IRONMAN Lanzarote 補給計畫：每小時的碳水、水分與鈉。
2027年5月15日，Puerto del Carmen，西班牙。設定完賽時間，計畫就會跟著調整。
- 距離
- 226 km
- 爬升
- 未公布
- 往年氣溫
- 18 到 25 °C · 64 到 77 °F
- 補給站
- 尚未公布
你的計畫
IRONMAN（全程距離） · 12 h
每小時碳水
75g
這場比賽的研究範圍是 60 到 90 g；你的腸胃訓練程度決定你從哪裡開始。 超過 60 g 時，使用 葡萄糖和果糖，約 2:1。
Jeukendrup 2014Viribay 2020還有 4 項逐段（此距離的典型分段）
- 游泳1 h 12 min不補給
- 自行車6 h 7 min460 g 碳水
- 跑步4 h 26 min335 g 碳水
整場比賽（自行車與跑步）約 810 g 碳水。相當於每 20 分鐘一條 25 g 的能量膠，或從飲料與能量軟糖攝取同樣的碳水。
先在訓練中演練：腸胃在 2 到 4 週內就會適應。 Costa 2017
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
查看提示詞
我要參加 IRONMAN（全程距離），預計 12 h 完賽。我還沒有測過流汗率。天氣看起來炎熱，我的腸胃對補給有一些訓練。 一個依據研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立場聲明）的比賽補給計算器給我的數字是：每小時 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，約 2:1），總共約 810 g；水分：依口渴補水，還沒有流汗率；每小時 300 到 1,000 mg 鈉。 對照我的訓練和我的腸胃對補給的適應情況檢查這些數字，然後幫我建立比賽日計畫：什麼時候吃什麼，逐賽段列出，並用我買得到的真實產品。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
有了 Memory.fit，你的 AI 就已經知道你的流汗率。
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賽道
關於 IRONMAN Lanzarote，你該知道的事。
在 Playa Grande 游兩圈海泳，接著是穿越 Timanfaya 與 La Geria、丘陵起伏的單圈自行車，常有強風。沿 Puerto del Carmen 的海岸跑三圈。
賽道上提供： Maurten 能量膠與 Solid 能量棒、Precision Fuel & Hydration PH 1000 電解質飲料。用賽道提供的品項來訓練，或自備你自己的。
我們查證時，主辦單位尚未公布補給站位置。
賽事資訊於 2026年10月17日 查證，來源：ironman.com、ironman.com。賽道與補給站可能變動，請在比賽當週前往官方頁面確認。
備戰比賽
和你的 AI 一起為 IRONMAN Lanzarote 訓練。
有了 Memory.fit，你的 AI 會讀取你真實的訓練、睡眠與補給，為你規劃通往比賽日的每一週，並在 App 中顯示計畫。
常見問題
IRONMAN Lanzarote：常見問題。
以典型完賽時間 12 h 來看，研究範圍是每小時 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式攝取，依你的腸胃訓練程度而定。在上方輸入你自己的完賽時間，就能得到你的數字。
氣溫約在 18 到 25 °C（64 到 77 °F）之間。IRONMAN 在賽事頁面公布的往年比賽日最低與最高氣溫。高溫會提高你的流汗率，請在相似的天氣下做流汗測試。
我們查證時，主辦單位尚未公布補給站位置。在公布之前，請打算自備所需的補給。
更多比賽
類似這場比賽的補給計畫。
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這不是醫療建議。Memory.fit 與 IRONMAN Lanzarote 或其主辦單位無任何關聯。
你的下一章，從你學到的一切開始。
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