大阪マラソン: ¿cuántos carbohidratos por hora?

Con un tiempo final habitual de 4 h, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.

大阪マラソン: ¿qué tiempo hace?

Las temperaturas van de unos 2 a 9 °C (de 36 a 48 °F). Media de las mínimas y máximas diarias en Osaka en febrero (Weather Spark). El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.

大阪マラソン: ¿dónde están los avituallamientos?

El organizador no había publicado la ubicación de los avituallamientos cuando lo comprobamos. Cuenta con llevar lo que necesites hasta que lo haga.

Maratón

大阪マラソン: plan de nutrición con carbohidratos, líquidos y sodio por hora.

28 de febrero de 2027, Osaka, Japón. Indica tu tiempo final y el plan se ajusta.

Distancia: 42,195 km
Desnivel: Sin publicar
Temperatura habitual: De 2 a 9 °C · de 36 a 48 °F
Avituallamientos: Aún sin publicar

Tu plan

Maratón · 4 h

Carbohidratos por hora

75g

Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.

Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4 más

Líquidos por hora

Según la sed

Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed. Haz el test de sudoración para obtener un rango.

NATA 2017 ACSM 2007

Sodio por hora

de 300 a 1000mg

El sodio del sudor varía mucho entre personas. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.

Baker 2017 NATA 2017 +1 más

Unos 300 g de carbohidratos en toda la carrera. Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.

Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017

Pásaselo a tu IA

Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.

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Mi próxima carrera es maratón y espero terminar en 4 h. No he medido mi tasa de sudoración. Se espera un día fresco, y mi estómago tiene algo de entrenamiento para la nutrición en carrera. Una calculadora de nutrición para carreras basada en la investigación (Jeukendrup 2014, el posicionamiento del ACSM de 2016) me dio: 75 g de carbohidratos por hora (glucosa y fructosa, en torno a 2:1), unos 300 g en total; líquidos: beber según la sed, aún sin tasa de sudoración; de 300 a 1000 mg de sodio por hora. Contrasta esto con mi entrenamiento y con cómo ha tolerado mi estómago la nutrición en carrera, y luego prepara mi plan del día de carrera: qué tomar y cuándo, con productos reales que pueda comprar.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.

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El recorrido

大阪マラソン: lo que debes saber.

El maratón sale en oleadas desde las 9:15 a. m. frente al Edificio del Gobierno de la Prefectura de Osaka y termina dentro del Parque del Castillo de Osaka. El tiempo límite es de 7 horas.

El organizador no había publicado la ubicación de los avituallamientos cuando lo comprobamos.

Datos de la carrera comprobados el 9 de noviembre de 2026 en osaka-marathon.com, osaka-marathon.com, weatherspark.com. Los recorridos y los avituallamientos cambian: consulta la página oficial en la semana de la carrera.

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Preguntas

大阪マラソン: preguntas frecuentes.

Con un tiempo final habitual de 4 h, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.
Las temperaturas van de unos 2 a 9 °C (de 36 a 48 °F). Media de las mínimas y máximas diarias en Osaka en febrero (Weather Spark). El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.
El organizador no había publicado la ubicación de los avituallamientos cuando lo comprobamos. Cuenta con llevar lo que necesites hasta que lo haga.

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