肠胃有多习惯在训练时摄入碳水。

你的计划

100K 越野赛 · 14 h

每小时碳水

75g

这场比赛的研究范围是 60 到 90 g；你的肠胃训练程度决定你从哪里开始。 超过 60 g 时，使用 葡萄糖和果糖，约 2:1。

Jeukendrup 2014Viribay 2020还有 4 项

每小时液体

依口渴

没有出汗率时，研究指出口渴再喝即可。做出汗测试得到一个范围。

NATA 2017ACSM 2007

每小时钠

300 到 1,000mg

每个人的汗钠差异很大。汗钠测试可以给你属于自己的数字。

Baker 2017NATA 2017还有 1 项

整场比赛约 1050 g 碳水。相当于每 20 分钟一条 25 g 的能量胶，或从饮料和能量软糖摄入同样的碳水。

先在训练中演练：肠胃在 2 到 4 周内就会适应。 Costa 2017

规划补给站之间要携带什么 →

交给你的 AI

你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。

查看提示词

我要参加 100K 越野赛，预计 14 h 完赛。我还没有测过出汗率。天气看起来温和，我的肠胃对补给有一些训练。 一个依据研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立场声明）的比赛补给计算器给我的结果是：每小时 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，约 2:1），总计约 1050 g；液体：口渴再喝，尚无出汗率；每小时 300 到 1,000 mg 钠。 对照我的训练和我肠胃对补给的适应情况检查这个结果，然后帮我制定比赛日计划：吃什么、什么时候吃，用我买得到的真实产品。

在 ChatGPT 中打开在 Claude 中打开

Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。

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赛道

关于 CCC，你该知道的事。

从 Courmayeur 出发，很快爬升到 2,500 米，面向勃朗峰和 Grandes Jorasses。越过 Grand Col Ferret 进入瑞士，经过 La Fouly、Champex 和 Trient，终点在霞慕尼。

赛道上提供： 补给站提供 Näak 产品。用赛道提供的品项来训练，或自带你自己的。

公里赛段补给内容
13.7跑步Refuge Bertone，食物和饮料
26.6跑步Arnouvaz，食物和饮料
40.9跑步La Fouly，食物和饮料
55.2跑步Champex-Lac，食物和饮料，热食
71.8跑步Trient，食物和饮料
82.9跑步Vallorcine，食物和饮料
94.3跑步La Flégère，只有饮料

赛事信息于 2026年10月17日 核实，来源：montblanc.utmb.world、en.wikipedia.org。赛道与补给站可能变动，请在比赛当周前往官方页面确认。

备战比赛

和你的 AI 一起为 CCC 训练。

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为你的 AI 生成提示词

常见问题

CCC：常见问题。

  • 以典型完赛时间 14 h 来看，研究给出的范围是每小时 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式摄入，取决于你的肠胃训练程度。在上方输入你自己的完赛时间，得到你的数字。

  • 气温约在 9 到 23 °C（48 到 73 °F）之间。终点小镇霞慕尼 8 月的每日平均最低与最高气温（Meteo France 1981 到 2010 年气候平均值，来源 Wikipedia）。高山垭口冷得多，而且比赛会通宵进行。高温会提高你的出汗率，请在相似的天气下做一次出汗测试。

  • 主办方列出了 7 个补给站；本页的表格按公里数列出每一站。比赛当周请查看选手手册，位置可能有变动。

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这不是医疗建议。Memory.fit 与 CCC 或其主办方没有任何关联。

你的下一章，从你学到的一切开始。

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